ЕЛИМИНИРАНЕ НА ЗАХАР - ТЕНДЕНЦИЯ В ХРАНЕНЕТО НАЧАЛО
Захарта е основна молекула в биологията и човешкото тяло се нуждае от захар. Известно е, че:
- захарно-фосфатните връзки формират гръбнака на нашата ДНК.
- превръщаме захарта в гориво
- молекулите на глюкозата и фруктозата са изключително важни за нашите биологични нужди,. дори бактериите ги обичат, нашата чревна флора се храни със захари.
Така че, химически, захарта е закуската на шампионите.
Въпреки това някъде през последните няколко години захарта се превърна в лошия човек.
Защо започнахме да мразим толкова много захарта? Когато започнахме да искаме да го премахнем от нашата диета?
Повечето от нас мислят за „захарта“ като онези бели кристали, които слагаме например в кафето. „Захар“ обаче всъщност е група молекули, които имат подобна структура. Така че, можем да ги наречем „захари“ в множествено число. Тази група включва много прости или комбинирани молекули, като:
• захароза (трапезна захар, която е смес от глюкоза + фруктоза)
• лактоза (галактоза + глюкоза, която откриваме в млякото)
Захарите се срещат естествено в повечето храни, дори понякога да са в много малки количества. Те са разположени под големия чадър на "въглехидратите", който включва всички сладки храни, но също така
• нишесте (както в картофите или ориза),
• фибри (както при пълнозърнестите храни) и
• структурни блокове като хитин (полизахарид, намиращ се в ракообразните) или целулоза (която е дървесният компонент на растенията).
Колкото по-сложна е молекулата, толкова по-бавно се усвоява.
• Захарите, които са по-прости, се усвояват по-бързо.
• Нишестетата и влакната, които са по-големи, по-сложни молекули, се усвояват по-бавно или изобщо не се усвояват.
Следователно, консумирането на повече фибри може да ни помогне да възприемаме ситостта по-дълго. Повечето въглехидрати всъщност се разграждат до прости захари, след като се усвоят. Други въглехидрати (като неразтворими фибри) не са напълно унищожени или абсорбирани напълно, стимулирайки изхождането и изхождането.
В заключение, захарите са вид въглехидрати, но не всички въглехидрати са захари.
Въпросът, който тревожи повечето от нас, е следният:
Той е виновникът за наддаване на тегло и натрупване на мазнини?
Консумацията на въглехидрати и захар е основната причина за отделяне на инсулин. Инсулинът има за цел да помогне за съхранението на хранителни вещества, включително мазнини. Следователно изглежда очевидно. Въглехидратите и захарта карат мазнините да се повишават, нали? Наскоро учените показаха, че нещата са малко по-сложни, отколкото изглеждат на пръв поглед. Добре известно е, че след като европейците откриха отглеждането и предлагането на пазара на захарна тръстика, захарта става все по-достъпна за обикновените хора, които дотогава може би дори не са мечтали да имат достъп до подобно нещо. корелират с нивата на продължително затлъстяване. Доскоро.
Изследвания в САЩ показват, че между 1980 и 1999 г. американците са увеличили консумацията на захар. И нивата на затлъстяване са се повишили. Интересното е обаче, че от 1999 до 2013 г. приемът на захар е намалял с 18%. Затлъстяването обаче продължава да нараства - от 31% от населението през 1999 г. на над 38% през 2013 г. и продължава да нараства.
Това предполага, че промяната в теглото и телесния състав е сложно, многофакторно явление, което допринася за постоянен енергиен (калориен) излишък, което в крайна сметка води до отлагане на мазнини.
Едно от нещата, които причиняват затлъстяване, често е захарта, но не винаги и особено не сама.
Нека да разгледаме някои скорошни проучвания, които изследват този въпрос и които променят настоящата тенденция на обвиняване и намаляване на консумацията на захар.През 2015 г. беше проведено малко пилотно проучване, водено от д-р Кевин Хол за изследвайте класическия модел на затлъстяване, въглехидрати - захар - инсулин - мастна тъкан.
