Ежедневен спорт 7 упражнения за всеки ден МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Упражнявайте се всеки ден Тези 7 прости упражнения трябва да се правят всеки ден сега
Независимо дали сте спортен наркоман или нацупен човек - никой не трябва да остава без ежедневна спортна единица през тези времена! Защото: С правилния избор на упражнения редовното упражнение е всичко друго, но не и опасно. А страничните ефекти са ограничени до добро настроение и усещане за „добре“. Точно това, от което спешно се нуждаете сега.
Защо трябва да спортувам всеки ден?
Защото обичаш да изглеждаш добре. Защото обичаш да минеш през деня без болки в гърба. Защото обичате да тренирате ефективно. Има достатъчно основателни причини за дневна доза. Едно нещо обаче трябва да ви е ясно: Този ежедневен бизнес зависи от избора на упражнения и интензивността. Квалифицираният спортен учен и личен треньор Маркус Бремен от Кьолн (www.move-better.de) е събрал перфектен микс от 7 упражнения за вас. Тази комбинация ви прави по-монтирани всеки ден и може да бъде изпълнена навсякъде. В крайна сметка не ви трябват никакви устройства или кърпа, за да изсушите потта си - ръка върху нея!
Ежедневните тренировки не са вредни и водят до претрениране?
Отговорът е да. И не едновременно. Разбира се, единиците с твърда сила и интензивните интервални тренировки изискват няколко дни регенерация. Дори да работите разделени, един ден от седмицата трябва да бъде посветен на релаксация. Добрата ежедневна тренировка обаче не се нуждае от ден почивка. „Избраните от мен движения оказват само малък натиск върху чувствителните структури и имат само много нисък риск от нараняване“, обяснява Бремен.
Но повече от разтягане не е възможно всеки ден, нали?
Но! В допълнение към масажа на фасцията, в програмата са включени движения за движение и упражнения за сила. „Всички заедно противодействат на рисковете от съвременния ни начин на живот, който се провежда предимно в седнало положение“, казва силовият и кондиционен треньор. На всичкото отгоре 7-те упражнения разчистват пътя за по-добро представяне в тренировките за сила и издръжливост. Като? Това е просто: те осигуряват добра стойка. Това ви позволява да извършвате по-чисти движения по време на тренировка, които увеличават ефекта и минимизират риска от нараняване. Важно: Моля, не очаквайте да натрупате или загубите мускули само с ежедневната дажба от упражнения. За тези цели са подходящи само по-интензивни тренировки - след което трябва да се възстановите поне 24 часа. Но това не означава, че трябва да пропускате ежедневните упражнения в дните на регенерация. Те винаги отиват!
Кога е най-доброто време за ежедневна тренировка?
Всеки. Сериозно, винаги можете да правите упражненията, когато ви е удобно. Бремен препоръчва да се извършва само масаж на фасциите на ходилата сутрин, ако е възможно. Поради топлината на леглото, фасциите са се свили за една нощ и са залепнали. Следователно на сутринта най-добре ще почувствате гъвкавостта, подобрена от масажа. Необходимата за това фасция или тенис топка се побира във всеки джоб (панталон). Като алтернатива можете да използвате напълнена PET бутилка. Всички движения са възможни в офиса, хотела, парка или у дома, тъй като не се нуждаете от помощни средства или спортно облекло. Събуйте обувките си (или изобщо не ги обувайте) и тръгвайте. Кога точно ще направите това зависи от вас. Ако искате, можете да разпределите 7-те упражнения през деня. Не е задължително те да се изпълняват един след друг - което отнема по-малко от 15 минути. Просто използвайте всеки свободен слот в календара си, нямате нужда от загряване.
Упражнение 1: Фасционен масаж на стъпалата
Това упражнение е свързано с мобилизиране на плантарната фасция, която минава под ходилото на крака. "Тази фасция е свързана с цялата задна част на тялото. Това означава, че нейната подвижност засяга много други области като гърба", казва Бремен.
