Ето защо не всички калории се създават равни, защото здравето е толкова важно
Какво всъщност е ккал или килокалория ?
калории (Лат. Calor = топлина) е физическа единица за енергия, работа и количество топлина.
Енергийното съдържание на хранителните вещества мазнини, протеини и въглехидрати и енергийните нужди се изразяват в килокалории (kcal). Нашето тяло се нуждае от енергията на трите макронутриента, за да поддържа всички функции на тялото.
В храненето В миналото калориите са били използвани за обозначаване на калоричността на храната, днес това са предимно джаули. Таблиците често съдържат и двете информация. За тях е от съществено значение информацията за енергията върху храната да представлява само онази енергийна стойност, която човешкото тяло може да придобие чрез химични реакции (метаболизъм) чрез храносмилане.
Терминът „калории“ често се използва неправилно в хранителния сектор вместо „килокалория“. Разговорното, неправилно твърдение: "Един грам мазнина съдържа 9,3 калории" всъщност означава: "Един грам мазнина съдържа 9,3 килокалории" или еквивалент: "Един грам мазнина съдържа 9 300 калории ".Преобразуване на калории в джаули: С 1 кал можете да загреете един грам вода с един градус по Целзий, по-точно от 14,5 до 15,5 градуса. Една килокалория е 1000 калории, т.е. това означава, че 1000 g вода, т.е. 1 литър, могат да се нагреят с една степен. Една калория е приблизително еквивалентна на 4,19 джаула.
Знаем, че тялото може да използва само четири вещества, за да генерира енергия:
- Мазнини
- Белтъци
- Въглехидрати - т.е. нишесте и захар - и
- алкохол.
Той е:
- 9,3 kcal за един грам мазнина,
- 7,1 kcal за един грам алкохол и
- 4.1 ккал за един грам протеин, нишесте или захар.
Не всички калории са създадени равни
И: Не всички калории са създадени равни. Клейките мечки или шоколадът седят на ханша много по-бързо от парче пълнозърнест хляб със същото количество калории. Причината за това е, че захарта се абсорбира в кръвта много по-бързо от въглехидратите от пълнозърнест хляб. В резултат се отделя повече инсулин - което от своя страна особено бързо изтласква захарта от кръвта в телесните клетки. Нивото на кръвната захар спада - тялото отново регистрира глад, въпреки че току-що е получило енергия. Излишната захар се съхранява като мазнина в клетките на тялото. Не е така с пълнозърнестия хляб. Тъй като нишестето се разгражда само бавно и постепенно навлиза в кръвта, нивото на кръвната захар остава постоянно за по-дълго. Няма да сме гладни отново скоро. Рискът от консумация на твърде много калории е по-малък.
Следното изчисление илюстрира принципа:
Яденето от две филийки пълнозърнест хляб с малко масло и шунка, плюс натурално кисело мляко и ябълка осигурява около 550 килокалории - и ни държи сити цяла сутрин. Литър кола плюс шоколадово блокче осигуряват същото количество калории, но не ви засищайте дълго и седнете по-бързо на бедрата си
Митът за калориен дефицит: Човек чете отново и отново, че няма значение дали протеините, въглехидратите или мазнините са намалени, единственото важно нещо е, че в края на деня има калориен дефицит. Така се консумират по-малко калории, отколкото се консумират. Единственият начин да отслабнете правилно? Но тялото третира всички калории еднакво, независимо дали са протеини, мазнини или въглехидрати?
Да кажем, че изгарям 2500 калории на ден. Ако сега консумирам само 2000 калории, имам калориен дефицит 500 и по този начин отслабвам. Нека стигнем до крайности: консумирам само 2000 калории под формата на мазнини. Ще отслабна ли тогава? Отначало да, но: Поради липсата на протеин, тялото веднага ще се опита да защити мускулите и съответно да намали метаболизма. Липсва най-важният строителен материал на мускулите и в резултат мускулите се разграждат. Ежедневната консумация ще падне под 2000 калории и нашата "диета" ще стагнира, може дори да натрупаме отново телесни мазнини.
Ако консумираме 2000 калории под формата на въглехидрати, ще се случи точно същото.
Но какво се случва, когато изядем тези 2000 калории под формата на протеин?
Тялото е много "неохотно" да превръща протеините в енергия. Той ще го използва предимно за поддържане на мускулите и други клетки и вещества и само на второ място за генериране на енергия. Тялото все още се нуждае от енергия, така че ще атакува съществуващата памет, а именно мастните натрупвания, и ще ги използва за генериране на енергия.
Следователно диета с високо съдържание на протеини ще бъде много по-успешна от диета със същия брой калории, но твърде малко протеин.
Теорията зад:
Протеинът може да се превърне в глюкоза чрез това, което е известно като глюкогенеза. Глюкозата се използва за генериране на енергия или, ако не е необходима толкова енергия в момента, се съхранява.
