Ето как бегачите наистина използват ефекта след изгаряне Ахилесовото бягане
> Обучение> Как бегачите използват правилно ефекта след изгаряне
Бягането не консумира само енергия по време на тренировка. Дори след това метаболитната активност се повишава. Как да използваме ефективно ефекта след изгаряне и защо силовите тренировки играят важна роля.
Логично е метаболизмът, който трябва да работи с пълни обороти по време на тренировка, да не слезе веднага, за да "почине", веднага щом натоварването свърши. Такива са Сърдечен ритъм и Поглъщане на кислород се увеличи за известно време след това.
Телесната температура и нивото на стрес също са доста над нормата малко след тренировка. Преходите са частично течни. Например стресовите хормони адреналин и норадреналин имат стимулиращ ефект върху метаболизма, сърцето и дишането. Но това в никакъв случай не е всичко това Консумация на калории издържа и допринася за ефекта на изгаряне.
Процесите в тялото могат грубо да бъдат разделени на три фази.
Фаза 1 (веднага след тренировка):
Тялото произвежда доставчиците на бърза енергия аденозин трифосфат и креатин фосфат. Кръвният пигмент хемоглобин и мускулният протеин миоглобин също са новообразувани.
Освен това нервната система и метаболизмът веднага започват да се регенерират. Всички тези процеси струват енергия, т.е.калории.
Фаза 2 (няколко часа след тренировка):
Използването на протеини в организма е особено активно. От една страна, протеините се превръщат в аминокиселинни съединения и стават бързо достъпни за тялото, от друга страна, протеините се произвеждат в клетките (Синтез на протеини).
Тялото се нуждае от много енергия за тези процеси, при което активността и по този начин енергийните нужди са по-големи след взискателна интервална тренировка или продължително бягане, отколкото след бавно, равномерно бягане с комфортно темпо.
Фаза 3 (един до два дни след тренировка):
В трета фаза прекомерната енергия вече не се консумира в резултат на тренировка. Все още се събират няколко калории. Например, повишеното мускулно напрежение след тренировка причинява леко повишена енергийна нужда.
Интервалното обучение увеличава ефекта след изгаряне
Представително проучване от Университета на Южна Австралия през 2006 г. показа, че след интензивни тренировки за издръжливост тялото консумира допълнителни 10 до 15 процента от изгорените калории по време на тренировка.
За да изясним: Ако сте изгорили 1000 килокалории (kcal) по време на усилена интервална тренировка, ефектът на изгаряне може да добави до 100 до 150 килокалории допълнително. Това е приблизително еквивалент на чаша кисело мляко в калории!
Според проучването умерената тренировка за издръжливост също има ефект на изгаряне, но при около пет процента е сравнително ниска.
Ако искате да отслабнете, трябва да направите силови тренировки
Ако искате да постигнете максимален ефект след изгаряне и да отслабнете ефективно, няма как да избягвате силовите тренировки с висока интензивност. Тук трябва да са възможни допълнителни 20 процента.
Към това се добавя и повишената базална скорост на метаболизма, постигната от всеки килограм мускулна маса. За да отслабнете ефективно, трябва да допълвате тренировките си за бягане с интензивни силови тренировки.
Като цяло, колкото по-взискателно е натоварването, толкова по-дълго организмът е зает да се регенерира - и точно толкова време се нуждае от повече енергия.
Често срещан мит е, че не трябва да ядете нищо в продължение на час или два след тренировка, за да не спрете ефекта на изгаряне. Това е объркване на ефекта на изгаряне с метаболизма на мазнините. Метаболизмът на мазнините всъщност работи по-зле, когато тялото има на разположение въглехидрати, защото първо се връща обратно към бързо достъпната енергия.
Ефектът след изгаряне, т.е.повишената активност на метаболизма и нервната система, остава незасегнат от няколко въглехидрати.
Би било още по-добре, ако тялото може да бъде напълно регенерирано оттук нататък с порция тестени изделия или шоколадово блокче, всички магазини внезапно се напълниха, всички метаболитни продукти бяха премахнати и метаболизмът отново трябваше да работи в покой.
След тренировка тялото се нуждае от протеини
Въпреки това трябва да правите разлика между приема на въглехидрати след тренировка: Ако искате бързо да се регенерирате и да постигнете оптимален тренировъчен ефект, определено трябва да консумирате един грам въглехидрати на килограм телесно тегло и общо 20 до 30 грама протеин след интензивна сесия.
Ако основно се интересувате от отслабване, трябва да се ограничите с въглехидрати, но не трябва да пестите от протеини. От друга страна, да не се консумира нищо освен вода след тренировка е най-лошият от всички варианти, защото мускулите по-специално се "топят", но мастните натрупвания почти не се пипат.
Това е текст от РАБОТА - бягащото списание се появява веднъж месечно, струва 4,90 евро.