Есенен списък за пазаруване
Официално есента започва на 21 септември и заедно с нея идват и притесненията за връщане на работа или училище и провизии за зимата (консерви и туршии за тези, които все още го правят у дома). Дните стават по-кратки, дъждовете започват, листата на дърветата падат и чувство на тъга и съжаление се носи във въздуха за отминалото лято, ваканция и топлина.
Нещата не трябва да бъдат по този начин! Есента е сезонът на реколтата, сезонът, в който събираме, буквално и преносно, резултатите от работата през годината.
Изобилието от плодове и зеленчуци от този период не е случайно и трябва да се използва максимално, защото тялото трябва да влезе в зимата в най-добрата форма. Това е идеалното време за хранителни и зеленчукови салати, за лечение на грозде или пробиотични продукти за възстановяване на чревния баланс.
Есента е най-безопасният сезон за излагане на слънце, ултравиолетовите лъчи вече са по-меки, така че не пропускайте слънчев ден, за да прекарате известно време на открито; По този начин запасите от витамин D ще бъдат пълни и умственият тонус ще остане на високо ниво.
Типичен за този сезон страничен ефект е загубата на добро настроение и склонността да виждаме всичко в черно. Леката депресия се дължи на спада на външната температура и количеството светлина, ниското атмосферно налягане и високата влажност, която зарежда въздуха с електрически частици, носещи хронична умора или лошо настроение. Мозъчните невротрансмитери (серотонин и норадрелин) са в дисбаланс, секрецията на кортизол (хормон на стреса) се увеличава и мозъкът реагира съответно на смяната на сезоните.
Диета, богата на зеленчуци, постни млечни продукти, плодове, зърнени храни и бяло месо, осигурява приема на витамини и минерали (особено витамин В6, магнезий, селен, цинк), необходими за поддържане на тялото в максимален тонус, физически и психически.
Списък за пазаруване за есента
РАЗПЕЧЕНИ СЕМЕЙНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ: зеле, карфиол, броколи и кейл.
Богати на витамин С, фолиева киселина, бета-каротин, калий, фибри и нискокалорични (15 кал/100 г), те са идеални както за тези, които имат проблеми с фигурата си, така и за профилактика на различни форми на рак. Те съдържат сярни фитокомпоненти, биофлавоноиди, индоли и монотрептени, които инхибират растежа на тумора и предпазват клетките от вредното действие на свободните радикали.
Хората, които имат дисфункция на щитовидната жлеза или мързелив метаболизъм, трябва да избягват излишните зеле и кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи), тъй като съществува риск от хипотиреоидизъм.
ПОНИЦИТЕ, капсикумите и чушките, независимо от цвета, са с ниско съдържание на калории (25 кал/100 г), но имат високо съдържание на витамин С и провитамин А. Независимо дали са пресни или печени, чушките/поничките са източник естествени биофлавоноиди и антиоксиданти с антитуморен ефект.
ЛИПЕЙ е зеленчук с високо съдържание на фибри, както разтворим (пектин), така и неразтворим (целулоза). Разтворимите фибри придават желатинова консистенция на препаратите от праз и намаляват чревната абсорбция на захар и холестерол. Неразтворимите фибри облекчават запека, но могат да причинят лошо храносмилане и подуване на корема при хора с храносмилателна чувствителност.
ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО е зеленчук, богат на микроелементи (цинк, флуор, селен, манган), но също така и на калий, магнезий, желязо, фибри и фолиева киселина. Фитонутриентите в състава на цвеклото са фиксирани върху хранителния холестерол в храносмилателния тракт и неговата абсорбция намалява, което косвено води до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Дори и да има въглехидратно съдържание, калоричният прием на цвекло е среден (40 кал/100 г) и може да бъде храна, показана за възстановяване на енергийния капитал след интензивни физически усилия.
Пречистващите качества на цвеклото са единодушно признати от фитотерапевтите: те стимулират функционирането на черния дроб, бъбреците, жлъчния мехур, далака, червата, лимфната система и укрепват имунитета на организма. Не забравяйте да го комбинирате с хрян и оцет, киселинната среда увеличава усвояването на желязото. Препоръчва се цвеклото да се пече цяло, с кожата, отколкото варено във вода.
ТИКВАТА е не само символ на Хелоуин, но и богат източник на бета-каротин, желязо, цинк, калий и фибри с антиоксидантен, противораков и понижаващ кръвното налягане ефект. Печеното може да се използва като десерт, защото задоволява нуждата от сладко. Тиквата подобрява настроението благодарение на съдържанието на витамини от група В, калий и въглехидрати с бавно усвояване. Не изхвърляйте тиквените семки, те са ценен източник на омега-6 ненаситени мастни киселини и фибри (ако се ядат цели в черупка).
