Ето как мъжете се възползват от Йога МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Релаксация и упражнения Ето защо йога е толкова ефективна за мъжете

Мъже и йога? Ясно! Това е най-добрата екстра за вашата тренировка. Защото с упражненията по йога натискате гъвкавост, сила и координация. Защо йога е толкова ефективна за мъжете и какво е важно за начинаещи

Знаете ли тайната рецепта на много професионални спортисти? Познахте: йога. Дори националният треньор Йоги, ъ-ъ, Джоги Лоу разчита на това. Преди да спечели Световното в Бразилия, той добави йога към тренировъчния си репертоар. Звезди като Марио Гьотце, Тайгър Уудс, Дейвид Бекъм и Дирк Новицки практикуват редовно йога.

Йога не е женски спорт

Защо едва ли човек в тази страна прави заобиколен път до йога студиото зад ъгъла? „Преди всичко стереотипният образ на грациозния аскет на йога плаши много мъже“, обяснява Оливър Тан, учител по йога от Хамбург. Но сценарият на ужасите обикновено няма много общо с реалността. Това се дължи на клишето, че жените всъщност имат право да използват студията за себе си. Според скорошно проучване йога практикуват 6 пъти повече жени, отколкото мъже. Йога някога е била чисто мъжки спорт: „Първоначално йога е била чисто мъжки домейн - в древна Индия на жените не е било позволено да практикуват“, обяснява Тан. Би било жалко и ако не направим същото като момичетата, защото можем да извлечем от нас поне толкова, колкото и те, ако не и повече. "Потенциалът за напредък е огромен. Просто трябва да го използвате пълноценно", казва учителят по йога.

>>> Отидете на постелката: най-добрите йога потоци за мъже

За какво е полезна йога?

Йога е всеобхватен талант: можете не само да подобрите информираността на тялото си и способността си да се движите. „Различни проучвания показват, че с йога можете също да понижите кръвното си налягане и да забавите отделянето на стресови хормони като адреналин“, разкрива йога учител Д-р Патрик Брум от Мюнхен (йога за мъже, Nymphenburger, около 18 евро). Индийското учение е подходящо като баланс и допълнение към различни спортове за издръжливост и сила и може, ако тренирате редовно, да подобри значително представянето ви.

Какви са предпоставките за йога?

„Като цяло няма конкретни изисквания, които да бъдат изпълнени“, казва експертът. С голямо разнообразие от часове по йога можете лесно да изберете метода, който най-добре отговаря на вашите лични цели и ниво на фитнес. Съвет: Ако сте физически ограничени поради нараняване, трябва да обсъдите с Вашия лекар кое обучение е подходящо за Вас.

На какво трябва да обърнете внимание като начинаещ в йога?

Йога не е състезателен спорт. „Тук няма място за представяне и конкурентоспособност“, казва Брум. Става въпрос за хармонизиране на тялото и ума стъпка по стъпка и ефективно отпускане. Дали ще постигнете това състояние със сложна стойка на главата или с прости дихателни упражнения не е важно. Много важно: трябва да се чувствате добре с йога. За да научите как правилно да изпълнявате асаните, препоръчително е да посетите курс или да резервирате обучител. Ако знаете как да го направите, можете да тренирате сами в тиха стая.

Какви видове йога има?

Най-известната форма на йога е Хатха йога. Преди всичко тренира вашата гъвкавост. Хатха йога включва общо 26 позиции (асани), които се съчетават с медитация и дихателни упражнения (пранаяма). The Кундалини йога от друга страна, се характеризира предимно с много динамични последователности на движенията и доказва защо йога може да бъде доста напрегната. В Йога Бикрам, по-нататъшно развитие на хатха йога, определено ще се поизпотите. 26-те асани се изпълняват тук при 35-40 градуса и изискват много от йогите. По подобен начин е ефективен Пауър йога. Това е един от много прегръщащите тялото йога видове и не само разтяга сухожилията и ставите, но и подпомага изграждането на мускули.

Ръководство за космоса на курса: Намерете своя йога стил

Хата? Ащанга? Звучи като индийското меню. Обясняваме какво се крие зад 10-те най-важни йога насоки за мъже:

Релаксация или интензивна тренировка: тази графика ви показва с един поглед къде е фокусът на съответните видове йога.

