Ето как увеличавате броя си на набирания и ставате по-силни -

Набиранията са едно от най-ефективните основни упражнения, защото активират и тренират много мускули в горната част на тялото. За начинаещи обаче набиранията са много трудно упражнение, тъй като трябва да присъства определена основна сила. Препоръчва се в началото да се правят изтегляния на така наречените изтеглящи машини или да се работи с еластични ленти (ленти за съпротивление).

Упражняващите, които могат да правят много набирания, трябва да работят с допълнителни тежести по време на тренировка, за да стимулират мускула отново и отново и да станат по-силни. В зависимост от избора на ширина на захвата и вида на хващане, тренировъчният фокус е върху различни мускулни области.

С помощта на следните съвети ще подобрите броя на набиранията или ще станете по-силни. Не става въпрос за прилагане на всеки един съвет за обучение, а за оптимизиране на вашето собствено обучение и интегриране на индивидуални съвети. В дългосрочен план разнообразието е ключът към успеха!

Използвайте повече тегло

Силата е равна на маса. Ако можете да направите повече от 10 до 12 набирания без помощ, трябва да използвате допълнително тегло. Така нареченият колан за потапяне тук е предимство. Като алтернатива можете да стегнете дъмбел между краката си или да облечете жилетка с тежести. Използването на тренировъчна верига/верига за тежести също е изключително ефективно, което лежи до голяма степен на земята, когато позата е изпъната и по този начин натоварването е ниско, но прогресивно се увеличава с все повече и повече верижни връзки във въздуха, когато напрежението и изтеглянето нагоре.

Още повторения

Мускулът се състои от различни мускулни влакна, бялото и червеното, които имат различни функции и реагират по различен начин на мускулните стимули. Има смисъл да извършите повече от 15-20 повторения за определен период от време. Това увеличава силовата издръжливост, което гарантира, че собственото ви представяне в по-ниския диапазон на повторение се подобрява, тъй като мускулът е станал по-издръжлив през тази фаза.

По-малко повторения

Трябва да тренирате известно време с ниски повторения, някъде между 3-6. В резултат на това получавате повече сила и можете да премествате повече тежест при изтеглянията. Ако искате да станете възможно най-силни, тренировката с няколко повторения и с много допълнително тегло е идеална. (Така нареченият диапазон на хипертрофия между 6 и 12 повторения е важен за изграждането на мускулите.)

Подобрете диетата

Диетата е важна част от изграждането на мускули и сила. Ако искате да правите повече набирания, трябва да сте сигурни, че имате достатъчен прием на въглехидрати и протеини. Също така е изключително важно да приемате достатъчно калории. Най-добре е да имате малък излишък от калории.

Протеинът осигурява необходимите градивни елементи, от които тялото се нуждае, за да възстанови увредените мускули след интензивна тренировка. Освен това, ако консумирате много калории под формата на въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи, хляб или овесени ядки, получавате повече енергия и сила за тренировката си.

Използвайте различни дръжки като:

Издърпвания с широк ръкохват
Издърпвания в надхвата (стандартно)
Издърпвания в неутрален ръкохват
Издърпвания в стегнатия ръкохват
Издърпвания в подхват
Издърпвания в непосредствена близост

С позицията на хващане можете да контролирате кой мускул трябва да бъде повече или по-малко напрегнат по време на тренировка. Сортът предотвратява така нареченото привикване и това води до стагнация. В допълнение, няколко зони на гърба се тренират с различен интензитет, което се възползва от добре дефинирания изглед отзад и вашата сила.

Променете скоростта на движение

Опитните спортисти могат да променят скоростта на движение, за да създадат по-интензивна мускулна стимулация. Така мускулът се стимулира по различни начини. Новите стимули осигуряват нов мускулен растеж или ви правят по-силни.

изключително бавно изпълнение на упражнението
умишлено бавна отрицателна фаза (движение надолу)
съзнателно бавна положителна фаза (движение нагоре)
бърза отрицателна фаза (движение надолу)
бърза положителна фаза (движение нагоре)

Работете с различни техники на интензивност

Намаляването, частични повторения, набирания с партньорска помощ или супер комплекти могат да бъдат интегрирани много добре в тренировката. Колкото повече интензивност се прилага, толкова по-силен е стимулът върху мускула и толкова по-силен, издръжлив или по-голям става! Техниките за интензивност трябва да се интегрират само от време на време, тъй като те са много взискателни към ЦНС (централната нервна система) и регенерацията е значително по-дълга. Освен това подобни техники трябва да се изпълняват само от напреднали спортисти, тъй като те са твърде взискателни и прекалено интензивни за начинаещи.

имай търпение

Приемствеността се изплаща в крайна сметка! Не можете да правите няколко набирания всяка седмица или нямате повече сили за една нощ. Най-добре е, ако сте доволни от малки успехи. Поставете реалистични цели, които можете да постигнете след кратко време. Ето как виждате успехите и сте мотивирани да продължите.

Надявам се, че успях да ви помогна със статията. Ако закъсате или се нуждаете от помощ, не се колебайте да ми пишете. Ще ви помогна да постигнете целите си.