Какво се случва, ако поддържаме същите калории и протеини в ежедневното меню, но приема на захар и хранителни мазнини се променя?
• Участниците са използвали както диети с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини.
• Всяка диета се спазва в продължение на две седмици
• Участниците в двете диети се упражняваха постоянно в продължение на 1 час/ден.
• Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили 1,81 кг телесно тегло и 0,53 кг телесни мазнини
• Тези, които са на диета с ниско съдържание на мазнини, са загубили 1,36 кг телесно тегло и 0,59 кг телесни мазнини.
Имайте предвид, че загубата на телесно тегло не е непременно равна на загуба на телесни мазнини. Можем да загубим телесно тегло, като загубим гликоген, вода и/или структурни протеини, както се случи при хора, които са имали нисковъглехидратна диета. Те са загубили повече телесно тегло в световен мащаб, но всъщност са загубили по-малко мазнини.
Хората от групата с ниско съдържание на мазнини загубиха повече телесни мазнини, но по-малко общо тегло, тъй като телата им бяха заети с изгаряне на мазнини (а не с гликоген или ниска телесна маса), за да задоволят нуждите си от калории.
Чрез утвърдени математически модели изследователите показаха, че за по-дълги периоди от време (повече от 6 месеца) загубата на мазнини между двете групи ще бъде приблизително еднаква.С други думи, количеството захар не изглежда да влияе на резултатите. И накрая, идеята, която започва да се появява, е, че:
Приемът на захар и въглехидрати като цяло не са единствените или основните двигатели на наддаването на тегло.
И като допълнителен съвет не бързайте да купувате, без да прочетете етикета на продуктите в супермаркета. Ще намерите захар в много храни, които не са сладки.
Ако искате да намерите информирани отговори в областта на храненето и диетологията, запишете час веднага на www.stop-dieta.ro
Наслаждавайте се на живота и се храните здравословно, без мъчителни, ограничителни или небалансирани диети.
По-лесно е, отколкото си мислите!
Ajala O, English P, Pinkney J., Систематичен преглед и метаанализ на различни диетични подходи за управление на диабет тип 2. ”Am J Clin Nutr. 2013.
Ами NB, et al., Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати v. Диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. “Br J Nutr. 2013.
De Jong JW, Vanderschuren LJ, Adam RAH., Мезолимбичната система и пристрастяването към храненето: какво прави и какво не прави захарта “Текущо мнение в поведенческите науки. 2016 г.
CD Fryar, Carroll MD, Ogden CL., Преобладаване на наднормено тегло, затлъстяване и екстремно затлъстяване сред възрастни хора на възраст над 20 години: Съединени щати, 1960–1962 до 2013–2014. “Natl Cent Health Stat Health E-Stats, 2016
Horst KW ter, et al., Ефект на консумацията на фруктоза върху инсулиновата чувствителност при недиабетни пациенти: систематичен преглед и мета-анализ на диетични интервенционни проучвания “. Am J Clin Nutr. 2016 г.
Ishimoto T, et al., Диетата с високо съдържание на мазнини и висока захароза (западна) предизвиква стеатохепатит, който зависи от фруктокиназата. “Хепатология. 2013.
Johnston BC, et al. Сравнение на загубата на тегло между посочените диетични програми при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: мета-анализ „JAMA. 2014 г.
Krieger JW, et al., Ефекти от промяната в приема на протеини и въглехидрати върху телесната маса и състав по време на ограничаване на енергията: мета регресия “ Am J Clin Nutr. 2006 г.
Schwingshackl L, Hoffmann G., Сравнение на ефектите от дългосрочните диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини върху нивата на липидите в кръвта при пациенти с наднормено тегло или затлъстяване: систематичен преглед и мета-анализ. 2013.
Stanhope KL, et al., Консумирането на подсладени с фруктоза, а не с глюкоза напитки увеличава висцералното затлъстяване и липидите и намалява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло/затлъстяване “. J Clin Invest. 2009 г.
Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Диетични захари и кардиометаболитен риск: систематичен преглед и мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания на ефектите върху кръвното налягане и липидите “. Am J Clin Nutr. 2014 г.