Станете по-гъвкави: как да разтегнете мускулите си с йога

В повечето йога позиции се разтягат цели мускулни групи. Поради това те превъзхождат повечето класически упражнения за разтягане. Едва ли има по-ефективен начин да направите нещо за вашата мобилност. Задържате всяка позиция за няколко дълбоки вдишвания, така че мускулите да се раздалечат в три измерения за дълго време. "С всяко издишване можете постепенно да засилвате разтягането. Това е изтощително, но и високо ефективно", казва треньорът Тан.

Но какво получавате от подобрената мобилност? Във всеки случай по този начин управлявате здравните грижи. Поради тази причина много здравноосигурителни компании също допринасят за разходите за курсове по йога. Защото, независимо дали работите в офиса или на строителната площадка: професионалните дейности обикновено поставят едностранно напрежение върху тялото. В резултат на това мускулите се скъсяват и рано или късно губите подвижност. Тези, които редовно практикуват йога, се възползват максимално от възможно най-големия обхват на движение и дори могат да го разширят.

Силните спортисти също се възползват - благодарение на по-голямата гъвкавост те извличат повече от всяко повторение. Пример: Дълбокият клек е насочен значително повече към мускулните влакна от този, който завършва под ъгъл от 90 градуса в колянните стави. Ако не можете да слезете докрай, определено трябва да направите заобиколен път до йога студиото. „Не се притеснявайте, ако след няколко часа не сте толкова гъвкав като треньора“, казва Тан. Учителят прави това за известно време по-дълго от вас. Опитайте се да се възползвате максимално от вашата лична гъвкавост стъпка по стъпка. Търпението се отплаща.

Как да използваме йога като силова тренировка

Смятате ли, че йогата не е напрегната? Тогава вероятно никога не сте били на Vinyasa Flow или Power Yoga! Но не само тези варианти са потни. Една от причините: "Те работят в мускулни вериги. За разлика от културизма, няма изолирано движение на отделни мускули. Вместо това става въпрос за тяхното взаимодействие - така наречената междумускулна координация", казва треньорът Тан. Днешното функционално обучение има за цел същите ефекти като практиката на йога на повече от 2000 години. Вътрешномускулната координация ви води по-бързо до топката, например в скуош или по-бързо в наказателното поле във футбола. Тан: "Много асани формират и интензивна изометрична тренировка, при която мускулите трябва да стабилизират тялото в непознати позиции." Може да знаете това от опората на предмишницата. Така че вие също вземате със себе си повече сила в цялото тяло, особено в сърцевината.

Как да подобрите контрола на тялото си с йога

Сигурно знаете усещането, когато забравяте всичко около себе си, докато тренирате. Ежедневието изведнъж изглежда се случва в друга галактика. Причина: Фокусирате цялото си внимание върху една-единствена дейност. Йога засилва този ефект. Тан: "Научаваш се да хармонизираш дишането и движението. В забързаното ежедневие често губим напълно усещането за дишането си." В класическата йога дори се стига дотам, че стойката трябва да позволява дишането, а не обратното. Следователно в Индия 90-минутните дихателни упражнения са напълно нормални.

Не се притеснявайте, не е нужно да правите 90-минутни сесии, за да се възползвате! По-скоро възприемайте дъха си като червена нишка, която свързва отделните пози. Мнозина, които участват за първи път в занимания по йога, вече намират за релаксиращо просто да се концентрират съзнателно върху дишането си. Други имат проблеми с участието. Но си струва двойно, защото спокойните, бавни дихателни движения увеличават забавящия ефект. Така че можете да се освободите и почти можете да предадете отговорност на учителя на вратата на студиото.

Забавящият ефект на йога също така гарантира, че можете да се отпуснете в Шавасана. Това означава медитативен край на урока, велик финал, в който лежите по гръб и не правите нищо за няколко минути. „Всъщност традиционно основната задача на асаните е да подготвят йога за релаксация в края“, казва треньорът Тан. Не можем да предскажем дали ще изпитате състояние на транс и ще заспите нежно. Просветлението също не е гарантирано. Това, което е сигурно обаче, е, че напускате студиото по различен начин.

Кои йога упражнения са най-подходящи за мъже?

