Ето колко въглехидрати са ви необходими за ефективна тренировка - Диван
Върти се сега
В зависимост от целите ни и за да регенерираме тялото си, можем да изпълняваме тренировки с различен интензитет за средна седмица. В зависимост от вида на упражнението и честотата, продължителността и интензивността на вашите тренировки, вашият основен източник на енергия може да варира от тренировка до тренировка. Ето какво да търсите, ако искате да коригирате диетата и тренировките си възможно най-съзнателно.
Оценката на интензивността на тренировките също е важна, за да можем правилно да подберем количеството и вида на храненето, необходими за дадена физическа работа. Въз основа на книгата на Рене Макгрегър „Тренировка и диета“, ние ще ви помогнем да съставите програмата си за тренировки по-последователно.
Като цяло, колкото по-висока е интензивността, толкова по-важно е въглехидратите да са на разположение като основен енергиен източник, което позволява интензивността да се поддържа за определен период от време. Например, ако планирате спининг, борба или обучение на непълно работно време, от съществено значение е да консумирате предварително достатъчно количество въглехидрати. Защо?
Тъй като въглехидратите могат лесно и бързо да се разградят до глюкоза, като по този начин снабдяват работещите мускули с достатъчно енергия, за да поддържат работа с висока интензивност. Но ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви ще се обърне към запасите си от мазнини, за да превърне мазнините в глюкоза. Това обаче е значително по-бавен процес, което означава, че мускулите не получават достатъчно бързо глюкоза, така че интензивността на тренировките ви ще спадне. Всичко това също обяснява защо не се нуждаете от много въглехидрати, когато правите тренировка с ниска интензивност.
Тренировка с ниска интензивност
Независимо дали става въпрос за колоездене, плуване или бягане, ниският интензитет означава леко темпо, 50 процента от максималния пулс. Тоест, относително приятно, неуморно темпо, с което можете да говорите и накрая няма да се изтощите, но ще бъдете почти по-енергични.
Най-важното при това натоварване е попълването на течности. Знаете ли, че честото чувство на олово се причинява от дехидратация? Опитайте се да пиете достатъчно течности, за предпочитане вода, преди тренировка, за да предотвратите дехидратация.
Тъй като активността с ниска интензивност, която не продължава повече от 60 минути, не натоварва тежко тялото, неговите енергийни нужди също не са високи. В този случай тялото също е в състояние да произвежда глюкоза от мастните запаси и да осигурява енергия на мускулите, тъй като няма нужда от бързо попълване на енергията.
Мазнините са чудесен източник на енергия за дейности по издръжливост, но просто не са подходящи за упражнения с висока интензивност (като спринтове или частични разстояния). При ниски натоварвания обаче имате достатъчно мастни резерви, за да осигурите енергията, от която се нуждаете в продължение на часове или дори дни, при условие че имате достатъчно кислород за метаболизма на мазнините.
Препоръчителният прием на въглехидрати в този случай е само 3 g/kg. Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото са ви необходими в леките тренировъчни дни, тялото ви ще използва това дори при ниско натоварване, тъй като е на разположение много по-бързо от мазнините.
При ниски натоварвания се използват 30 грама въглехидрати на час. Ако консумирате много повече от това, то ще се съхранява, предимно под формата на гликоген, но ако запасите от гликоген са наситени, тогава като мазнини. Ако това се случва само от време на време, светът все още не се срива, но ако редовно прекалявате с приема на въглехидрати, ще увеличите запасите си от мазнини в дългосрочен план, като същевременно намалите ефективността на тренировките си.
Тренировка със средна интензивност
Това е темпото (60 до 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм), върху което се чувствате, че работите: например, когато вървите нагоре по хълм, все още можете да говорите междувременно, но вече не толкова лесно, колкото когато ходите плавно. Активността със средна интензивност може да се поддържа безболезнено в продължение на около 90 минути без усещане и не изисква специално добавяне на енергия, тъй като на това ниво доставката на кислород все още е непрекъсната и е в състояние да транспортира образуваната млечна киселина и пируват.
Конкретното темпо, свързано с него (било то бягане, колоездене или плуване), варира при отделните индивиди. Например за някои бегачи темпото от 4 минути 51 секунди/км се счита за средна интензивност, докато за други е 5 минути 50 секунди/км. В случай на спортни игри, тренировките със средна интензивност могат да бъдат по-технически (със задачи за тактическа практика, игра на мач), но в никакъв случай не са изтощителни тренировки на пълен работен ден. „Ето защо е важно как възприемате нивото на усилие, тъй като темпото може да варира, докато физиологично същата реакция на тренировка се задейства от движение“, пише Макгрегър.