Есенциални мастни киселини омега 3, омега 6
Незаменими мастни киселини
Има две основни мастни киселини:
алфа-линоленова киселина (от семейството на Омега 3)
линолова киселина (от семейството на Омега 6)
Къде ги намираме ?
Омега 3 мастните киселини се съдържат главно в рапично, соево или орехово масло и в мазна риба от студени морета (скумрия, сьомга, риба тон, сардини, херинга и др.).
Омега 6 мастните киселини се съдържат главно в слънчоглед, гроздови семки, вечерна иглика, масло от пореч, както и в животински мазнини (сирене, масло, студени разфасовки, червено месо).
Трябва да се внимава да се балансира приема на омега 3 с приема на омега 6. Препоръчително съотношение: 1 омега 3 за 5 омега 6.
В нашите страни това съотношение е 1 на 10 или дори повече. Това означава, че ядем твърде много мастни киселини от слънчогледово олио или месо, студени меса, сирене. И няма достатъчно мастни киселини от рапично масло или морски дарове.
Въпреки това, различни проучвания показват, че този дисбаланс увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, алергии и възпаления. Напротив, правилното съотношение между омега-3 и омега-6 би било полезно за здравето.
Също така е необходимо тези мастни киселини да са с добро качество. Съвременните процеси на производство (рафиниране) и преработка на храни влияят сериозно върху качеството им. Следователно страдаме все повече и повече от дефицит на есенциални мастни киселини.
Нашият съвет:
- За подправка използвайте масло от рапица или орех (първо студено пресоване, нерафинирано, в бутилка с оцветено стъкло). Избягвайте смесени и рафинирани масла в пластмасови бутилки.
- Яжте мазна риба от студени морета поне два пъти седмично (сардини, херинга, риба тон, сьомга)
- Ограничете консумацията на червено месо до веднъж седмично
- Ограничете консумацията на сирена и студени меса.