Ето как изглежда чистата анаболна диета!

Годината е 2009 г. Към този момент вече работех по темата „Анаболна диета“ (AD) тук в Team-Andro. Всички, които са били на фитнес сцена от известно време, трябва да знаят това със сигурност. На 8 май 2009 г. публикувах публикация в подфорума за анаболната диета с името "Ето как изглежда чистата АД". И тази нишка все още е активна и се разраства.

Сега пишем годината 2017. Все още се занимавам с AD и аз живея по-голямата част от годината според принципите на AD или дори директно кето. Когато преди няколко дни проверих отново нишката, забелязах, че след почти 8 години отново е време за актуализация. И тъй като в момента така или иначе кетогенната диета е в тенденция във фитнес индустрията, ние след това изграждаме отново всичко от нулата.

Стъпка 1: кето адаптация!

Първата и най-важна стъпка, когато става въпрос за започване на AD или въвеждане на кетогенна диета на практика, е така наречената фаза на конверсия или достигане на кето адаптация.

Това описва преминаването от метаболизъм на глюкоза към първичен липиден метаболизъм. Но не само, че тялото сега все повече преминава към изгаряне на мазнини, но също така започва да произвежда повече кетонни тела. Тогава те могат да се използват от тъкани като мускулите, но преди всичко мозъкът, като алтернативен източник на енергия на глюкозата.

С увеличаване на кето адаптацията и активирането на метаболизма на мазнините, мозъкът ни става все по-ефективен при използването на кетонни тела и мускулите ни все повече са склонни да печелят по-голямата част от енергията от окисляването на свободните мастни киселини. Ако не знаете какво точно представляват кетонните тела, тук пуснах видео онлайн, което разглежда отблизо тази тема:

На първо място обаче за мнозина трябва да възникне въпросът защо кето адаптация всъщност си струва да се стремим. Или защо изобщо трябва да преминете към кетогенна диета или AD? Причините за това могат да бъдат различни:

Капацитетът за съхранение на гликоген в организма е ограничен

Нашият организъм не е в състояние да съхранява големи количества въглехидрати. Повече от 400 - 500 g, което съответства на около 1600 - 2000 kcal, не могат да се съхраняват в нашите мускули и черен дроб. А съхранената глюкоза може да се използва само там, където се съхранява.

Следователно не е възможно да се използва глюкоза, съхранявана в квадрицепсите, за интензивна тренировка на гърдите. Заснех и друго видео за това, което обяснява този факт по-подробно:

Така че, ако тялото зависи главно от метаболизма на глюкозата, тогава също е важно мускулите, които използваме често и интензивно, да бъдат винаги снабдени с достатъчно количество глюкоза. Въпреки това можем да контролираме това само в ограничена степен.

Цялото нещо е по-драстично за мозъка ни. Тъй като нашият мозък се нуждае от по-големи количества глюкоза, която след това може да бъде осигурена само от черния дроб.

Освен ако ... да ... освен ако не снабдите мозъка с достатъчно кетонни тела. Тъй като нашият мозък обича да работи с кетонни тела и дори е в състояние да ги произвежда сам в малка степен. Но ако постоянно ядем въглехидрати, има постоянно потискане на кетогенезата и метаболизма на мазнините. Следователно трябва да разчитаме на нашия ограничен метаболизъм на глюкозата и че това не винаги е достатъчно, забелязваме най-късно, когато сме яли твърде малко на ден или не получаваме достатъчно богати на въглехидрати ястия редовно.

Забелязваме как можем да се концентрираме все по-малко и се уморяваме. Това обаче не е много добро за нашето „ежедневно представяне“. Ако, от друга страна, сме в кетоза и междувременно нашата тъкан е „обучена“ да използва кетонни тела за енергийно снабдяване (известна още като кето адаптация), тогава нямаме този проблем. Тъй като метаболизмът на мазнините на практика винаги осигурява достатъчно енергия. Дори ако вече имаме много нисък процент телесни мазнини. Така че ние сме много по-независими от редовното хранене.

Но добре и добре. Но какво ми носи това като спортист? Особено като фитнес спортист, който иска да губи мазнини и да изгражда мускули?

Кетонните тела са щадящи протеини

Това означава нещо подобно на това, че кетонните тела имат антикатаболен ефект. Директно и индиректно. Нека обаче започнем с косвения маршрут.

Ако тялото се нуждае от глюкоза, например, за да снабди мозъка ни с достатъчно енергийни субстрати, но не получава достатъчно въглехидрати чрез диета (какъвто може да бъде случаят с типичните фитнес диети към фигурата на плажа), черният дроб трябва сам да произвежда глюкоза. Това се случва чрез процес, наречен глюконеогенеза.

