Ето няколко съвета, за да започнете

Тези, които са спортували преди, често попадат в капана на опитите да тренират нетренирани по същия начин, по който са го правили преди да спрат. Те се опитват да тренират със същите тежести като преди и това ще доведе до нараняване в краткосрочен план, което бързо ни обезкуражава да продължим. Така че определено е по-добре да оставим егото си на заден план и да започнем с движението. Идеалното е да работим с по-ниско тегло през първите няколко седмици, за да могат мускулите ни да се приспособят отново и да имат време да свикнат с натоварването.

Хранене

След като сте намалили, си струва да започнете да се храните правилно. Въпреки това умереността е важна и тук, ако досега сме погълнали хиляди калории, не бива да въвеждаме радикални промени за една нощ, а постепенно.

Първо, оставете рафинираните въглехидрати, захари, яжте богато на фибри и протеини и пийте 2-3 литра вода!

Как да започнете?

Както споменах, не продължаваме там, където сме спрели, но е препоръчително да започнете с тридневен тренировъчен план на седмица, в който тренирате цялото си тяло, след което можете да преминете към разделен тренировъчен план. Не посягайте към тежки тежести, а такива, които можем да правим редовно 15.

Загрейте преди всяка тренировка!

Нека да разгледаме примерен план за тренировка:

Един ден

1. Клякане

Начална позиция: тясна разперена, успоредна опора за крака.

• Движението започва с непрекъснато прибиране на бедрата
• В същото време сгънете коляното и наклонете напред торса
• Кракът се затваря със земята при максимум 70-80 градуса
• Горната част на бедрото е поне успоредна на земята
• Е, прав е, бръмчи
• При изправяне коляното не се разтяга напълно
• Глава напред, леко обърната нагоре
• Раменете се простираха до шест
• Акцент в гърдите

2. Седнал на гребна рамка, по-нисък охлюв

Ширина на захвата: тесен (с тясна дръжка)

Конструкция:

• Стабилна опора за крака, успоредни крака
• Леко свито коляно
• Гръбнак, добре, напълно вертикален
• Акценти на гърдите, раменете са опънати назад и задържани в това положение по време на тренировка
• Е, не се движи напред-назад

Преместване на рамото:

• Придърпва към гърдите си
• Той върви покрай тялото
• Лакът сочи назад, докато правите упражнението
• При освобождаване той напълно предоставя
• Позиция на ръката в края на положителната фаза -> Издърпвания под пъпа

3. Трицепс, изпънат над главата, изправен, с две ръце

Начална точка:

• Прав гръб, гръбначен стълб
• Ръцете се държат високо, горната част на ръката е до ухото
• Дланта обърната напред, леко навътре
• При алтернативни упражнения ръката лежи под лакътя с другата ръка
• китката не се счупва

Преместете предмишницата

• завои, колкото по-надолу спускате, толкова по-трудно е упражнението
• лакът не се движи, докато изпълнявате упражнението

4. Повдигнете напред, измествайки с една ръка тежест, изправен

Повдигане напред, смяна с тежест с една ръка, изправяне

Конструкция:

• Раменете са спуснати и упражнението не се изтегля по време на упражнението
• Ръката леко се огъва в лактите, лакътната става не е твърда
• Ръката се вдига до нивото на очите

Ако се чудите кой комплект е избрала Петра за обучение, кликнете тук!

2 дни

1. Издърпайте до тила на задния винт

Начална позиция:

---