Тъй като обаче този процес е сложен, той се използва само когато няма достатъчно въглехидрати или мазнини за генериране на енергия. Тялото използва протеини като строителни материали и е много "неохотно" да ги използва за производство на енергия. Той ще използва протеина предимно за поддържане на веществото, като мускули и т.н. Така че протеинът не участва пряко в образуването на мастни депа.
В някои проучвания е установено, че тялото не използва протеини за производство на енергия, освен ако не е принуден да го направи от изключителна липса на въглехидрати или мазнини.
Цялото изразено в цифри:
1g протеин осигурява около 4kcal
1g въглехидрати осигуряват около 4kcal
1g мазнина осигурява около 8kcal
А.) Ако диетата се състои от 200 g протеин, 200 g въглехидрати и 100 g мазнини, общо 2400 kcal, тялото разполага с 1600 kcal за производство на енергия. Вградени са протеините 800kcal.
Б. ) Ако обаче диетата се състои само от 50 g протеин, 350 g въглехидрати и 100 g мазнини, общо 2400 kcal, тялото вече има 2200 kcal за производство на енергия. Първо трябва да се използват! Ако те не се консумират, тази енергия се съхранява под формата на мазнини. В допълнение, мускулите също се разграждат, тъй като няма достатъчно наличен строителен материал (протеин) за ежедневното обновяване на клетките.
Разбира се, това е само много опростено изчисление, но в голяма степен се стига до точката.
Какъв е изводът от това?
Калориите не са само калории! Ако създам калориен дефицит, но не консумирам достатъчно протеини, тялото ще се разпадне, ще адаптира метаболизма и намаляването на телесните мазнини ще стагнира. Вярно е и обратното: ако консумирам много протеини, тялото няма желание да съхранява този протеин като мазнина, но ще принуди обновяването на мускулите, обновяването на клетките и метаболизма, т.е. „блокира“ протеина на строителния материал, доколкото може. Така че имам нужда само от малък калориен дефицит, за да подпомогна разграждането на мастните депа. Ако чрез целенасочени силови тренировки оборотът също се увеличи, като по този начин се изисква още повече строителен материал - тъй като мускулите трябва да бъдат „ремонтирани“ - мастните накладки просто се топят. Направихме опит, че само с много малък калориен дефицит, но много протеин, телесните мазнини могат да бъдат намалени много бързо и много добре. Класическата диета с „Ям само салата и зеленчуци“ изобщо не помага и определено не е продуктивна. Така че не е толкова просто с мита за калорийния дефицит. Правилното отслабване работи само при калориен дефицит и много протеини!
Консумация на калории
Количеството енергия, от което човешкото тяло се нуждае на ден, за да поддържа своята функция в пълноценна почивка, се нарича базална скорост на метаболизма * и е около 70 kcal/h за човек с тегло 70 kg (около една kcal/h на kg телесно тегло). Количеството енергия, което човек може да преобразува на ден, е в диапазона от около 1700 kcal до 4000 kcal. Това съответства на диапазон от средна мощност от около 80 W до около 200 W. Разходът на енергия зависи в голяма степен от съответния човек, неговия физически размер, състояние и физическа активност. Човешкият орган с най-голяма базална скорост на метаболизма е мозъкът.
* Основна скорост на метаболизма Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден, за да поддържа функцията си, когато е напълно в покой. Базалната скорост на метаболизма съответства на около 70 kcal/h, т.е. около една kcal/h на kg телесно тегло.
Консумация на калории в различни дейности:
| Лъжа | 68 |
| Седнал (с наклонен) | 71 |
| Седни | 72 |
| Право (отпуснато) | 75 |
| Стои на вниманието | 78 |
| Пеша (приблизително 3,6 км/ч) | 100 |
| Силова тренировка | 300-600 |
| плувам | 400-600 |
| да джогирате | 550-850 |
Калорийна маса
| Въглехидрати (напр. Захар, фруктоза, нишесте) | 390 |
| протеин | 410 |
| дебел | 930 |
| Алкохол (етанол) | 710 |
| Киселини (органични) (например оцетна киселина) | 300 |
| питка | 190-250 |
| Паста, ориз | 350 |
| Картофи, царевица, боб, леща (суха) | 75-150 |
| Зеленчуци (сурови) | 25 - 40 |
| Месо (сурово) | 200-270 |
| Риба (сурова) | 80-200 |
| Пилешко яйце | 80 |
| Масла | 820-910 |
| Пчелен мед | 332 |
| Какао (леко обезмаслено) | 450 |
| Мляко (в зависимост от съдържанието на мазнини) | 46-64 |
| Кола/лимонада | 45 - 60 |
| плодов сок | 40-55 |
| Плодове/плодове | 45-65 |
| банан | 95 |
| ядки | 500-630 |
| Хапки | 400-500 |
| торта | 300-450 |
| Млечен шоколад | 560 |
| Плодови венци (гумени мечки) | 300-350 |
Резервиране на информация:
Информацията е внимателно проучена и е само за информационни цели. Не се поема отговорност за точността и пълнотата. Запазваме си правото да правим промени.