Ето как можете да се мотивирате да правите сутрешни упражнения МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Джогинг сутрин Как да се мотивирате да правите сутрешни упражнения

Защо трябва да правя сутрешни упражнения?

Нямате време да спортувате? Твърде много се случва? Работа, семейство, приятели - спортът неизбежно пада на мнозина. Вече не! Отсега нататък просто откъсвате спортните си единици сутрин. „Всеки, който спортува веднага след ставане, се възползва от него цял ден“, казва лекарят от Дюселдорф и личен треньор Мориц Телман, който - поради работата си на смени - тренира редовно сутрин.

Предимствата на сутрешните упражнения са разнообразни:

След тренировката се чувствате годни и мотивирани за деня, вие (с право!) Гордеете се със себе си - гордеете се, че победихте по-слабото си аз толкова рано през деня.
Когато тренирате, тялото ви отделя хормони на щастието и вие се захващате за работата си в добро настроение.
И: сутрин улиците и спортните зали са приятно празни, вечер обаче задръстванията често са по реда на деня - по улиците и пред оборудването в студиото.
Ако тренирате рано сутрин, вие също имате най-голям шанс последователно да правите тренировката или кардиото си - и да тренирате изключително ефективно. Това е според скорошно американско проучване, което оценява данни от приложения за фитнес тракер.

Как да преодолея по-слабото си аз за сутрешни упражнения?

За всички, които са склонни да бъдат нощни сови и не обичат да стават рано, ето първо добрата новина: сутрешните упражнения могат да се научат! „Тялото е адаптивно - това важи и за ранното ставане и упражненията сутрин“, казва треньорът Мориц Телман (www.koerperarchitekten.de). Нормалните ежедневни режими обаче се променят, ако тренирате рано сутрин.

В 5 стъпки към ранната птица

Запишете предимствата и недостатъците: Независимо дали тренирате за сила или издръжливост, първо направете списък, в който ще отбележите предимствата и недостатъците. От другата страна, например: трябва да си лягам по-рано вечер; Винаги съм уморен сутрин. От професионалната страна: енергиен тласък за целия ден; Печеля време за семейство и приятели вечер. Телман: "Ако претеглите нещата честно, повечето хора ще стигнат до заключението, че предимствата надвишават недостатъците."
Информирайте семейството и приятелите си: Например, ако обикновено излизате от къщата в 8 сутринта, но изведнъж отивате да бягате първо, всичко, което сте правили преди работа, трябва да бъде организирано по различен начин. Събуждане на деца, вземане на ролки, закуска, всичко това вече не работи без помощта и разбирането на съквартирантите (освен ако не сте самотни). „Трябва да уведомите всички, които са засегнати от новото ежедневие, за вашите планове“, казва Мартин Грюнинг, главен редактор на бягащото списание „Runner’s World“ - и самият той страстен сутрешен спортист. „Обсъдете предимствата и недостатъците, организирайте дните, които бягате сутрин заедно.“
Търсене на партньор за обучение: Много е по-лесно с двама души. Намерете спортен партньор, особено през първите няколко седмици. „Изключително мотивиращо е да знаете, че там ви чака някой, когото не можете да подведете“, казва Мориц Телман. Няма потенциален спортист от ранни птици сред вашите приятели? Не е и драма: Със сигурност ще намерите това, което търсите в онлайн форумите за бягане и фитнес или чрез щифтове във фитнеса. Тогава всичко, което трябва да направите, е да намерите място за обучение, което да отговаря на вас и приятеля ви.
Определете мястото за обучение: Ставането от леглото рано сутрин не е единственото предизвикателство. Става въпрос и за намирането на правилния за вас маршрут за бягане. Само: Това, което идеално пасва вечер в 18 ч., Не е задължително да е подходящо сутрин. Вижте традиционната си обиколка през погледа на ранна птица: Има ли достатъчно светлина сутрин, отговаря ли пътната настилка и профилът на маршрута? Обратното: Можеш ли най-накрая да направиш съвсем различни обиколки сутрин, които като че ли нямат смисъл вечер, заради пътната обстановка? „Много вечерни обиколки, които редовно се задушават в пиковите часове, са напълно без емисии сутрин. Играйте през различни опции в главата си и ги тествайте “, съветва шефът на„ Runner’s World “Грюнинг.
Формулирайте цели: Сутрин по-слабият ви Аз е особено тежък противник. Още по-важно е да се формулират ясни, мотивиращи цели. „Целите ви дават ориентация и ви напомнят отново и отново за това, което всъщност искате да постигнете“, казва Телман. Но също така внимавайте да не се стремите към нереалистични планове, например: „Искам бицепсите ми да достигнат размер 10 сантиметра в рамките на една седмица.“ Целите, които са поставени твърде високо, могат бързо да ви демотивират.