Резен тиква (200 g) има същия брой калории като парче хляб (80 кал), но съдържа 4000 микрограма провитамин А (два пъти дневно), 3 g фибри, 2 mg желязо и 450 mg калий.
ГРОЗДЕТО се използва от древни времена за своите регенериращи и детоксикиращи свойства, богатото съдържание на минерални соли и фитонутриенти, помагащи за намаляване на риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, пикочни и възпалителни заболявания (артрит, ревматизъм). Гроздето е естествен източник на калий, калций, магнезий, биофлавоноиди и антиоксиданти с благоприятен ефект върху функционирането на нервната, имунната, кръвоносната, храносмилателната и пикочната система.
Традиционната китайска медицина препоръчва лечението на гроздето за прочистване на организма, а високото съдържание на захар (фруктоза) осигурява енергията, необходима за извършване на ежедневни дейности, дори при липса на други храни. Те могат да се консумират като единичен продукт при едно от храненията през деня или като изключителна храна за период от 2-3 дни (1,5-2 кг грозде/ден) при лечение за детоксикация.
Диуретичният и пречистващ ефект, тонусът и енергията, които дава, подобряването на настроението и качеството на съня правят гроздето „звездният“ продукт на есента.
СЛИВИТЕ са богати на фитонутриенти, калий, магнезий, калций, желязо, а високото съдържание на фибри (целулоза и пектин) им придава слабителни свойства. Част от захарта в сливите е сорбитолът, който допълнително стимулира чревния транзит и превръща тези плодове в естествено средство за запек.
КРУШИТЕ имат нисък гликемичен индекс (36) и макар да са сладки, съдържащата се в тях захар постепенно се абсорбира в кръвта. Те се усвояват бавно, имат повишен прием на разтворими и неразтворими фибри, ефективно задоволяват нуждата от сладкиши и предотвратяват появата на апетит и глад.
Крушата е идеалният плод за хора, които искат да вземат диета, но са чувствителни към сладкото.
GUTUIA е нискокалоричен плод със желиращи свойства поради високото си съдържание на пектин, разтворими фибри. Консумира се като лека закуска, поддържа стомаха сит за дълго време, предотвратява чувството на глад и апетит за сладко, богато е на витамин С.
ЯБЪЛКИТЕ са, par excellence, плодовете на здравето, имат малко калории и са богати на разтворими фибри, калий и антиоксидантни флавоноиди. Въглехидратната фракция на сорбитола и наличието на калий им придават диуретични свойства, докато пектините и целулозата в черупката нежно регулират чревния транзит.
ОРЕХИ - въпреки че са хиперкалорични, те са ценен източник на моно- и полиненаситени мастни киселини, полезни за здравето, витамини от група В, витамин Е, минерали (калий, магнезий, калций, желязо, фосфор, цинк, мед, селен), растителни протеини и фибри. Орехите имат високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), растителната форма на омега-3 полиненаситени мастни киселини, със сърдечно-съдова защитна роля. От всички мазни плодове, ядките имат най-голямо количество ALA: 7,4 g/100 g в сравнение с 0,2/100 g като лешници. В допълнение към понижаващия холестерола ефект на ненаситените мастни киселини, витамин Е, минерали и фибри, в ядките има фитостероли и фенолни съединения, които са също толкова ефективни, колкото лекарствата против холестерол при нормализиране на липидния профил в кръвта.
Тъмната мембрана на ореховите ядки е богата на йод, основен минерал за правилното функциониране на щитовидната жлеза и ускоряване на енергийния метаболизъм.
Само с 5-6 ядки (30 г) можем да покрием дневната нужда от омега-3 мастни киселини и половината от необходимата доза витамин Е.
ТУРЦИЯТА е символ на Деня на благодарността и неслучайно консумацията му трябва да се насърчава през есента. Пуешкото месо има най-ниско съдържание на мазнини и калории от всички видове месо, изобилства от витамини от група В, минерали (цинк, желязо, мед, селен) и триптофан, незаменима аминокиселина, отговорна за благосъстоянието.
Пуешкото месо стимулира енергийния метаболизъм, спомага за поддържането на здрава кожа и правилното функциониране на нервната система, предотвратява анемията, бори се с депресията и безсънието и регулира апетита.