Endomorph sixpack - как да получите абс за мивка!

Може ли ендоморфът да има шест коремни корема?

Ако искате да получите „пакет от шест ендоморфа“, мога да ви дам директно изкупителния отговор: Да, като ендоморф или софтуер може да получите пакет от шест.

Тъй като обаче не сте предопределени за загуба на мазнини с ендоморфен метаболитен тип, това означава много дисциплина и упорита работа. Мезоморфните и ектоморфните типове на тялото са малко по-лесни.

Това, че е малко по-трудно, не означава, че е невъзможно или невероятно трудно. Може да се наложи да полагате малко повече усилия за това, но ще бъдете още по-щастливи, когато през лятото коремът на пералното табло. 🙂

Има достатъчно хора, които са го направили въпреки лошия метаболизъм. Така че и вие можете да принадлежите към него. Ето как се прави:

Как да получите шест опаковки като ендоморф

За да получите шест пакета, като ендоморф, трябва основно да изпълните 2 стъпки.

1. Намалете процента на телесните мазнини и загубете мазнини по корема

За да се появи вашата шест опаковка, трябва да намалите процента на телесните мазнини.

Само тогава коремът ви ще излезе. С процент на телесни мазнини от 8-10%, коремните мускули могат да се видят много добре, ако са разумно добре обучени.

С калориен дефицит получавате по-нисък процент телесни мазнини. Коремните мускули стават видими само когато процентът на телесните мазнини е около 10%

Не е възможно обаче локално да се намали мазнината. Така че не можете да използвате никакъв вид диета или упражнения (независимо дали кардио или силови упражнения), за да сте сигурни, че мазнините ви се топят директно върху стомаха.

Възможно е само да контролирате и намалите процента на телесните мазнини. Т.е. можете да сте сигурни, че губите мазнини и ставате по-слаби с правилната диета - когато тялото разгражда мазнините, обаче е генетично и не може да бъде повлияно.

Ето как възникват така наречените проблемни области: Може просто тялото ви да спести мазнините по стомаха или бедрата (така наречените „спасителни шайби“) за последно. За да загубите и последната част от мазнините там, на нелюбимите места, трябва да бъдете много дисциплинирани и да поддържате дефицита си на калории за още по-дълъг период от време.

Намалете процента на телесните мазнини като ендоморф - кратката форма

Как можете да отслабнете и да отслабнете като ендоморф, вече описах в много подробната статия. Кратката форма:

Яжте около 300-500 калории по-малко на ден, отколкото използвате. След това тялото преминава към мастните резерви. Невероятно полезно е да се води дневник на храната (в съвременния свят това се нарича "проследяване на калориите")
Яжте около 2 g протеин на килограм телесно тегло и тренирайте с големи тежести, за да предпазите мускулите си от влошаване
Включете 20 до 30 минути кардио единици, за да улесните вашия калориен дефицит

2. Изградете ядрото и коремните мускули с правилните упражнения

Втората важна стъпка за видим пакет от шест е да получите силни коремни мускули. За това, прав коремен мускул (лат. rectus abdominis) и наклонения коремен мускул (лат. Musculus obliquus externus abdominis).

Не трябва да се съсредоточавате изключително върху упражненията за тренировка в плана си за обучение. За да постигнете възможно най-добри мускулни печалби, винаги е важно да правите сложни основни упражнения. Кляканията, мъртвата тяга, лежанките, раменните преси и редовете не трябва да се заменят само с хрускане.

Разбира се, вие също се нуждаете от специални упражнения за корем, които тренират корема изолирано, за да получите наистина добър пакет от шест.

Най-добрите упражнения за корем, според проучване на Dr. Петър Франциск

Кои упражнения ви водят до шест коремни корема

Колоездене
Повдигане на крака в „Столът на капитана“ (в началото можете да държите краката си свити, ако сте по-тренирани, дръжте краката изправени)
Вертикални хрускания на краката
Кракът се повдига, докато виси
Ролка за корем

Подобно на всеки друг мускул, коремните мускули могат да бъдат накарани да растат в дългосрочен план само чрез „прогресивно претоварване“. Следователно, поне 1 - 2 упражнения трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен план, където можете да направите упражненията по-трудни, като добавите тежести.

Безплатен пробен месец

Какви са вътрешните съвети за Six Pack Shortcut

За съжаление няма вътрешни съвети или преки пътища към шестте пакета. Без значение дали сте мъж или жена: трябва да имате нисък процент телесни мазнини и съответно да сте тънки и мускулите ви да са добре развити.

Ще получите тънък чрез правилната диета и ще получите добре развити и дефинирани основни мускули, като изпълнявате сложни основни упражнения в комбинация с коремни упражнения.

Моля, не позволявайте на никого да ви продава някакви чудодейни лекове или преки пътища до шестте пакета. Нито специални средства, нито каквито и да е електрически колани, по чудо ще разтопят мазнините по корема ви. В някои области от живота няма преки пътища - само честната и непрекъсната работа ще помогне.

