Ето как работи палео диетата - идея, рецепти, ползи

Списъкът с диети е дълъг. Една от формите на хранене, която все повече се фокусира, е палео. Разкриваме какво представлява диетата от каменната ера

работи

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Термин, който се появява отново и отново в контекста на съвременните форми на хранене и диети, е палео. Но какво изобщо означава това? Палео е съкращение от палеолит - епохата на палеолита. Продължил е от около 2,5 милиона до 8000 години преди Христа. По това време ловците и събирачите за първи път използват каменни сечива. Идеята зад Палео е следната: Храните, които нашите предци са яли преди милиони години, са тези, с които организмът ни вече е свикнал. Следователно храносмилането на храната е лесно и вие също сте допринесли за развитието на хората и сте осигурили оцеляване.

Накратко, храните, които нашите предци вече са консумирали, трябва да са полезни и за нас. Палео не е диета в класическия смисъл, тъй като не става въпрос за броене на калории. Вместо това фокусът е върху естествен и непреработени храни. Те често имат естествено високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, т.е. ниско съдържание на въглехидрати.

Основни компоненти на палео диетата

Протеини

Всичко, което ловците и събирачите от това време са консумирали, е в палео менюто. Това включва основно месо и риба, но също така и яйца и ядки. Много фенове на Палео разчитат на продукти от животински продукти като месо, риба и яйца Органично качество и от хуманно отношение към животните - в крайна сметка фабричното земеделие е било чужда концепция през каменната ера. В допълнение, промишлено преработеното месо (студени разфасовки, бургери, маринати) често се добавят със захар и подобрители на вкуса, поради което определено трябва да обърнете внимание на произхода на стоките.

Здравословни мазнини

Нездравословните транс-мазнини, като тези, които се намират във пържени картофи, кроасани и други подобни, ви карат да дебелите и да се разболявате, тъй като благоприятстват сърдечно-съдовите заболявания. Но не всички мазнини са еднакви. В диетата от каменната ера обаче акцентът е върху здравословните мазнини, които благодарение на ценните омега-3 мастни киселини понижават кръвното налягане и нивата на холестерола и са полезни за здравето на сърцето. Те включват например зехтин и авокадо.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Плодове и зеленчуци

Ябълките, плодовете, морковите и други подобни съдържат множество ценни витамини и вторични растителни вещества. Най-известните вторични растителни вещества включват флавоноиди (съдържащи се в ябълки, круши, зеле, патладжан), фенолни киселини (кафе, чай, ядки) и каротеноиди (моркови, домати, чушки), за които се твърди, че имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. По този начин плодовете и зеленчуците предпазват клетките ни от вредните влияния на околната среда, предотвратяват стареенето на кожата и предотвратяват заболявания, тъй като имунната система е укрепена.

Въглехидрати - да или не?

Зърнените продукти са по-малко съвместими с принципа палео. Тъй като в диетата трябва да се консумират храни, които осигуряват лесно смилаеми хранителни вещества. Зърнените култури като пшеница, ръж, просо и други обаче причиняват проблеми с храносмилането при много. Твърди се също, че причиняват хронично възпаление в чревната област.

Бобовите растения като боб, грах и леща също се състоят предимно от въглехидрати и могат да натоварят храносмилането. Внимавайте с фъстъците, които ботанически принадлежат към бобовите растения.

Белият ориз и картофите се усвояват по-лесно от хляба и тестените изделия и поради това се допускат умерено в диетата от каменната ера.