„Упражненията, които разтягат цялата мускулатура на краката, са особено ефективни“, обяснява експертът д-р. Патрик Брум, който вече е бил треньор на германския национален отбор по футбол. Що се отнася до това, прасците, бедрата и подбедриците често се пренебрегват. Позициите, които разтягат и укрепват мускулите на долната част на гърба и гърдите, също са от полза. Силните спортисти по-специално могат да се възползват от по-добра стойка и повече гъвкавост.

Кратко въведение в йога

Жизнената енергия: Енергията в реалния живот не е във въглехидратните барове, а в нас самите. Особено индийците знаят това и наричат тази жизнена енергия прана. И в Китай, където го наричат Чи, хората съзнателно се справят с него от векове и постигат невероятни постижения.

Тренирайте дишането: Един от начините за насочване на жизнената енергия към желания път е йога. „Много от най-добрите спортисти го включват в тренировките си, но не обичат да говорят за това“, казва Бернд Бахмайер от Йога училището в Брауншвайг. "Те често се смущават, защото йога се приравнява на духовност и езотерика." Йога е добра алтернативна тренировка за всички спортисти за издръжливост.

Преди всичко дишането се тренира във фиксирани позиции на тялото. И това има физиологични предимства: Неотдавна публикувано проучване на Американския държавен университет в Индиана показа, че тренировките по йога два пъти седмично увеличават функционалния обем на дишане и издръжливостта.

Следващите три йога пози следователно определено трябва да го изпробвате (без предразсъдъци).

Упражнението започва в изправено положение (ръцете са изпънати встрани). Сгънете ръцете си над главата при вдишване и се накланяйте напред при издишване. Отпуснете се там, задръжте дъха си за четири секунди, изправете се отново.
Направете лицева опора, изправете ръцете си, оставете бедрата да увиснат - издишайте. Задръжте тази позиция за кратко. След това повдигнете таза, докато имате прав ъгъл между горната и долната част на тялото. Винаги обръщайте внимание на дишането си.
Преминете от позицията с четири крака (коленете са на пода) в позиция за лицеви опори. Задръжте за две секунди, след това спуснете и дишайте веднъж.

Къде мога да намеря добър инструктор по йога или йога клас?

Искате ли да започнете, но не знаете как и къде? В идеалния случай имате някой, който може да ви даде добър съвет - от уста на уста ще ви даде честни препоръки. Но също така бързо ще намерите това, което търсите в Интернет. Повечето големи градове имат много студия с различни подходи към йога. Използвайки таблицата, която ви показахме по-горе, можете предварително да решите кой тип йога бихте искали да научите. Обикновено начинаещите започват с хатха йога. Не се страхувайте да отидете в студиото за пробен урок - ще бъдете изумени колко мъже тренират там на постелката. Най-важното при избора на студио: Трябва да се чувствате комфортно. Докато единият обича свещи и езотерична музика, другият обича чиста атмосфера. Ако не харесвате студиото, не се отказвайте веднага, но дайте шанс на друго студио.

Можете да разпознаете добрия треньор по неговата квалификация. Той има много години солидни тренировки. Овладява упражнения за тяло и дишане по йога, медитация, психологически и медицински основи. Освен това такъв треньор обикновено се учи от опитен йога майстор. Дори след обучението си, добрият треньор доброволно предприема допълнителни обучения на редовни интервали. Членството в професионална асоциация може да е добър показател за качеството на учителя. Но както при избора на студио, важат и личните предпочитания. Химията между треньора и вас трябва да бъде права. Той винаги ще се отнася с уважение към вас и никога не би ви принудил да позирате или да ви налага мъдрост. Напротив: мотивира те да повярваш в себе си.

Заключение

Мъжете се възползват от йога по много начини. Редовното упражнение може да компенсира мускулните слаби места и да подобри представянето. Асаните насърчават вашата гъвкавост, сила и мобилност. Като се фокусирате върху момента, вие не само постигате целенасочен подход към всеки мускул, но и дълбока релаксация в следващата фаза на почивка - най-доброто начало на регенерацията. Йога ви укрепва психически и физически за трудностите в ежедневието и в работата ви. Ето защо все повече мъже отдавна оценяват рецептата за успех на много професионални спортисти.