Епизод 50 Натиснете сапунената кутия и преодолейте фазата на платото - Направете я по-дебела

За мъже, които искат да станат слаби, здрави, здрави и здрави

В предпоследния епизод на подкаста говорихме за това какво може да доведе до плато при отслабване. В последния епизод ви казах какво определено не трябва да правите по време на фаза на плато. Днес искам да ви обясня какво можете да направите, за да избутате сапунената си кутия от платото и да я върнете отново. Преди това накратко препратка към състезанието. Раздавам книгата си „Machs gut Ficker, за мъже, които искат да станат слаби, здрави, здрави и здрави" десет пъти. И тъй като това е 50-ият епизод от моя подкаст днес, ще добавя още един. Освен това има меки корици „Machs gut Dicker - Най-добрите хакове за вашия метаболизъм“. Така получавате пакет с книги на стойност 23 евро. Какво трябва да направите, за да участвате? Първо, оценете този подкаст в iTunes. След това направете екранна снимка на вашата оценка и изпратете тази екранна снимка с вашия адрес, на който трябва да изпратя книгите, ако спечелите, по имейл на [email protected]. Първите десет слушатели на подкасти, които направят това, ще получат пакета с книги по пощата.

Анализирайте причината

Добре, как можеш да натиснеш сапунената си кутия отново? С шестте причини за фаза плато, които обсъдихме в подкаст епизод 48, вече ви дадох няколко съвета за това какво можете да направите. Тук събрах още съвети за вас.

1. Анализирайте какво е предизвикало платото. По принцип можете да работите през шестте причини, споменати в епизод 48 на подкаст като нещо като списък за проверка, за да разберете какво е причинило спирането. Наблюдавайте дали някои навици са се прокраднали отново, например за мен това беше редовното вдигане на бурканчето с мека мечка в офиса. За други това може да е чанта или две чипове вечер пред телевизора. Тези лоши навици понякога се прокрадват тихо. Когато откриете причината, можете също да извлечете подходящите мерки и действия.

Не се стресирайте!

2. Много важно: останете отпуснати и спокойни! Не позволявайте на спирането да ви стресира. Стресът прави всичко още по-трудно, защото стресът също може да ви напълни, особено ако стресът се добавя и към разочарованието. Тогава понякога следва разочарованието. И докато сме на тема стрес. Не се оставяйте да не се стресирате, като стоите на едно място, но като цяло се опитайте да избягвате или свеждате до минимум стреса във вашия живот и ежедневие. Например, ако имате много стрес на работното си място, ще сте склонни да компенсирате това с храна и все по-често ще прибягвате до сладки храни, защото захарта освобождава хормона на щастието ендорфин и по този начин помага срещу стреса. Затова правете нещо активно срещу стреса. Независимо дали става въпрос за разходка на чист въздух, например по време на обедната почивка, или неща като медитация, йога, тай чи или просто кръг на боулинг вечер с приятелите ви. Когато отидете на боулинг, трябва да се откажете от бирата или - като мен - просто да пиете безалкохолна.

Наспи се

3. Спете достатъчно! „Мога да се справя с четири часа сън, няма проблем!“ Ето колко се хвали един мъж и казва, че това е голямо постижение. Не е ли! Поспивайте поне седем до осем часа на нощ. Тези, които спят твърде малко или нередовно, ще открият това на кантара. На първо място, липсата на сън води до по-силно освобождаване на "хормона на глада" Grehlin. Тези, които често лежат будни през нощта, обикновено посещават хладилника или ядат повече през деня. Освен това постоянната умора активира зоните в мозъка, които отговарят за апетита и апетита. Тогава липсата на сън също забавя метаболизма, така че храносмилането е по-малко активно. След това изгаряте по-малко калории и следователно по-малко телесни мазнини, когато си почивате и спите.

Цялото нещо е и научно доказано. Според доклад в Science Advances (2018; 4: eaar8590), проучване установи, че дори една нощ без сън може да доведе до това тялото да съхранява повече мазнини и да разгражда мускулните протеини, т.е. Постоянната липса на сън, независимо дали е причинена от предразположение, заболяване или работа на смени, увеличава риска от затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2. И проучванията показват, че липсата на сън също може да попречи на успеха на диетата.

Интервал на гладно

Интервалният пост не е свещеният Граал 😉

По време на писането на тази книга интервалният пост беше наистина на мода и много папи за отслабване се преструваха, че можете да отслабнете само с интервално гладуване, като го практикувате постоянно. Това разбира се е глупост. Както казах, много пътища водят към Рим. Има хора, например аз, за които този интервал на гладно в дългосрочен план не е нищо. Опитах и 5/2 и 16/8. Като начален удар за метаболизма във фаза на плато, той работи за мен. Но не мога да се справя в дългосрочен план. За мен периодите на гладуване, които бяха твърде дълги, често предизвикваха глад и следователно преяждане. Копнеете за времевия прозорец за започване на храненето и след това с лопата без край. И точно това не трябва да правите с интервалното гладуване. В „прозореца на времето за хранене“ човек трябва да се храни нормално и да не се храни оргиастично. Но когато бях „най-накрая разрешен“ сутрин с масивно ръмжене на корема, тогава ядох значително повече за закуска, отколкото в нормален ден без интервал на гладно. Както казах, всеки е различен.

В епизод 48 вече ви дадох няколко съвета за изследване на причината, някои от които бих искал накратко да обобщя тук. Внесете повече разнообразие на масата, като готвите нови рецепти и опитвате нови ястия и по този начин давате на метаболизма си нови импулси. Пикантната храна, например, може буквално да запали изгарянето в метаболизма ви. Промените във вашите упражнения или изпробването на нов спорт също могат да задействат кутията ви със сапун отново. И също така проверете дали пиете достатъчно! Слушайте отново епизоди 36 до 38 от този подкаст.