За да произвеждаме глюкоза обаче, се нуждаем от изходен материал. И това включва аминокиселини. По-специално аминокиселината аланин, която черният дроб на свой ред извлича от мускулите. Тялото „жертва“ няколко мускула, за да може да снабди мозъка с енергия.

Друг субстрат за глюконеогенеза е глицеролът, който от своя страна се осигурява от липидния метаболизъм. В случай на кетогенна диета, както е описано във видеото по-горе, това е особено активно. И много от него се използва в кетогенезата.

Така че кетогенезата осигурява субстрат за глюконеогенезата. Доказано е, че по-малко аланин трябва да се отделя от мускулите. В същото време нуждата от глюкоза така или иначе се намалява с кетогенна диета, тъй като мозъкът вече се е специализирал в кетонни тела. Уби две птици с един камък.

Директният ефект на протеиноспестяващия ефект на диетичната кетоза може да се отдаде на намаленото окисление на левцин. Когато става въпрос за левцин, всички фитнес спортисти трябва да бъдат нащрек. Тъй като левцинът играе ключова роля в обслужването на синтеза на мускулни протеини и го стимулира и активира. Освен това BCAA, които включват и левцин, са сред аминокиселините, които се срещат почти изключително в мускулния метаболизъм, където изпълняват своите задачи и ефекти.

Намалената скорост на окисление на тази незаменима аминокиселина обаче помага и за по-добрата защита на мускулите от разграждане. Но това не е всичко. Може дори да се определи, че увеличените кръвни кетонни тела сами по себе си допринасят и могат да доведат до активиране и увеличаване на синтеза на мускулен протеин. Въпреки че кетонните тела от друга страна могат да инхибират mTOR. А mTOR е важен сигнален път, който активира и стимулира синтеза на мускулен протеин.

Ето защо ефектите от кетонните тела и леката кетоза са разнообразни и интересни за фитнес спортистите и културистите.

Кетонните тела имат противовъзпалителен ефект

Не е като възпалението да е нещо лошо. Възпалението дори е необходимо, ако искате да изградите мускули. Те инициират регенерация и растеж на първо място. Възпаленията стават проблематични, когато са или прекомерни, или хронични. Или в най-лошия случай и двете. Ключова дума: болка в ставите.

Почти всеки фитнес спортист и културист трябва рано или късно да се бие с него. Кетогенната диета определено може да помогне, ако вече сте изправени пред подобни проблеми.

Какво се случва по време на кето адаптация?

Така че вече обяснихме някои от предимствата на кетогенната диета. Най-малко точките, които са потенциално свързани с нашите цели. Сега възниква въпросът, какво точно се случва в тялото ни по време на кето адаптацията.

Първите няколко дни определено са най-тежките. Изрязвате практически всички въглехидрати от вашата диета. За съжаление целият метаболизъм все още се основава главно на метаболизма на глюкозата и метаболизмът на мазнините все още не е достатъчно активен, за да абсорбира всичко това.

Оттегляте се от основния си източник на енергия, така да се каже. Само когато запасите от гликоген се изпразнят, липолизата набира скорост и кетогенезата може да служи, тя бавно, но сигурно се подобрява. Отсега нататък, но ако се придържате последователно за още няколко дни, употребата на кетони ще продължи да нараства.

Следователно е важно също така, при чист AD първото подаване да се направи най-рано след две седмици или по-добре след три седмици. Разбира се, адаптацията на мазнините и максималната употреба на мазнини вече са достигнали стабилна нормална стойност след няколко дни, но мозъкът се нуждае от малко повече време, за да може веднага да използва кетонните тела ефективно.

Първите дни са и най-критичните за загуба на мускулна маса. Тъй като тук има силно увеличение на активността на глюконеогенезата и повишено разграждане на протеина в мускулите за тази цел. Следователно има смисъл първите няколко дни от промяната да бъдат малко по-богати на протеини, отколкото би препоръчала класическа препоръка за кетогенна диета.

Класическото кетогенно разграждане на макросите препоръчва прием на протеин от 15-25% от дневните калории или прием на 1,2-1,4 g протеин на килограм телесно тегло. И всъщност човек трябва да се придържа към по-ниските спецификации, отколкото са свикнали много. Ще разберем защо в друга статия за продължението.

Всеки, който започне фазата на кето адаптация с класическите AD макроси с 30 - 35% протеин, определено е на сигурно място.