Ето как се прави: Вземете топка за спусъка, тенис топка или просто ябълка. Седнете и поставете крака си без чорап в средата на кръга. Изпробвайте колко натиск можете да понесете и бавно разточете стъпалата напред и назад. О, в един момент боли ли ви особено? Останете там и кръгнете тази точка, докато болката отшуми. Това може да отнеме до 3 минути. Но ако няма дискомфортно усещане, са достатъчни 30 секунди на крак. „Натискът върху съединителната тъкан изтласква течността, която се е натрупала там като гъба, взимайки метаболитни отпадъци със себе си“, обяснява експертът. Постъпва нова течност, която поддържа фасцията гъвкава. Напрежението и болката нямат шанс - и това се отнася за цялата задна част на тялото.
Кои упражнения са ми необходими всеки ден за повече мобилност?
Квартет. Бремен работи само цялостно и отдава голямо значение на мобилността. „Лошата стойка, включително прегърбен гръб и дървен кръст, може да бъде значително намалена чрез по-добра мобилност“, казва спортният учен. И това не само ви кара да стоите по-добре, но и имате по-малко общо с напрежението, главоболието или болките в гърба.
Упражнение 2: Най-голямото разтягане в световен мащаб (разтягане на изпадане с усукване на торса)
Разтяга цялото тяло
Ето как се прави: Застанете на ширина на раменете. Направете дълга крачка напред с десния крак и огънете горната част на тялото с изправен гръб. Поставете лявата си ръка на десния крак и притиснете десния лакът към вътрешната страна на десния подбедрица. Лявото коляно остава във въздуха. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди. Завъртете торса надясно и изпънете дясната ръка нагоре възможно най-вертикално. Задръжте и тази позиция за 2 до 3 секунди. Завъртете торса назад и поставете дясната ръка от външната страна на крака. Избутайте бедрата изправени нагоре, изправяйки десния крак. Десният крак е изцяло на пода, левият крак само с топката на крака. Задръжте тази крайна позиция за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция и продължете с другата страна. Повторете процеса общо 3 пъти на страна.
Упражнение 3: разтягане на дивана
Облекчава напрежението в предната част на бедрото и намалява кухия гръб
Ето как се прави: Поставете възглавница директно пред стената и коленичете върху нея с дясното коляно. Напредналите потребители коленичат на кота като диван, откъдето идва и името. Десните пръсти притискат стената или облегалката. В същото време поставяте левия си крак под прав ъгъл пред възглавницата. Ако искате, можете да се подпрете с дясната си ръка на вертикален стълб, метла или ролка. Сгънете горната част на тялото над лявото бедро, лявата ръка отива към левия глезен. Напрегнете здраво стомаха си и изправете горната част на тялото изправено. Плътно затегнете глутеусите, за да не попаднете в гърба си. Задръжте напрежението поне 1, за предпочитане 2 минути и след това сменете позицията на крака. Достатъчно е 1 изречение на страница.
Упражнение 4: Слайд стени (плъзгане по стената)
Изправете гръдния кош на гръбначния стълб и балансирайте заобления гръб
Ето как се прави: Застанете на ширина на раменете от стената на около стъпка. Облегнете дупето, гърба и главата си до стената. Изпънете ръцете нагоре и спуснете раменете, лактите и китките надолу. Колкото по-близо са ръцете една до друга, толкова по-трудно става. Спуснете лактите, доколкото можете, без те да загубят контакт със стената. Задръжте позицията за кратко и изпънете ръцете си нагоре. Повторете процеса с 10 до 15 контролирани движения. Ако не почувствате значително отпускане след това, добавете още няколко повторения.
Бакшиш: Можете да направите това упражнение и докато седите пред стената или лежите на пода. За офиса обаче непоколебимият вариант е най-подходящ - в случай, че шефът дойде изненадващо. Между другото, това движение е и добра загрявка за силови тренировки. Ако искате да тренирате горната част на тялото.