Как да сменя вътрешния си ритъм?

Всеки от нас има вътрешен часовник, който регулира, наред с други неща, ритъма на сън и събуждане. Това е отчасти генетично, но се влияе и от възрастта и околната среда. Решаващият фактор за околната среда е редуването на (слънчева) светлина и тъмнина. Той влияе върху собственото производство на мелатонин в организма - хормонът, отделян на тъмно, ни уморява. Но много навици в начина на живот също играят роля - и вие можете директно да им повлияете: колко време работите, кога вечеряте, кога си лягате. Съобразете тези фактори с новия си ритъм и си дайте около 3 седмици - тогава почти сигурно сте една от ранните птици.

Как да сменя навиците си за сън?

Седем часа и половина сън е оптимален за повечето. Ако искате да тренирате в 5:30 сутринта, трябва да си легнете в 22:00 - или по-рано, имате нужда от още няколко минути, за да се събудите и да се облечете. Промяната на вашите навици на живот и сън е всичко друго, но не и лесно начинание. Ще отнеме няколко седмици, докато тялото ви свикне. Следващата стратегия ще ви помогне: Ако дотогава винаги сте си лягали в 23:30, но в бъдеще искате да легнете в 22:00, лягайте 10 минути по-рано всяка вечер и ставайте 10 минути по-рано всяка сутрин . Тази нежна, постепенна промяна пречи на ритъма на съня ви да излезе напълно от релсите.

Какво трябва да приготвя вечер преди това?

Вечеряйте добре: „Диетата оказва пряко влияние върху спортните постижения“, казва Грюнинг. Поради тази причина вечерята преди сутрешно упражнение трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и да съдържа добра порция протеин. От друга страна, не трябва да е прекалено тежко в стомаха. Нашият съвет: ориз, пресни зеленчуци, пилешко филе - най-добре е да ядете всичко това преди 20:00.
Пригответе всичко:Подгответе всичко за упражненията на следващата сутрин, преди да си легнете. Поставете дрехите близо до леглото си (ако започвате от вкъщи) или във фитнес чантата. Пригответе всичко за сутрешното кафе в кухнята и заредете спортния си часовник, ако е необходимо. „Когато всичко е готово сутрин, няма повече извинения да не започнете веднага. Освен това ви спестява да станете излишно забързани, само защото не сте наистина будни “, казва треньорът Телман.
Приглушена светлина: За да можете да ставате рано сутринта, трябва да стигнете до леглото си рано вечерта. Но това често не е лесно за начинаещи сутрешни спортисти. Ето защо е важно да създадете спокойна, уютна атмосфера във вашия хол един час преди да си легнете, като затъмните светлините. Тъмнината стимулира производството на мелатонин, хормонът, който сигнализира на тялото ви, че нощта пада и след това ви кара да се чувствате уморени.

Как да успея да стана рано?

Много малко хора скачат от леглото веднага след първия звън на будилника и започват деня. Почти всеки от нас има нужда от определен ритуал, за да се събуди. Тези 5 мерки ще ви помогнат да започнете:

Стратегия за будилник: Настройте будилника така, че сигналът му да звучи за първи път, когато искате да станете, втори, когато трябва да станете, трети, когато трябва да станете, четвърти, когато трябва да започнете да ходите. Цел: натискайте бутона за отлагане все по-рядко, в даден момент станете при първия сигнал. Специални будилници, които симулират изгрева с допълнителни светлинни ефекти, също са полезни.

