Енергийният баланс Тайната на успешната диета - клиники за затлъстяване

Енергийният баланс е сложна тема и намирането на ефективен баланс е съществена част от всяка успешна диета. Всъщност е много лесно, след като се справите малко с него. Ако искате да отслабнете, трябва постоянно да снабдявате тялото си с по-малко калории, отколкото консумира. Тогава така нареченият енергиен баланс е отрицателен. Но както често се случва, за съжаление не е толкова лесно. На теория да, защото не е нужно да сте математически гений, за да разберете тази „формула“. За съжаление на практика отново изглежда различно. По принцип обаче винаги трябва да имаме предвид това правило, защото то е толкова просто, колкото и ефективно. Трябва обаче и малко повече познания, които бих искал да предоставя днес.

Как да разбера колко калории приемам?

Сега става малко по-математически, защото няма еднаква стойност за дневните калории. Винаги се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. И двете са много различни и зависят от много фактори.

The Основна скорост на метаболизма показва количеството калории, които консумирате, без да се упражнявате физически. Тялото се нуждае от това количество за дишане, метаболизъм и циркулация. Има различни методи за изчисляване на базалния метаболизъм като основа. Днес ще представя формулата, която лично на мен ми изглежда най-точна. По-късно ще изброя и всички различни методи на тази страница. Реших за Mifflin-St. Формула на Jeor. Той е разработен през 1990 г. и отчита промените в начина на живот в днешното общество, които трябва да доведат до по-точен резултат.

Формулата е за жени:

(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161

(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5

За да го покажа малко по-примерно: Вие сте жена, тежите 80 кг, високи сте 168 см и сте на 41 години. Тогава изчислението ще бъде както следва:

(9,99 х 80) + (6,25 х 168) - (4,92 х 41) - 161
799,2 + 1050-201,72-161
468,48 ккал

Числата след десетичната запетая, разбира се, могат да бъдат игнорирани в резултата. Така че в този случай ще имате такъв дневна базална скорост на метаболизма от 1468 килокалории. Дотук добре.

Дейността носи допълнителни енергийни изисквания

Освен ако цял ден не седите напълно мързеливи на дивана и изобщо не се движите, можете да добавите метаболизма на производителността към тази основна скорост на метаболизма. Тук също има различни начини за изчисляване и тук също съм се спрял на един-единствен: PAL фактор (ниво на физическа активност).

Основата за изчисление е физическата активност по време на работа и отдих. Има разделение на пет нива:

Изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Стари и немощни хора)

Изключително заседнал начин на работа и малко или никакви развлекателни дейности (напр. Хора с офис работа и без спорт)

= 1,3-1,5 PAL

Предимно седящ стил на работа, допълнен от разходки/стоящи дейности (например студенти, лаборанти, шофьори)

= 1,6 - 1,7 PAL

Предимно ходене или изправяне на работа (напр. Сервитьори, майстори, домакини)

= 1,8 - 1,9 PAL

Физически напрегнат стил на работа (напр. Състезателни спортисти, фермери)

= 2,0 - 2,4 PAL

Ако се чувствате склонни да използвате велосипеда си или да ходите по-често вместо колата, да се качвате по стълбите вместо асансьора и други подобни, определено можете да подобрите баланса си малко тук в дългосрочен план.

Нека се придържаме към примера с резултата по-горе за 41-годишната жена. Да предположим, че тя работи в офиса и е извън действие повечето дни след работа. Тогава стойността на PAL ще бъде 1,4.

И по този начин се изчислява оборотът от услуги:

Базална скорост на метаболизма x (PAL фактор - 1)

Заедно това е резултат от основната скорост на метаболизма + скоростта на метаболизма на ефективността от 1468 + 587 = 2055 килокалории.

Практическата част

Ако сега тази жена консумира тези 2055 килокалории всеки ден, това би било балансиран енергиен баланс. Но ако искате да отслабнете, трябва да изядете по-малко от 2055 килокалории. Но бъдете внимателни: Тук трябва да продължите с повишено внимание и да не искате прекалено много. Ако подкопаете тази нужда твърде много, можете да навредите на тялото си. Препоръчително е да приемате около 500 килокалории по-малко, отколкото тялото консумира всеки ден. Този отрицателен енергиен баланс трябва да се поддържа последователно в продължение на няколко седмици, след което везните обикновено показват положителни резултати. Можете да направите това по два начина.

Вариант 1: Намалявате енергийния си прием, като намалявате приема на калории.

Вариант 2: Осигурявате повече активност и движение.

Комбинацията от двата варианта е, разбира се, най-добра. Ако сте с наднормено тегло, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно упражнения и здравословна диета. Все пак ще има дни или фази, в които не можете да ограничавате храната си или да нямате възможност да спортувате. В такива случаи можете да балансирате едното с другото.

Тук се изискват дисциплина и честност

Предполагам, че сте като мен: след като сте разбрали математиката, пътят изглежда логичен и лесен. Но не бъркайте! В същото време, както често се случва, има достатъчно място за грешки. От една страна, трябва да продължите да преизчислявате ежедневните си нужди по дисциплиниран начин. Като възрастен човек няма да расте повече, но в най-добрия случай теглото ви ще намалее с времето. И ако вие - което, разбира се, е препоръчително - продължите по този начин в дългосрочен план, възрастта ви също ще се промени. И двете от своя страна имат отрицателно въздействие върху основния метаболизъм. Колкото по-стари и по-леки ставате, толкова по-нисък става вашият основен метаболизъм!

Подобно е с оборота на изпълнението. Сега ще спортувате все по-често, но със сигурност не всеки ден. По този начин оборотът на изпълнението е различен всеки ден и трябва да бъде преизчислен съответно.

Моят съвет: Превърнете математиката в ежедневен сутрешен ритуал. Тъй като не се препоръчва наистина да се претегляте всеки ден, задайте базалния метаболизъм всяка седмица въз основа на текущото тегло. Вие определяте оборота на енергия всяка сутрин, при условие че можете да видите как ще изглежда вашият ден. Така че имате номер в главата си в началото на деня и знаете колко калории можете да изядете. Това, разбира се, означава и малко досадно преброяване на калории. Но не се притеснявайте: след няколко седмици автоматично ще имате в главата си цифрите за храните, които ядете. По този начин вие дори популяризирате паметта си между другото.

Във всеки случай: Бъдете честни! Ако сте правили само три четвърти час упражнения, не го превръщайте в час всеки път. И когато добавите калории, отбележете малкото шоколадово блокче между тях (ако трябва ...) или захарта в кафето, без която не можете. Ако не направите това, няма да постигнете желаните резултати и след кратко време ще се почувствате разочаровани.