Еволюцията на загубата на мазнини
Извинете, че ви откраднах илюзиите, но това, че изгарянето на 3500 калории изгаря половин килограм телесни мазнини, може да е вярно на хартия, но не винаги в действителност. В най-добрия от всички възможни светове, ако намалите приема на калории с 3500, тялото ви отделя половин килограм мазнини, но това далеч не винаги е така. Загубата на телесни мазнини е много повече от просто игра с числа. Ако упорито настоявахме за този математически модел за контрол на телесните мазнини, диетичната фаза преди състезанията по културизъм не би била по-трудна от натискането на клавишите на калкулатора. Културистите просто се придържат към цифрите и се опитват да намалят 3500 калории от своя хранителен режим, без да се притесняват от други фактори, които играят много по-важна роля за загубата на телесни мазнини.
Ето преглед на факторите, които обясняват защо е твърде лесно да се спазва диетата от 3500 калории с един килограм мазнини и какво трябва да направите, за да загубите наистина телесните мазнини.
ФАКТОР # 1 | Тялото се приспособява към по-ниския прием на калории.
Да кажем, че културистът намалява дневния си прием на калории от 3500 на 3000 калории по време на фазата на дефиниране. Той би консумирал 3500 калории по-малко на седмица. През първите две седмици - а може би седмици 3 и 4 - това може да доведе до отделяне на килограм телесни мазнини на седмица, добавяйки до четири килограма по-малко мазнини до четвъртата седмица.
От петата или шестата седмица обаче не се разграждат допълнителни телесни мазнини - човек говори за плато. Проблемът е, че тялото се адаптира към намаления прием на калории и изгаря по-малко калории. Когато ядете по-малко, тялото ви в крайна сметка ще започне да изгаря по-малко калории. Това противоречи на теорията, че консумирането на 3500 калории по-малко на седмица би довело до непрекъсната загуба на един килограм телесни мазнини всяка седмица.
ФАКТОР # 2 | Някои калории са по-склонни да се съхраняват като телесна мазнина.
От трите макронутриенти, въглехидрати, протеини и хранителни мазнини, последният най-вероятно ще доведе до разграждане на телесните мазнини. Докато всички макронутриенти са изгорени калории при храносмилането, са необходими по-малко калории за смилане на хранителните мазнини - два до три пъти по-малко от въглехидратите и около десет пъти по-малко от протеините. В сравнение с въглехидратите или протеините, хранителните мазнини осигуряват повече нетни калории, които могат да се съхраняват като телесна мазнина.
Приложено към нашия пример, това означава, че културистът, който яде 3000 калории на ден, би загубил повече телесни мазнини с помощта на диета с по-ниско съдържание на мазнини - дори ако броят на консумираните калории е абсолютно еднакъв. Това е само един пример за това защо общият прием на калории е само един от многото аспекти на ефективното управление на телесните мазнини.
ФАКТОР # 3 | Протеинът помага за поддържане на мускулната маса.
След като намалите приема на калории, винаги рискувате тялото ви да използва мускулна тъкан за гориво. Би било чудесно да намалите приема на калории и да изгорите само телесните мазнини, но тялото не работи така! Ето защо трябва да консумирате достатъчно протеини, за да попречите на тялото да използва мускулите си за енергия.
Прилага се следният принцип: Диетичният протеин щади мускулния протеин. Когато намалявате калориите, протеините помагат за защита на мускулите и, освен ако не разградите мускулната тъкан, предпазвате метаболизма си в покой от забавяне.
Като цяло, културист, който консумира 3000 калории на ден - или 3500 калории по-малко на седмица, отколкото прием от 3500 калории на ден - запазва повече мускулна маса и следователно по-бърз метаболизъм (по-висока базална скорост на метаболизма), когато консумира повече протеини.
За най-добри резултати културистите трябва да консумират между 2,2 и 3,3 грама (g) протеин на килограм телесно тегло на ден. С други думи, 200-килограмов културист, чиято диета позволява 3000 калории на ден, трябва да консумира 300 грама протеин или 1200 протеинови калории всеки ден. Както беше показано, това съдържание на протеин от 40 процента е идеално подходящо за защита на диетичните културисти от загуба на мускулна маса.
ФАКТОР # 4 | Нивата на хормоните се променят по време на диета.
Един от най-важните - и особено често пренебрегван - фактори в диетата е свързан с влиянието на намаления прием на калории върху нивата на хормоните. В едно проучване е установено, че мъжете с висок прием на протеин имат по-високи нива на IGF-1 от контролната група, която консумира по-малко протеини - дори когато общият прием на калории е еднакъв и в двете групи. Подпомагайки мускулния растеж, инсулиноподобният растежен фактор е от огромно значение за метаболизма.