Хранителен план за пакет от шест ендоморфа

Диетичните съвети за ендоморфи са най-малко толкова важни за корема на мивката, колкото правилното упражнение. Само когато вашата диета е правилна и можете да намалите процента на телесните мазнини, коремните мускули ще станат видими.

Планът за хранене е силно индивидуален и трябва да бъде 100% съобразен с човека. При създаването на хранителен план трябва да се обърне внимание на физическите характеристики, работата, други дейности като спорт и личните харесвания и антипатии.

Ето защо тук не мога да поставя хранителен план, който да е еднакво валиден и да работи за всички хора.

Но мога да ви покажа пътя, как да съставите своя собствен хранителен план.

Изчислете вашите нужди от калории. За да намалите телесните мазнини, поддържате около 500 калории под нуждите си всеки ден
Изяснете сами колко често искате да ядете всеки ден
Разделете нужните ви нужди от протеини между храненията (напр. Като човек с тегло 90 кг имате нужда от 180 g протеин на ден, ако тренирате сила. Ако искате да ядете 3 пъти на ден, това прави 60 g протеин на хранене. Разпределението не трябва да бъде точно равномерно разпределено Например, можете също да ядете малко по-малко протеин сутрин, например 40 g и след това да добавите 10 g повече протеин по време на обяд и вечер)
Разделете останалите си калории между въглехидрати и мазнини. Ако искате да ядете по-малко въглехидрати, опитайте се да ги намалите малко. Ако не искате да правите без въглехидрати, намалете малко мазнините (не по-малко от 0,5-0,6 g мазнини на kg телесно тегло!)

Изберете от следните храни, за да отговорите на вашите нужди

Имате ли нужда от добавки/хранителни добавки за шестте пакета?

Не е задължително да се нуждаете от хранителни добавки. Можете да направите всичко необходимо за шест опаковки без хранителни добавки. Но понякога е много полезно да ги използвате като малка помощ.

Понякога не ми е толкова лесно да ям достатъчно протеин. Ето защо обичам да пия протеинов шейк или да сводя кисело мляко или нискомаслена кварка с ванилов протеин на прах.

Полезни добавки са суроватъчен протеин, креатин, витамин D, кофеин, капсули зелен чай и рибено масло. Както казах, хранителните добавки не са абсолютно необходими за балансирана диета - но те могат да улеснят живота ви малко.

План за обучение на ендоморфния шест пакет

Както вече беше описано по-горе, вашият тренировъчен план за шест пакета не трябва да се състои само от упражнения за корем. Основните упражнения са включени във всеки тренировъчен план.

Добрите планове за тренировка са плановете за цялото тяло, горната/долната част на тялото и издърпването/издърпването. Те тренират цялото тяло и гарантират, че мускулите ви са оптимално предизвикани

Любимият ми план за тренировка е избутването/издърпването/краката-план. Тук ходите на фитнес три пъти седмично и тренирате Push ден натискащи движения:

Лег
Наклон пейка
Преса за рамо
стегната лежанка за трицепс
Удължение на трицепс на кабела

В Издърпайте ден тренирате ли дърпащи движения:

Мъртва тяга
Lat изтегляния/издърпвания
Гребете с щанга или по кабела
Бицепсови къдрици
Дъмбели къдрици
стегнати набирания

И нататък Ден на краката:

Клякам
Напади
Удължаване на крака
Къдрици на краката
Теле се вдига

Упражнения за корема можете да вмъкнете в края на тренировка, когато пожелаете. Ако целта ви е шест пакета, трябва да правите горните упражнения поне два пъти седмично и да осигурите прогресивно претоварване в поне едно упражнение.

Например по този начин:

Повдигане на крака в „Капитанския стол“ (в началото можете да държите краката си свити, ако сте по-тренирани, дръжте краката си изправени, ако това работи добре, постепенно вземете по-тежки дъмбели между краката си)
Колоездене
Вертикални хрускания на краката

Препоръките на моята книга, така че вие като ендоморф можете бързо да получите този корем от шест пакета

Ето няколко страхотни книги, които ми помогнаха по пътя към стройно и здраво тяло.

Свързах ги за вас на Amazon и ако купите една от книгите, като използвате една от връзките по-долу, ще получа малка комисионна. Няма да понесете никакви допълнителни разходи - благодаря за вашата подкрепа 🙂 .

Без тази книга не бих бил там, където съм днес. Майкъл Матюс съчувствено и компетентно обяснява какво наистина има значение, когато става въпрос за фитнес, тренировки и хранене.

Особено ми хареса фактът, че той обосновава почти всяка своя теза и твърдение с проучвания.

Книгата е страхотна и наистина мога да я препоръчам на всеки, който иска да подобри тялото си.

Еквивалентът на Bigger Leaner Stronger за жени. Ако сте жена, тази книга е достатъчна за вас.

Тя е също толкова страхотна, подробна и проста, колкото описахме книгата за мъже.

Купете книгата и никога повече няма да имате пропуск в знанията по въпроси и хранене!

Мартин Беркхан е един от експертите по отношение на периодичното гладуване.

Ако се интересувате от гладуване, дайте шанс на книгата и програмата на Мартин и ще постигнете страхотни резултати.