Ето как се научавате да плувате правилно пълзенето МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Ето как "абсолютните начинаещи" се научават да плуват обхождането. Плюс: Как да издържите поне 1000 метра подред или да надградите старите най-добри времена - включително план за обучение

В никой друг спорт калориите не падат толкова бързо, колкото при плуване и освен това сте лесни за ставите си. Достатъчна причина за тежък самопроверка, при която 10 колеги на Men’s Health работят върху техниката си по плуване в продължение на 8 седмици. Възползвайте се от техните преживявания и плувайте в добра форма и тънък.

>>> Училище по плуване във видеото: Как да се научим да пълзим правилно

Защо плуването те прави тънък

Идеята: Труден самопроверка, която ви показва, че изпробваме много от това, за което пишем сами. Но защо плуване? Първо, защото никой друг спорт не изпуска толкова много калории толкова бързо. Тялото изгаря мазнините особено ефективно във вода - това се дължи на факта, че топлопроводимостта на водата е около 25 пъти по-голяма от тази на въздуха, така че тялото ви се охлажда по-бързо и постоянно се опитва да компенсира загубата на топлина чрез повишен метаболизъм.

На какво трябва да обърнат внимание начинаещите, когато тренират плуване?

Как изглежда обучението?

Извличане на максимума от всички за осем седмици - това беше целта на самотеста. „Тъй като не можете да научите всеки стил на плуване в този ограничен период от време, ние се концентрирахме върху най-бързия от четирите слоя, плуването с пълзене“, казва Дирк Ланге. Участниците влизаха във водата два пъти през първите четири седмици, след това три пъти седмично, на всеки 45 минути в обедната почивка. Треньор Gharavi: "По-дългите единици биха били контрапродуктивни за начинаещи, които бързо губят много сила при непознатите движения във водата. Освен това обучението трябва да бъде възможно паралелно на ежедневната работа." В дните без вода имаше и 30 минути джогинг или колоездене, както и 45 минути силови тренировки веднъж седмично. Освен това имаше разтягане, което е важно за специфичната мобилност при плуване: 10 минути на ден, вечер преди лягане. Обучителите формираха три групи в зависимост от техните индивидуални цели. Основните елементи на обучение бяха еднакви за всички групи, но бяха определени различни приоритети.

Целта: научете се да плувате правилно

Нашите тестови субекти искаха да се научат да плуват пълзи. Междинни стъпки по пътя: „Развийте добро усещане във водата, минимизирайте водоустойчивостта и влезте в правилната позиция във водата“, казва Дирк Ланге. Предпоставката за това е правилното дишане: то определя дали ще лежите спокойно или трескаво във водата, защото завъртането на главата встрани инициира обръщащото се движение на тялото ви.

Ето как изглежда обучението по плуване за начинаещи

За да се научите как да дишате правилно, трябваше да направите следните упражнения.

Дръжте се за ръба на басейна с разперени ръце, главата под вода, издишайте във водата, обърнете главата встрани, вдишайте над вода. Важно: Не насилвайте дъха си бързо, а издишайте през цялата подводна фаза.
Поставете едната ръка на дъската за плуване, дръпнете с другата, дишайте настрани. Не извивайте прекалено горната част на тялото си (колкото по-далеч се обръщате, докато дишате, толкова по-неспокойно става положението във водата). „Достатъчно е, ако около две трети от устата излязат от водата“, обяснява треньорът Ланге. Участниците в групата също се научиха да минимизират водоустойчивостта. „Трябва да предлагате на водата възможно най-малко контактна повърхност, за да плувате бързо и ефективно“, обяснява спортният учен Гарави. За това е важна стабилната позиция на багажника. Краката не трябва да увисват (използвайте дърпаща шамандура в началото, за да ги поддържате). Погледни надолу, сложи брадичка на гърдите си. Ланг: „Представете си, че сте искали да плувате надолу, след това да държите главата си плоска.“ Помощни средства за повдигане и задвижване, като перки, помагат на начинаещите да държат телата си хоризонтално близо до повърхността на водата.

>>> Как да останете във форма и стройни на почивка

Целта: да плувате поне 1000 метра наведнъж

Участниците в групата трябва да подобрят техниката си до такава степен, че да плуват по-ефективно, с по-малко усилия и да издържат поне 1000 метра наведнъж.

Ето как напредналите потребители подобряват своите плувни показатели

The Издърпване на ръката обучи кандидатите с многобройни технически упражнения, които трябва да подобрят усещането за правилното изпълнение на упражнението, като пълнене с една ръка, плуване на тройка, плуване със стиснати юмруци или разпръснати пръсти, редуване на 2 движения всеки отляво, 2 отдясно или плуване с висок лакът. „Когато дърпате ръка, обикновено става въпрос за гмуркане възможно най-напред, в съответствие с оста на тялото“, обяснява Треньор Ланге. Съвет: Представете си, ако трябва да протегнете ръка с 300-литрова цев пред себе си - това ги насочва Упражнявайте се добре, след това енергично дръпнете под водата, натиснете динамично върху задната част на крака.

