Ето как здравите възрастни се хранят балансирано - NutriMind
Една „тенденция“ гони следващата. От ниско съдържание на въглехидрати до напълно без захар. Как изглежда здравословното хранене?
Здравословна диета за възрастни:
По принцип, като здрав възрастен, не е необходимо да следвате определена форма на хранене като нисковъглехидратна или дори напълно без захар. Нашето тяло се нуждае от захар като гориво за клетките. Следователно диетата без захар е дори по-контрапродуктивна, отколкото полезна за организма.
Здравословната, здравословна диета за възрастни по принцип съответства на тази, според която децата и юношите също трябва да се хранят. Да си признаем, в зряла възраст изграждате пирамидата малко по-различно. В обобщение обаче броят на порциите отново почти съответства на това, което вече беше показано в пирамидата на хранителната помощ.
За пълнота бих искал да разгледам препоръките на DGE (Германското дружество за хранене) за възрастни.
7-те групи храни според DGE:
DGE разделя храната на 7 групи, както следва:
Група 1: Зърнени храни, зърнени продукти и картофи: Тези продукти - предимно пълнозърнестият вариант - трябва да формират основата на диетата. В зависимост от изискванията трябва да се консумират 3 - 5 порции хляб, зърнени храни или люспи и 1 порция картофи, тестени изделия или варени зърнени храни.
Група 2: Зеленчуци и салата: 3 порции от тях трябва да се ядат всеки ден. Препоръчва се да се консумират 1 - 2 порции като сурова храна и съответно 2 - 1 порции варени.
Група 3: Плодове: Плодовете трябва да съставляват 2 порции на ден в диетата. Като алтернатива 25 г ядки могат да заменят 1 порция плодове.
Група 4: Мляко и млечни продукти: Тук трябва да се избере вариант с ниско съдържание на мазнини. Препоръчваме 2 порции мляко и млечни продукти, както и 2 филийки сирене дневно.
Група 5: Месо, колбаси, риба и яйца: За тази група има седмична препоръка от 3 - 4 порции месо и колбаси, както и 1 порция морска риба с ниско съдържание на мазнини, 1 порция морска риба с високо съдържание на мазнини и до 3 яйца.
Група 6: Масла и мазнини: Всеки ден трябва да се консумират 2-3 порции мазнини и масла. Тук 1 - 2 порции представляват мазнините и 1 порция трябва да се състои от висококачествени масла.
Група 7: Напитки: Трябва да пиете поне 1,5 литра течност на ден. Разбира се, трябва да се предпочитат нискокалорични напитки като вода, минерална вода и неподсладени билкови и плодови чайове.
Размерите на порциите:
С изключение на хляб, масла и мазнини, както и яйца и риба, една порция е около 125 g. В случай на хляб, парче представлява 50 g и по този начин 1 порция, мазнините и маслата се оценяват на около 12 g на порция, а рибата със 70 g (морска риба с високо съдържание на мазнини) - 150 g (морска риба с ниско съдържание на мазнини).
Разбира се, важно е да се отбележи, че това са само насоки. В зависимост от физическото състояние или спортната дейност, нуждите на всеки индивид могат да варират значително, което означава, че оценката на индивидуалните нужди винаги трябва да бъде в основата, ако личните индивидуални нужди се интересуват.
Необходимостта през годините:
Младите хора между 17 и 19 години имат най-високите енергийни изисквания. От около 20-годишна възраст енергийните нужди отново намаляват. Средно намалява с около 200 kcal/ден между 20-25 години, с около 100 kcal/ден между 25-50 години и с още 100 kcal/ден между 50-65 години.
Това обаче са само средни насоки за здрави възрастни. Винаги трябва да се вземат предвид житейската ситуация (напр. Работа в офис или занаятчия) и физическите дейности (напр. Състезателни спортисти или аматьори).
Важно е обаче да знаете и ясно да видите, че нуждата намалява с увеличаване на възрастта. Ако обаче не коригирате хранителните си навици по съответния начин, това често води до затлъстяване с увеличаване на възрастта. Дори спадащото търсене да не изглежда толкова много на пръв поглед, то пак трябва да бъде разбрано погрешно.