Енергийни нужди на тялото
Мазнините, въглехидратите и протеините са хранителните вещества, от които тялото получава необходимата енергия. Тази енергия се създава в телесните клетки, когато хранителните вещества се разграждат с помощта на биохимични реакции (окисляване, „изгаряне“). Енергийното съдържание на храната и хранителните вещества се изразява в килокалории (kcal) или в джаули/килоджаули (J/kJ): една килокалория съответства на 4,2 килоджаула.
"Изгарянето на мазнини" генерира по-голямата част от енергията, около 9 килокалории на грам мазнина. Протеините и въглехидратите осигуряват около 4 килокалории енергия на грам. Между другото: Доста калории се произвеждат и при превръщането на алкохола в нашето тяло, около 7 килокалории на грам алкохол.
Ежедневна консумация на енергия
Колко енергия всъщност се нуждае тялото, се различава от човек на човек. Многобройни вътрешни и външни фактори са отговорни за това, че енергийните нужди могат да се променят от ден на ден. Общото потребление на енергия се изчислява от:
Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изхода = обща енергийна нужда
Кога Основна скорост на метаболизма описва количеството енергия, от което тялото се нуждае, когато лежи в пълен покой, за да поддържа телесната си температура, основния метаболизъм и основните функции като дишането и сърдечно-съдовата система. Базалният метаболизъм зависи от много отделни фактори, напр. Възраст, пол, размер на тялото, тегло и телесна мускулна маса.Индивидуалният хормонален баланс също влияе върху количеството необходима енергия. Средно скоростта на основния метаболизъм е около 1 килокалория на килограм телесно тегло и час, но може да варира значително от човек на човек.
Колко енергия трябва да поеме тялото ни с храната в допълнение към основната скорост на метаболизма зависи от това колко е физически или психически затруднено. Количеството енергия, необходимо за това, се нарича Оборот на изпълнението определен. Мускулният стрес допринася повече за представянето, отколкото интелектуалната дейност: тези, които седят в офиса през деня и не се движат много, консумират средно около 30 килокалории на килограм телесно тегло. Например художникът, който прави умерена физическа активност, изгаря около 35 килокалории на килограм телесно тегло. И всеки, който подобно на строителен работник се занимава с тежка физическа активност, изгаря може би 40 килокалории на килограм телесно тегло.
Препоръки за енергийни изисквания
Колко енергия трябва да консумираме с храната си, зависи изцяло от това колко голямо е нашето ежедневно енергийно изискване. Въпреки че обикновено не измерваме енергийното съдържание на нашата храна, има прости формули около енергийните нужди на човек, напр. за лека физическа активност, в зависимост от възрастта и пола, грубо изчислено:
Препоръчителен дневен енергиен прием за лека физическа активност:
| 19 до 24 години | 3000 ккал | 2400 ккал |
| 25 до 50 години | 2900 ккал | 2300 ккал |
| 51 до 65 години | 2500 ккал | 2000 ккал |
| над 65 години | 2300 ккал | 1800 ккал |
Източник: DACH референтни стойности за прием на хранителни вещества
При здравословна, балансирана диета трябва да покриваме около 50 до 60 процента от хранителната си енергия с въглехидрати, 10 до 15 процента под формата на протеини и около 30 до 35 процента от калориите като мазнини.
Пример: 55-годишна жена консумира около 2000 килокалории хранителна енергия всеки ден. Това трябва да бъде разделено на: 1100 килокалории (55%) под формата на въглехидрати, 300 килокалории (15%) под формата на протеин и приблизително 600 килокалории (30%) с мазнини. Еквивалентът на около 260g въглехидрати, 70g протеини и 65g мазнини на ден, което покрива нуждата от храна.