Преглед на най-важните палео храни

DOS

  • Зеленчуци (патладжан, тиквички, савойско зеле, къдраво зеле, карфиол, броколи, копър, гъби, репички, рукола, спанак, аспержи, домат, чушка, тиква и др.)
  • Плодове (ябълка, банан, круша, плодове, манго, фурми, ягоди, смокини, мандарини от авокадо, портокал, праскова, ревен, грозде, лимон и др.)
  • всички видове риби (пъстърва, херинга, камбала, скариди, скумрия, сьомга, пангасиус, щука и др.)
  • всички видове месо (патица, пиле, говеждо, телешко, щраус, дивеч и др.)
  • Яйца
  • Масла (масло от авокадо, кокосово масло, масло от макадамия, зехтин, свинска мас, орехово масло и др.)
  • Ядки и семена (чиа, лешници, пекани, кокос, тиквени семки, ленени семена, бадеми, кедрови ядки, шам фъстък, бразилски ядки, сусам, слънчогледови семки, орехи и др.)
  • Билки и подправки (див чесън, босилек, лют пипер, къри, естрагон, копър, мед, джинджифил, кардамон, чесън, мента, риган, червен пипер на прах, магданоз, шафран, какао на прах, ванилия и др.)
  • Напитки (вода, билков чай, кафе, кокосова вода, ядково мляко)

Не

  • Готови ястия/преработени храни
  • Зърнени продукти/хляб
  • Киноа/амарант
  • Мляко и млечни продукти като сирене, кисело мляко и извара
  • Сладкарски изделия като шоколад, барове, пралине
  • пакетиран колбас/сирене
  • Пържена/бърза храна
  • Чипс, флип, осолени ядки
  • Подсладители, сол и рафинирана захар
  • рафинирани растителни масла като рапично масло и слънчогледово масло

За кого е Палео?

Въпреки че Палео има някои ограничения, тази форма на диета е изключително здравословна и осигурява на тялото най-важните хранителни вещества. По-специално спортистите си струват парите, тъй като изобилието от животински храни гарантира отличен прием на протеини. Страдащите от алергии, които не могат да понасят глутен или лактоза например или които са чувствителни към добавки, трябва да постигнат подобрено чувство за благосъстояние с диетата от каменната ера.

Диетата от каменната ера, от друга страна, е трудна за вегетарианците и веганите, тъй като Палео разчита главно на животински продукти. Тези, които редовно ядат сирене или ядат много хляб, също биха могли да се борят.

Отслабнете с Палео

Както вече споменахме, диетата от каменната ера не е класическа диета, при която избягвате определени храни за няколко седмици или месеци. По-скоро това е начин на живот, при който променяте хранителните си навици и оформяте ежедневието си според принципа на Палео в дългосрочен план. Загубата на тегло върви ръка за ръка с това, защото консумацията на естествени храни автоматично намалява консумацията на захар. Освен това, като избягвате преработените храни, консумирате много по-малко сол, нездравословни мазнини и други добавки.

Друго предимство: Тъй като храната не съдържа много въглехидрати, нивото на кръвната захар не се повишава толкова много, което от своя страна предотвратява апетита за храна. А протеините, открити в типичните палео храни като риба, месо и яйца, гарантират, че сте сити за дълго време.

Палео рецепти

Искате ли да опитате храненето от каменната ера, но не знаете какво точно да ядете? Тогава имаме вкусни и прости предложения за рецепти за вас, които правят здравословното хранене бриз:

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Закуска: каша, 1 порция

  • 1 супена лъжица кокосово брашно
  • 2 супени лъжици изсушен кокос
  • 1 супена лъжица смляно ленено семе
  • 1-2 чаени лъжички кленов сироп
  • 150 мл бадемово мляко
  • 1 чаена лъжичка кокосово масло
  • 1 ябълка
  • 1 чаена лъжичка канела

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Довеждайте до кипене кокосово брашно, изсушен кокос, ленено семе, кленов сироп и кокосово масло, докато сместа се сгъсти. След това настържете ябълката и я смесете с кашата. Гарнирайте с канела и, ако е необходимо, намажете отгоре ябълкови клинове.

Рецептата може да бъде модифицирана по желание. Например можете да замените кокосовото брашно със смлени бадеми или ленените семена със семена от чиа.