Също така е важно да се знае, че намаляването на приема на въглехидрати също е свързано с намаляване на отделянето на инсулин, което от своя страна води до повишена екскреция на вода и електролити.

Разбира се, ако всеки грам гликоген свързва около 3 g вода и ние редуцираме 400 - 500 g гликоген в нашето тяло, тогава, разбира се, много течности и тегло също се губят в първите дни на смяната.

В същото време обаче ниското ниво на инсулин също води до повишено "измиване" на електролити през бъбреците. Най-вече губите много натрий. И това често се забелязва чрез нарушена концентрация, мускулни крампи и умора. Ето защо е важно да прочетете внимателно следващия раздел, ако възнамерявате да следвате кетогенна диета.

Кето фаза на адаптация: Какво да търсите?

Ако загубим много натрий през бъбреците, има смисъл да си набавяме натрий чрез диетата, за да го заместим. Тук би се препоръчала чаша зеленчуков бульон или телешки бульон всеки ден. Също така има смисъл да се допълва с кокосово масло. Тъй като съдържащите се MCT бързо и лесно се превръщат в кетонни тела в черния дроб. Така че по-бързо достигате до повишена телесна стойност на кетона в кръвта и мозъкът е подрязан от 1 ден, за да работи с кетонни тела. Това прави фазата на смяна много по-лесна.

Също така, уверете се, че получавате достатъчно мазнини. Както научихте в първото видео, това зависи до голяма степен от мазнините и намаленото количество въглехидрати в диетата, за да се стимулира кетогенезата възможно най-силно. Затова е най-добре да сте сигурни, че няма да намалите въглехидратите и в същото време мазнините, защото започвате с калориен дефицит.

Този проект всъщност е обречен на провал. Тук бихте лишили тялото си от неговия първичен енергиен носител, не бихте доставили достатъчно от енергийния носител, към който тялото ви трябва да се адаптира в бъдеще и в същото време обикновено бихте консумирали твърде малко калории. Със сигурност звучи логично, когато казвам, че няма да работи, нали?

Следователно адаптацията на кето трябва да бъде добре планирана, но след това носи много предимства.

Съобщението за вкъщи

Ако всъщност си играете с идеята да започнете кетогенна диета или AD, тогава трябва да приложите тези точки на практика:

Започнете своята кето адаптация с балансиран енергиен баланс.
Намалете въглехидратите си под 25 g на ден.
Вземете около 30% от калориите си от протеини, а останалите от мазнини.
Имайте 1 - 2 чаени лъжички кокосово масло с всяко от храненията си.
Уверете се, че имате достатъчно количество електролити, особено натрий.
Останете на кето поне две, по-добре три седмици, преди да вземете първата си доза.

Пожелавам ти успех!

Литература:

D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Диети за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Ефекти върху познанието и настроението. Апетит. 2009 февруари; 52 (1): 96-103. Epub 2008 29 август.
R. A. DeFronzo (1981) Ефектът на инсулина върху бъбречния метаболизъм на натрий: Преглед с клинични последици. Diabetologia том 21, номер 3, 165-171, DOI: 10.1007/BF00252649.
Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-Uścitko H. Ефектът на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху производителността, хормоналните и метаболитните реакции на 30-ата супраксимална тренировка. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
Ламинг, Дъдли У. и Дейвид М. Сабатини. "Централна роля на mTOR в липидната хомеостаза." Клетъчен метаболизъм 18.4 (2013): 465-469.
Nair, K. Sreekumaran, et al. „Ефект на бета-хидроксибутират върху кинетиката на цялото тяло на левцин и фракционния смесен синтез на протеини от скелетни мускули при хората.“ Journal of Clinical Investigation 82.1 (1988): 198.
Нюман, Джон С. и Ерик Върдин. "Кетонните тела като сигнални метаболити." Тенденции в ендокринологията и метаболизма 25.1 (2014): 42-52.
Олсон, К.-Е. и Saltin, B. (1970), Промяна в общата телесна вода с промени в мускулния гликоген при човека. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11-18. doi: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Стивън D Фини (2004) Кетогенни диети и физическо представяне. Хранене и метаболизъм 2004, 1: 2 doi: 10.1186/1743-7075-1-2.
Волек, Джеф С., Тимъти Ноукс и Стивън Д. Фини. „Преосмисляне на мазнините като гориво за упражнения за издръжливост.“ Европейско списание за спортни науки 15.1 (2015): 13-20.
Westman, Eric C., et al. "Нисковъглехидратно хранене и метаболизъм." Американското списание за клинично хранене 86.2 (2007): 276-284.

Последно мнение от Rikkui на 16 май 2017 16:45