Упражнение 5: лъкът
Разтяга раменете и бедрата, укрепва корема, гърба и седалищните мускули едновременно, което напълно изправя стойката ви
Ето как се прави: Легнете по корем. Свийте долните си крака към горната част на тялото и хванете краката си с ръце. Повдигнете гърдите и коленете си от пода, като увеличите привличането между ръцете и краката. По-голямата част от силата идва от краката. Съзнателно притиснете краката си към дланите на ръцете си, за да изправите горната част на тялото, доколкото е възможно. Очаквайте напред, за да запазите врата си отпусната. Вдишайте и издишайте 5 дълбоко. След това се върнете в легнало положение и повторете дъгата още 3 до 5 пъти.
Опасност: При първите няколко опита вашите прасци и задната част на бедрата ви могат да се спазят. Разхлабете ги, преди да започнете следващото представяне.
Какви упражнения за сила правя от понеделник до неделя?
Упражнения за седалището. Сериозно. От една страна, става въпрос за тазови лифтове - едно от най-ефективните упражнения за глутеусите според Бремен. И това има много специално значение в тялото: „Глутеалните мускули влияят върху ефективността на всички основни кинетични вериги в тялото“, обяснява експертът. С други думи: Силен торс, мощни бедра, стабилни колене и глезени са немислими без напукване на дъното. Другото положително движение се нарича завъртане на торса в четворно положение. „Преди всичко това укрепва мускулите на гръбната кинетична верига, т.е. долната част на гърба и задните части“, каза Бремен. Това ви позволява да се изправите по-добре, което може да е достатъчно, за да изчезне малък корем в долната област. На всичкото отгоре, завъртането на багажника нагоре в четворно положение подобрява чувството ви за баланс и вашите координационни умения - винаги можете да го използвате.
Ето как се прави: В идеалния случай правите двете силови упражнения в суперсета. Това означава, че повдигате таза си 15 пъти и след това правите торса нагоре в позиция от четири фута с 8 повторения на страна. Едва след това правите пауза за 1 минута и повтаряте процеса 2 до 3 пъти.
Упражнение 6: повдигане на таза
Укрепва седалищните мускули
Ето как се прави: Легнете по гръб. Ръцете са дълги на пода, дланите са насочени нагоре. Поставете краката си. Сега избутайте таза нагоре, доколкото е възможно, и го задръжте за кратко там. За целта стегнете здраво седалищните мускули. Отпуснете напрежението и поставете задните части на пода.
Бакшиш: Легнете с горната част на гърба на кота като (тренировъчна) пейка, за да увеличите ефекта върху седалищните мускули и бедрата. За протокола: Този сложен вариант на повдигане на таза се нарича Hip Thruster. И ако всичко това е твърде лесно за вас, можете да вдигнете единия крак и да го задържите във въздуха, докато правите упражнението.
Упражнение 7: Развиване на багажника, докато стоите на четири крака
Укрепва кръста
Ето как се прави: Застанете на четири крака с колене под бедрата и китки под раменете. Стегнете корема и повдигнете малко лявото коляно, така че да витае над пода. Извийте торса си надясно и изпънете дясната ръка нагоре. Погледът следва ръката. В същото време изпънете левия си крак назад. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция, без да повдигате коляното или ръката си. Сменете страни в следващото изречение.
Бакшиш: Ако не можете да държите бедрата си изправени с варианта, показан тук, или ако изобщо не можете да ги изправите, удължете ръката, върху която работите, на височината на раменете.
Заключение: Ежедневният спорт е основата за ефективно обучение
Лошата стойка и други заболявания, причинени от дълги периоди на седене, могат лесно да бъдат компенсирани с дневна доза упражнения. Освен това 7-те ежедневни движения създават основа за ефективни тренировки за сила и издръжливост - без дори мъничко пот да тече по челото ви или без да се налага да планирате много време.