Естествени храни, потискащи апетита, чиито храни насърчават ситостта; т Мари Клер
Добавете към любими Malte Mueller/getty изображения
Кълкотенето звучи в 11 часа сутринта, малкото глад 30 минути преди вечеря ... Стомахът ни обикновено се появява повече от 3 пъти на ден. Но тези желания за закуски често са резултат от ястия, които са твърде редки, твърде леки или лошо сглобени чинии. Но ако обърнем малко повече внимание на храните, които ядем, и хранителните им вещества, апетитите ни ще се запълнят до следващото хранене.
Флорънс Фуко, диетолог и диетолог в Париж, обяснява как да разпознаем здравословните храни, които „застояват“ и как да ги интегрираме в нашите ястия.
Дъвченето, фактор за ситост
Ако французите са световни шампиони по време, прекарано на масата със средно 2 часа и 13 минути на ден според проучване *, в крайна сметка рядко се задържаме пред чиниите си. Доказателството: загубихме 9 минути време на масата от последното проучване през 2010 г. И не микропаузите, направени пред компютъра, ще ни кажат обратното.
„Храненето трябва да продължи поне 30 минути, обяснява Флорънс Фуко., времето за дъвчене и хранене имат значително влияние върху ситостта ”. И така, излезте от обяд и вечеря, погълнати с прашка, едното око на Netflix, другото на смартфона.
Защото преди да се научим как да съставяме качествена чиния, нека първо отделим време за ядене и събудим сетивата си - и по този начин бъдем по-внимателни към сигналите за ситост.
Фибри, отново и отново
Вече седнал на масата за поне половин час, време е да анализирате тавата за хранене. Но как изглежда засищащото ястие ?
Вече, не пестим от зеленчуци, храни, богати на фибри крайна. Всъщност фибрите са много важни, когато става въпрос за ситост. Като забавят храносмилането, разтворимите фибри - като бобови растения, ръж, картофи, моркови или дори овес - насърчават ситостта.
Суперзвездите на задоволителните чинии ? Пълнозърнести и бобови култури които са богати на фибри и протеини, и двете важни за засищащата чиния. Така че се запасете с боб, леща и нахут! Що се отнася до животинските протеини, предпочитайте постно месо като пилешко, пуешко или телешко. Добрият прием на фибри, съчетан с достатъчен прием на протеини - между 11 и 15% от дневния енергиен прием - е гаранцията за ситост и чревно благосъстояние.
Но как да изградите чинията си? „С протеини (растителни или животински), порция зеленчуци и малко нишесте“, отговори Флорънс Фуко. Типичен пример за засищащо хранене: риба, зелен фасул и малко ориз . Ако сте вегетарианец, заместваме рибата с бобови растения . Завършваме с млечен продукт и плод.
Какво да правим в случай на глад ?
Ако стомахът ви стиска в средата на следобеда, помислете за лека закуска, но изберете правилните продукти.