Ето как спортистите за издръжливост се хранят оптимално! Списание Foodspring - DE
Независимо дали сте колоездач, маратонец или триатлонист - всички те споделят страст към спортовете за издръжливост и способността да опознаят и преодолеят собствените си физически граници. Но какво ще кажете за правилната диета?
Кои хранителни вещества са от съществено значение? Ще ви покажем от какво се нуждаят спортистите за издръжливост, що се отнася до избора на храна.
Сложните въглехидрати повишават производителността!
Спортистите за издръжливост се нуждаят преди всичко от въглехидрати за гликолиза, изгаряне на въглехидрати с кислород, за спортни постижения. Но защо е така? Когато консумацията на енергия е висока, тялото предпочита да използва въглехидрати от резервните запаси в черния дроб и мускулите. Тези запаси обаче са ограничени. Следователно е много важно да снабдявате тялото си с допълнителни въглехидрати в допълнение към основното хранене, за да можете да поддържате нивото си на ефективност на дълги разстояния и да осигурите доставката на енергия.
Поради това добри източници на въглехидрати за спортисти на издръжливост са предимно пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест ориз и картофи. Също така препоръчваме да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
Защо атлетите за издръжливост трябва да ядат по-малко мазнини ...
В допълнение към приема на сложни въглехидрати, спортистите за издръжливост трябва да обърнат внимание на диета с възможно най-ниско съдържание на мазнини, тъй като храната с високо съдържание на мазнини обикновено е трудно смилаема и подчертава метаболизма и по този начин по-скоро ограничава представянето при продължителни натоварвания.
Мастните киселини, използвани по време на упражнения за издръжливост, идват от запасите от мазнини в тялото, които могат да съхраняват почти неограничени количества енергия: само 1 кг телесна мазнина осигурява около 7000 ккал, което (на теория) отговаря на изискванията за напр. Би обхванал 3 дни без упражнения!
Точно поради тази причина спортистите за издръжливост не трябва да разчитат на особено високо съдържание на мазнини. За спортиста качеството на избраните мазнини е по-важно. Опитът показва, че животинските мазнини трябва да бъдат намалени и вместо тях да се използват повече растителни мазнини и рибено масло.
Особено се препоръчват маслиновото, рапичното и кокосовото масло и доставката на полиненаситени омега-6 мастни киселини под формата на скумрия, сьомга и херинга. В противен случай трябва да се консумират постни млечни продукти, месо и колбаси, така че да не надвишават 25-30% от общата енергийна нужда.
Твърде малко протеин = лоша регенерация
Организмът компенсира резултата от неадекватно снабдяване с достатъчно протеини до степен, че той попада обратно върху собствените протеини на тялото по време на интензивна физическа активност. Резултатът: отрицателни ефекти върху издръжливостта и по този начин спортните постижения. Протеинов шейк малко преди фазата на регенерация може да помогне да се осигурят достатъчно протеинови молекули.
За храненето на спортисти с издръжливост съдържанието на протеини трябва да се получава главно от следните храни: млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (напр. Обезмаслено мляко, кварка, нискомаслено сирене), постно месо и колбаси, бобови растения и яйца.
Недостатъчното предлагане на протеини също има отрицателни ефекти върху регенерацията след интензивни тренировки. Натоварващите единици причиняват износване на мускулните влакна и структурни промени в мускулните клетки. За бързото възстановяване и възстановяване на тези клетки е от съществено значение да се доставят аминокиселини от протеини.
Следователно на спортисти за издръжливост (както и на спортисти със сила) може дори да се препоръча да приемат протеинови шейкове и свободни аминокиселини като L-глутамин или BCAA капсули по време на фазата на регенерация, за да се започне по-бързо възстановяване на тялото.
Ефекти от водния и електролитния баланс
Вече обяснихме колко вода трябва да се изпие, когато се упражняваме в подробна публикация в блога за водния баланс.
С дефицит на течност от 2% или повече, издръжливостта и производителността са ограничени. Когато се потите, вие изпотявате не само вода, но и хранителни вещества, особено натрий и магнезий. Тези загуби трябва да се запълнят с подходяща напитка.
Ако решите да упражнявате повече от час, трябва да пиете преди и след тренировка. От упражнение от 90 минути целта е да се включат изотонични напитки, които съдържат минерали и спомагат за осигуряване на максимално физическо представяне. Богат на минерали означава поне 100 mg магнезий, 200 mg калций и 500 mg хидроген карбонат. Водородният карбобат е напр. важно за киселинно-алкалния баланс, защото бързо ставате свръхкиселинни по време на упражнения или единици за дълга издръжливост.
3 компонента за хранене в спортове за издръжливост
Всеки, който се занимава със спортове за издръжливост, трябва преди всичко да осигури достатъчно количество въглехидрати и достатъчен прием на течности. Желаното съотношение на индивидуалните хранителни стойности една към друга трябва да бъде около 55-60% въглехидрати, 25-30% мазнини и 10-15% протеини.
Освен това атлетите за издръжливост трябва да планират тренировките си около 3 пъти седмично, с почивен ден между упражненията. Това благоприятства възстановяването и тялото може да използва Суперкомпенсация неговата Подобрете издръжливостта.
Като цяло, следните хранителни нужди могат да бъдат обобщени за спортове за издръжливост:
- Увеличаване на приема на въглехидрати в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката
- Изберете мазнини, които са умерени, за предпочитане омега-3-ун-6 мастни киселини
- Балансиран баланс на течности и електролити