Емоционално хранене Какво можете да направите - DER SPIEGEL

Снимка: Юрий Аркърс/Гети изображения

SPIEGEL WISSEN разработи деветседмичен тренинг за индулгенция, с който можете да се научите да се храните по-приятно, като същевременно поддържате теглото си. Това е третата част. Останалите части можете да намерите тук през следващите седмици.

Около 30 процента от всички хора в тази страна са така наречените емоционални ядещи: Те посягат към храната, когато са тъжни, ядосани или просто стресирани. Нищо чудно, защото храната успокоява и отпуска само чрез доставката на енергия. За съжаление този ефект е само краткосрочен - а дългосрочният ефект често е, че емоционалните ядящи прекалено много или често прибягват до нездравословни комфортни храни като сладолед, чипс или сладкиши.

Повече по тази тема в SPIEGEL WISSEN 3/2019

Яжте се щастливи
Как правилната диета укрепва тялото и душата

Следователно емоционалното хранене е не само основна причина за наднорменото тегло, но и хората да се хранят, когато не са гладни. Следователно целта на тази седмица е да се информирате за механизмите на емоционалното хранене и да разберете по-добре желанието да посегнете към храна по време на разочарование, стрес и тревожност.

Упражненията отново са разделени на две части. На първо място, става въпрос за размисъл и самоанализ. Във втората част ще научите конкретни „спешни упражнения“, които можете да използвате, ако изпитвате желание да се храните между храненията или в емоционално затруднение. Да тръгваме:

Контролен списък: Проследяване на емоционални моменти на хранене

Вече две седмици изучавате темата за хранителните навици и се опитвате да осъзнаете как и защо се храните в определени ситуации. С оглед на вашите лични хранителни навици, помислете добре за ситуациите, в които прибягвате до храна от време на време или многократно поради емоционални причини. За да ви помогнем, ви даваме списък с различни типични моменти на емоционално хранене. Прочетете внимателно този контролен списък и решете кои задействащи фактори са подходящи за вашето ежедневно хранене:

Ям, когато съм получил лоши новини или когато имам чувството, че светът се е заговорил срещу мен.
На работа, когато нещата стават стресиращи, често грабвам леки закуски и сладкиши.
Вечер, когато ми е скучно или не мога да се изключа, обикновено ям нещо, останало от вечеря, или хапвам някои сладкиши или закуски.
Когато съм ядосан или разстроен, посягам към нещо за ядене, което лежи наоколо.
Когато съм с приятели или на партита, ям (и пия) много повече, отколкото е добре за мен.
Винаги, когато имам напрегнат ден, например когато се дължи изпит, презентация или труден разговор, често ям повече между или по време на хранене.

Открили ли сте емоционалното си хранително поведение в този списък? Ако моменти като този рядко се появяват в живота ви, вероятно не сте ясно изразен емоционален ядец. Ако обаче, когато попълвате контролния списък, установите, че ситуации от този вид продължават да се появяват във вашето ежедневие и се чувствате неудобно от тях, тогава това може да бъде важна отправна точка за малко промяна на емоционалното ви хранително поведение.

Упражнението от тази седмица ви дава инструментите, от които се нуждаете, за да използвате други стратегии, за да се отпуснете в емоционални ситуации, вместо да се храните. Американският психолог Сюзън Албърс нарича подобни техники „самоуспокояващи методи“. Винаги можете да ги използвате, когато сте в уплашено, гневно или стресирано състояние и вече осъзнавате, че сте на път да посегнете към нещо за ядене.

Даваме ви две кратки упражнения, от които да избирате: Едното е по-скоро упражнение за физическа релаксация, а другото кратко емоционално изследване на случващото се. Опитайте и двете техники и използвайте тези, които намерите по-добре тази седмица, толкова често, колкото можете.

Упражнение първо: успокойте се
Застанете или седнете тихо на стол. Отпуснете врата и раменете, като ги спуснете. Сега вдишайте бавно през носа и бройте до три, преди да издишате. Преструвайте се, че искате да подсвирнете и постепенно издишайте естествено през свитите си устни. Представете си как правите сапунени мехурчета. След това повторете бавното вдишване през носа. Продължете упражнението за две до три минути. Ще забележите, че след това импулсът да ядете нещо често е изчезнал.
Упражнение две: какво има?
Напишете няколко изречения за настоящите си чувства в списание. Запитайте се какво се случва, опишете чувства на тъга или гняв и обяснете възможно най-подробно защо сте ядосани или тъжни. Ако не можете да намерите причината, напишете и това.Запишете около пет до десет изречения. По време на това упражнение също ще забележите, че импулсът за ядене е станал по-слаб след писане.

Важно: Ако разберете в тази единица, че не сте емоционал, радвайте се - и тази седмица просто направете малко повече от медитациите на вниманието от предишната седмица.