В Ритник с крак Нашите тестови субекти научиха, че основното движение идва от ханша, коленете са само леко свити, но стъпалата са изпънати - всичко като голяма перка, чиято гъвкава част започва в таза, а останалите се люлее след това. Лесно упражнение: хванете се за ръба на басейна с прави ръце и движете само краката си - сякаш искате да отблъснете стената.

Професионална цел: плувайте по-бързо и надграждайте старите най-добри времена

За да се върнете отново във форма, тествайте колко близо можете да стигнете до старите най-добри времена (около 55 секунди до 58 секунди над 100 метра пълзене) след дългата почивка от тренировка.

Ето как изглежда обучението по плуване за професионалисти

„Тъй като и двамата кандидати бързо се върнаха на добро техническо ниво, фокусът беше върху интензивното, изтощително интервално обучение“, обяснява Гарави. Идеята зад нея: да влезете в горния диапазон на производителност дори и в късите единици. Треньорът: "Тренировката в диапазона с висока интензивност трябва да ви даде ритник, да ви изтласка до вашите граници - така че да можете да захранвате докрай и да не се проваляте в последните няколко метра, например в 100-метровия финален тест." Пример за серия за тази цел: 8 пъти по 100 метра, 30 секунди пауза, последната лента пълна бутилка. Или: 6 пъти по 150 метра, 1 минута почивка, 1/3/5. Лесна релса, останалите пълни. Но има още много да се подобри по отношение на технологиите. Упражненията за техника са част от всяка тренировка по плуване. Техниката на плуване може да бъде допълнително оптимизирана чрез фина настройка, технически почти перфектни плувци като Майкъл Грос рядко се намират ", казва Ланге. Пример за тази фина настройка: след завоя под вода, 2 делфин ритника (силни кратки удари с двата крака, от бедрото навън), за да изкарате повече пара от завоя, или в края на хода на ръката, умишлено изхвърлете вода нагоре, за да подобрите фазата на налягане.

Най-важните инструменти за обучение на плувци

С това оборудване вашата техника на плуване ще бъде още по-добра - за начинаещи и напреднали:

Дръпнете ритник
Обучение с ръце: Затегнете инструмента между краката си, за да ги изключите.
Обучение на крака: сложете ръцете си, придвижете се напред, само движете краката си.
около 25 евро

Гребла
Пластмасовите подложки за дланите на ръцете са прикрепени към китките и пръстите, увеличавайки площта на отпечатъка във водата.
около 20 евро

Перки
Предлага се в десетки форми и дължини. Съвет: използвайте къси перки - тренирайте краката си, но не претоварвайте мускулите си.
около 40 евро

Заключение след 8 седмици обучение

Начинаещ: „Момчетата усъвършенстваха техниката си от седмица на седмица и по този начин доказаха, че всеки може да се научи да плува в рамките на 8 седмици“, казва Ланге. "Всички работиха усилено и много добре, за да се усъвършенстват." Двама кандидати, например, надраскаха 100 метра на 30 и 25 секунди по-бързо от преди, а един дори се подобри с огромните 50 секунди!

Напредналите: В крайна сметка и двамата плуваха по-чисти, по-енергийно ефективни и лесно управляеми единици от 2000 метра и повече. И значително подобриха своите 100-метрови пъти. „Освен това те набраха сила, и двамата станаха много по-гъвкави“, казва фитнес треньорът Гарави.

Професионалистите: И двамата бързо намериха своя ритъм, бързо прибягвайки до репетираните модели на движение. А техните времена? В крайна сметка и двамата бяха по-бързи, отколкото в началото на предизвикателството, но не се доближиха до личните си рекорди от преди. Ланг: "Времето беше твърде кратко за това. И двамата дадоха всичко, и с малко повече време със сигурност щяха да се доближат до старата си най-добра форма."

Когато правите обхождането, най-важното е да издишате. Как да подобрите дихателната си техника

За да стигнете по-бързо във водата, трябва да положите основите на сушата. Правете тази приблизително 20-минутна програма за разтягане и укрепване три пъти седмично в допълнение към плуването

Следното важи както за начинаещи, така и за професионалисти: Тези 5 тренировъчни елемента трябва да бъдат включени във всяка плувна сесия. И сега: на вашите марки, поставени - мокри!

Защо есента и зимата са идеални за тренировки по бягане

29 грама, малко под 200 евро, но много функции. Какво може да направи часовникът?