Етикет фитнес загуба на тегло 12
„Не мисля, че мога да тичам един час. Макс 10 минути. Това не е обучение. Тогава защо да започнем?! ”
Мнозина са заседнали в този порочен кръг: те признават, че обучението е обучение, когато е интензивно, непрекъснато, но знаят, че все още не са на това ниво. Отговорът се крие в интервалните тренировки.
Интервалното обучение не е специфичен вид обучение, а метод, чиято същност е, че по-висока и по-ниска фаза на натоварване се редуват редовно по време на тренировка. Можете също да използвате този метод във вашата кардио тренировка или в силови тренировки. Да видим пример:
ПРИМЕР ЗА КАРДИОННО ОБУЧЕНИЕ
3 минути бягане - пулс 135-145 BPM
2 минути ходене - пулс 125-135 BPM
Просто от вашето въображение зависи какъв интервален тренинг ще развиете за себе си, но не забравяйте да бъдете в съответствие с нивото на фитнес, натоварването ви и разбира се с целта ви! Ако сте начинаещ или целта ви е да изгаряте мазнини, трябва да комбинирате форми на упражнения, които отнемат около В продължение на 45 минути продължете да бягате. Следователно балансираната 3/2 минутна смяна, тренировка със средна интензивност е идеална. Но ако се подготвяте за бягащо състезание или сте напреднали и искате интензивни тренировки, можете да го направите, като работите с големи разлики в натоварването! Тоест напр. 1 минута спринт - 1 минута пеша. В този случай сърдечната честота трябва внезапно да се ускори, забави, т.е. да натоварите тялото си по-силно.!
ПРИМЕР ЗА УКРЕПВАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО
Можем да постигнем и интервален ефект, като комбинираме укрепващи упражнения. Това е много добре, защото с добре съставена поредица от упражнения можем да поддържаме пулса за дълго време, без да бягаме или да правим кардио за минута! По този начин фитнес тренировката с постоянно висок пулс се превръща в кардио - което не означава, че се е превърнала в кардио тренировка, а че сме тренирали ефективно, работили сме в диапазона на изгаряне на мазнините и накрая разбираме, че загряването на краката в странично положение не може да се нарече тренировка. 🙂 Можем да комбинираме 2 упражнения (т.нар. Метод „суперсет”), 3 упражнения (т.нар. „Трисет“) или повече (кръжене) - въпросът е, че се редуват едно по-интензивно и едно по-малко интензивно упражнение! Упражненията за крака обикновено са голямо натоварване, защото са голяма мускулна група, така че те могат да се комбинират с различни упражнения за горната част на тялото. Оставяме наземните упражнения до края и никога не ги сдвояваме с много интензивни упражнения (или кардио движение), защото твърде голямата разлика в натоварването е опасна ! В публикацията „Съквартирант“ ще намерите конкретен набор от упражнения, където можете да видите какви упражнения обичам да сдвоявам (или продължих тук и подправих с малко кардио!) -
Така че ключовата дума редовно редуващия се товар! Вашият сърдечен ритъм се повишава във „твърдата“ фаза, но не е нужно да го поддържате безкрайно (особено ако дори не знаете, защото сте начинаещ, например), тъй като следва фазата „по-лесна“. На този етап сърдечната честота започва да намалява, но точно когато тялото си почива, вие отново му давате тласък, пулсът се покачва! Разбираш ли? Вашата тренировка е интензивна и ефективна и всичко трае не само 15 минути, но докато наистина стигнете до края ! 🙂
Съвет за фитнес: много групови класове също се базират на интервалния метод и обикновено можете да ги намерите в графика за аеробика с имена като фитнес стъпка, закръгляване, интервал ...
Ако публикацията ви е харесала, потърсете във Facebook: https://www.facebook.com/Fitneszanyu - питайте, коментирайте, споделяйте свои собствени съвети! Утре ще поздравя пролетта с лична статия в блога, а в петък в зори ще докажем на Лора със снимки на бански костюми, че отслабването е детска игра - чудо смути, чудо диета, чудо зрънце, без чудо човек. 🙂