Лека стратегия: Ако имате много време да се събудите, може да е полезно да оставите светлината да става по-ярка постепенно. Но ако искате да се събудите бързо, е много полезно веднага да го направите напълно ярък. Ако от съображение към партньора си не можете да направите това в спалнята, направете го най-късно в банята или кухнята.

Стратегия за събуждане: Колкото повече време трябва да се събудите сутрин преди началото на тренировката и да задвижите циркулацията си, толкова по-лесно ще бъде да бягате, тренирате или плувате след това. Заслужава си: Ако успеете да станете половин час предварително, ще бъдете компенсирани за това с още по-големи чувства на щастие по време на сутрешната тренировка. Имате нужда от малко повече време, особено преди сутрешно бягане или плуване с твърди интервали и преди обиколката с пълна газ във фитнеса.

Стратегия за кафе: Имате ли нужда от кафе сутрин, за да тръгнете? Продължете и пийте по едно питие преди сутрешната ви тренировка! Нормалното кафе само по себе си не е лошо, кофеинът напълно изпълнява целта си като бустер. „Още по-добре обаче е така нареченото непробиваемо кафе, истинско чудо оръжие, когато става въпрос за повишаване на енергията“, казва експертът по фитнес Tellmann. За да приготвите тази машина за събуждане, смесете следните съставки и ги разбъркайте с ръчен миксер или ръчен миксер за 20 секунди: 1 супена лъжица висококачествено масло (в идеалния случай от крави, хранени с трева), 1 супена лъжица MCT масло (или кокосово масло), 1 чаша (за предпочитане колумбийско) филтриращо кафе и 1 щипка цейлонска канела. След тренировка, особено след силова сесия във фитнеса, изпийте протеинов шейк с креатин и глутамин, след което (ако имате време) лека закуска закръглява всичко.

Стратегия за подготовка: „Когато алармата се включи в 5 часа, е важно процесите да работят, да не губите време или да не ставате забързани“, обяснява работещият специалист Grüning. Затова е важно лично да намерите своя ритъм, да се запознаете с процесите и да знаете точно колко време ви трябва, например, в банята, за да се облечете или да отидете на фитнес. Колкото по-закръглени са процесите, толкова по-добре.

Как да започна правилно сутрешната си тренировка?

Тялото все още не е готово за бързи и резки движения сутрин: телесната температура е по-ниска и мускулите ви все още не са загряти. Винаги отделяйте време за отпускане, затопляне и разтягане на мускулите. Например, правете нежни кръгови движения с ръце и крака и странични удари и едва след това започнете да бягате. Във фитнеса първо разхлабвате и разтягате мускулните групи, които искате да тренирате, и правите всяко упражнение 3 пъти предварително (без тежести). Направете съзнателни усилия, за да започнете внимателно, за да не претоварите тялото си. Грюнинг: „Като начинаещ със сутрешни упражнения, тичате най-малко за 5 минути всеки път много лесно, преди да започнете да играете скоростни игри.“.

Съвети за начинаещи

Какво да направя, ако не се чувствам годен?

Ако се събудите и не се чувствате добре или ако вашият партньор е болен и предпочитате да останете близо до тях, все пак станете (ако това е еднократен случай) и алтернативно направете обширна програма за разтягане. Вътрешният ви часовник трябва да продължи да работи в ранен режим. Колкото по-равномерен е ритъмът сън-събуждане, толкова по-добре.

Сутрешното упражнение е мотивиращо, ефективно, здравословно и работи дори ако имате проблеми със ставането от леглото сутрин. През първите няколко седмици сутрешни упражнения трябва да опитате различни варианти, за да видите кое работи по-добре и кое по-лошо. Това се отнася както за времето, когато ставате, така и за самото физическо натоварване Важно: Не се стресирайте! Отделете достатъчно време, за да разберете дали тялото ви може да задейства с пълна газ рано сутринта или се нуждае от по-умерена тренировка.