Когато стимулирате мускулния растеж - дори ако калорийният ви прием е по-нисък от нормалния - скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините в тялото се увеличават. Приемът на калории от 3000 на ден (отново с 3500 по-малко на седмица от консумация от 3500 калории на ден) с ниско съдържание на протеин би ви лишил от положителния ефект на IGF, което от своя страна води до по-малко мускулен растеж и по-слабо въздействие върху Метаболизмът би означавал. Направете висок прием на протеини (2.2-3.3 грама на килограм телесно тегло) и създайте хормонална среда, която повишава изгарянето на телесните мазнини.
ФАКТОР # 5 | Гликемичният индекс влияе върху изгарянето на телесните мазнини.
Доклад в майския брой на American Journal of Clinical Nutrition потвърждава правилността на хранителните навици на много културисти. Установено е, че храни с нисък гликемичен индекс (фактор Glyx) стимулират загубата на телесни мазнини, дори когато общите калории не са намалени. В проучването тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини, губят по-малко телесни мазнини от връстниците си с високи нива на нискогликемични въглехидрати в диетата си - въпреки че групата с ниско съдържание на мазнини консумира по-малко калории!
Въглехидратите с нисък гликс включват овесени ядки, юфка от елда, палачинки от елда, червени картофи, сладкиши, череши и портокали. Поради бавното им храносмилане те се превръщат по-бавно в глюкоза, най-основният от всички енергийни източници в тялото. По-бавно усвоените въглехидрати се съхраняват като телесна мазнина по-рядко от другите въглехидрати.
Основната причина за това вероятно е свързана с освобождаването на инсулин и неговите ефекти. Инсулинът е хормон, който насърчава съхранението на мазнини и се образува в по-големи количества, когато консумирате повече въглехидрати. Важи следното: Колкото по-висок е гликемичният му индекс, толкова по-високо е освобождаването на инсулин, стимулирано от въглехидратите. По-високите нива на инсулин оптимизират способността на организма да съхранява мазнини, докато по-ниските нива на инсулин позволяват изгарянето на телесните мазнини за енергия.
Ако намалите приема на калории с 3500 на седмица, но консумирате същото количество високогликемични въглехидрати, шансовете са, че няма да отслабнете, да загубите по-малко от половин килограм телесни мазнини седмично или да ударите бързо плато.
Ако, от друга страна, намалите приема на калории само с 3000 на седмица (по-внимателен недостиг на калории) и консумирате предимно нискогликемични въглехидрати (паралелно на високия прием на протеини), ще можете да увеличите максимално продължителността на времето, в което тялото ви изгаря мазнините.
ФАКТОР # 6 | Честотата на хранене играе централна роля в изгарянето на телесните мазнини.
Културист, който консумира 3500 калории по-малко на седмица, ще загуби повече телесни мазнини, като консумира седем хранения на ден вместо пет. Веднъж, всеки път, когато ядете нещо, вие нежно стимулирате метаболизма си; второ, многократното хранене намалява освобождаването на кортизол, което от своя страна повишава нивата на тестостерон. Ако нивото на тестостерон остане дори леко повишено по време на фаза на диета, тялото може по-добре да задържи мускулната си маса. И колкото по-висок е вашият масов процент - вече знаете това - толкова по-бързо работи вашият метаболизъм.
Обратно, културист, който разпределя същия брой калории само за четири или пет хранения на ден, рискува да не отдели половин килограм телесни мазнини на седмица, както се очаква, което означава, че и сметката няма да се получи.
ФАКТОР # 7 | Времето за прием на храна е важно за загубата на телесни мазнини.
Многократно се дава съвет да се яде по-малко, колкото повече се приближава вечерта. Това важи особено за приема на въглехидрати, тъй като инсулиновата чувствителност се влошава през деня. Терминът се отнася до способността на хормона да транспортира хранителни вещества в мускулните клетки. Ако инсулиновата чувствителност намалее, трябва да се отдели повече инсулин, за да се справите със същата задача. Добре известният проблем: инсулинът поддържа съхранението на мазнини. Ако ядете храна с високо съдържание на въглехидрати късно през деня, когато инсулиновата ви чувствителност вече е слаба, ще получите по-силен скок на инсулин и ще рискувате с по-голямо съхранение на мазнини. През втората половина на деня се фокусирайте върху зеленчуците като източник на въглехидрати и фибри и, разбира се, протеини.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
По принцип контролът на телесните мазнини е съотношението между приема на калории и консумацията на калории. Въпреки това, специалните нужди на диетичните културисти изискват да се вземат предвид допълнителни фактори. Намаляването на приема на калории е само първата стъпка. След това трябва да увеличите приема на протеини и ниско гликемични въглехидрати, като същевременно консумирате по-малко диетични мазнини. Освен това трябва да се съсредоточите върху по-чести хранения, особено през първата половина на деня, за да създадете хормонална среда, която ще ви позволи ефективно да намалите телесните мазнини, като същевременно поддържате трудно спечелената си мускулна маса.