Идея за лека закуска: бананов хляб, 1 хляб

  • 4 банана
  • 3 яйца
  • 1 чаена лъжичка ванилия на прах (сушена ванилия)
  • 1 супена лъжица мед
  • 2 супени лъжици кокосово масло
  • 200 г смлени бадеми
  • 1 щипка (и) груба морска сол
  • 1 чаена лъжичка тартар бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка канела (на вкус)

Загрейте фурната до 180 ° C. След това разбийте с миксер бананите, яйцата, ванилията на прах, меда и кокосовото масло. След това добавете смлените бадеми, солта и бакпулвера и омесете добре, докато се образува хомогенно тесто.

Изсипете тестото в тава за питки и печете около 35 минути. След това извадете хляба от фурната и го оставете да се охлади.

Между другото: банановият хляб сам по себе си е чудесна закуска между тях. Можете също да препечете отделните филийки и да ги намажете с малко бадемово масло и след това да намажете няколко боровинки или ягодови резенчета отгоре.

Обяд/вечеря: Пиле в кремообразен сос от спанак-пармезан, 2 порции

  • 2 пилешки гърди
  • 3 чаени лъжички масло
  • Сол, черен пипер, риган
  • 1 средно нарязан лук
  • 4 нарязани скилидки чесън
  • 1 малка кутия изсушени на слънце домати, отцедени (моля, съберете маслото) и нарязани
  • 1/2 чаша пилешки бульон
  • 1/2 чаша Creme Double или сладкарски крем
  • 80 г пармезан
  • 150 г листа спанак

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

1. Подправете пилето от двете страни със сол, черен пипер и риган. След това разтопете 2 чаени лъжички масло в голям тиган на умерен огън и добавете част от отцеденото масло от маринованите домати. След това запържете пилешките гърди за около 4 минути, докато леко покафенеят. Извадете месото от тигана и оставете настрана.

Разтопете още една чаена лъжичка масло в същия тиган и задушете кубчета лук, ситно нарязания чесън и сушени домати. След това деглазирайте с пилешкия бульон и добавете сметаната. Бавно добавете пармезана и оставете да къкри, докато сосът малко се сгъсти.

Накрая добавете листата спанак и оставете пилешките гърди да се сварят отново за кратко. Ако искате, можете да украсите ястието с малко магданоз. Много вкусен!

Бързи закуски за между тях:

  • Сушени плодове
  • Сурова храна
  • твърдо сварени яйца
  • Барове с палео гранола
  • Бадеми, кашу
  • Зеленчуков чипс

Положителни ефекти върху здравето

Ако хвърлите едно око на храните, които са съвместими с Палео, ще видите, че те са изключително здравословни. Има голяма вероятност не само да изпитате загуба на тегло, като не консумирате преработени храни, но и ще се почувствате по-здрави и по-жизнени. В крайна сметка с този хранителен метод консумирате много по-малко захар, бяло брашно и нискокачествени мазнини, отколкото ако сте пирували с настроението си и вместо това снабдявате тялото с ценни минерали и витамини. И дори лещата, бобът и други подобни да не са на диета, тялото също е снабдено с достатъчно фибри благодарение на високата консумация на зеленчуци.

За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки

Приемете всички бисквитки

Освен това се твърди, че силно преработените храни насърчават заболявания като начина на живот, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори рак. И не е необичайно евтиното месо да бъде замърсено с устойчиви на антибиотици микроби.

Недостатъци на диетата

Недостатък на диетата от каменната ера е въпросът за цената. Тъй като висококачествената храна с биологично качество има своята цена и може да бъде тежко бреме за портфейла. Освен това свикването с него може да бъде трудно в началото, тъй като гарнитурите като тестени изделия или ориз са здраво закрепени в нашата западна диета. Това обаче вероятно е въпрос на свикване.

Също така трябва да се отбележи отрицателно, че палео диетата не включва много храни в менюто, които всъщност са пълноценни и - стига да няма непоносимост - допринасят за балансирана диета. Те включват млечни продукти като кисело мляко или кварк, но също и бобови растения (леща, фасул, нахут) и зърнени продукти като пълнозърнести макарони или овесени ядки.