Ето как Дуейн "Скалата" Джонсън тренира гърдите си
От Лора Помер | 27 ноември 2019 г., 15:32
Дуейн "Скалата" Джонсън (47) е известен като актьор, но преди всичко с мускулестото си тяло и тежката тренировка зад него. Някои от тях със сигурност биха били неприятни за имитация, докато други биха били възможни - и то доста разумно. FITBOOK разговаря с учени упражнения за умната тренировка на Джонсън за гърди.
Едва ли минава ден, в който Дуейн Джонсън не публикува актуализация от фитнеса в акаунта си в Instagram therock. А снимките и видеоклиповете му винаги са много впечатляващи - мъжът дължи твърдото си като скала тяло на насилствени съчетания. През лятото например научихме, че Скалата винаги атакува една мускулна група по време на основната тренировка и веднага след това опонента си. „Тялото използва много енергия, защото използва много големи мускулни групи. Това е страхотна тренировка за горната част на тялото “, каза тогава личният треньор Алекс Маас.
Дори в рамките на отделните изречения, Джонсън прави много правилно и обръща внимание на детайли, които се намират на заден план с други помпи. Това е показано в скорошен видеоклип на неговата лежанка с дъмбели. Скалата спуска дъмбелите бавно и контролирано по време на тренировка на гърдите, преди да ги избута експлозивно отново. Какво също се забелязва: За тази единица той използва (за неговите обстоятелства!) Относително малки тежести. Той обаче в никакъв случай не е по-малко ефективен!
Скалата разчита на ексцентрично обучение
Като бавно сваля тежестите, Скалата се фокусира върху ексцентричната фаза на последователността на движенията. За обяснение: Терминът ексцентрична тренировка описва фазата на свиване на мускулите. Това се диференцира от концентричната фаза, в която дърпате мускула заедно срещу съпротива - например при повдигане на гира. По време на ексцентричната фаза теглото отново се понижава контролирано. Някои наричат това понижаване на теглото „отрицателно“ повторение. Но определено е положително за изграждане на мускули!
Това казва фитнес специалистът
„Ексцентричните контракции са полезни за изграждане на мускули“, казва проф. Д-р. Стефан Гайслер по заявка на FITBOOK, който освен всичко друго работи като професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и като преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Той често забелязва, че обучаващите се бутат големи тежести с големи усилия, „движейки се концентрично и след това оставяйки ексцентричността да спадне малко“. Това, което вероятно не знаете: че в резултат се губи много мускулно напрежение, а оттам и тренировъчен ефект.
„Ето защо ексцентричното обучение има смисъл
Ексцентричната фаза е логично по-лесна за тялото. Активират се по-малко мускулни влакна - но те са с много високо напрежение, обяснява експертът по силови тренировки. Той подозира, че това механично води до най-малката травма, т.е. до миниатюрни „наранявания“ в тъканта. Те могат да станат забележими на следващия ден като възпалени мускули, но преди всичко трябва да могат да стимулират изграждането на мускули. Защото: Микротравмите в тъканта задействат процесите на регенерация, което означава, че се натрупва нова мускулна маса.
Ключова дума TUT
Тимо Кирхенбергер, също фитнес треньор (с акцент върху атлетичните тренировки), хвърля още един мандат в интервю за FITBOOK: Време под напрежение (TUT), което се превежда като „време под напрежение“. По негово мнение има смисъл да увеличите продължителността на напрежението по време на тренировъчния набор - независимо дали в момента сте във фазата на концентрична или ексцентрична тренировка. „Това натоварва повече мускулите и реагира повече в посока на хипертрофия, т.е. растеж на напречното сечение на мускулите“, казва ни Кирхенбергер.
Така че можете да направите много неща със Скалата - ако (буквално) можете. Но не бива да прекалявате! Човекът не се нарича "Скалата" без причина, той тренира в напълно различни измерения от нормалните смъртни.