Екзогенни кетони - чудодейно излекуване или изтръгване от Марко Пенингер
Вече шест месеца почти всяка седмица ме питат какво мисля за екзогенните кетони, било то от клиенти или от личната ми среда. Ето подробния отговор.
В момента екзогенните кетони са мега тенденция, особено в маркетинга на много нива. Много лични треньори, диетолози и хоби гуру очакват големи пари от това и се опитват да изградят своята „долна линия“ с информативни, но сензационни видеоклипове. За съжаление, тази структура на продажбите води до ненужно високи цени, при което наличните на пазара "кетота" не са точно изхвърлени след вас. В тази статия искам да хвърля светлина върху това дали и кога си струва да платя солидната цена за това възможно най-емоционално и рационално, дори и да не съм фен на хип и преувеличени обещания.
Какво представляват екзогенните кетони?
Вашето тяло използва или глюкоза, или мазнини за енергия. Веднага след като тялото ви изразходва напълно захар (глюкоза) и гликоген (запаси от въглехидрати в мускулите и черния дроб), то преминава към изгаряне на мазнини и вземане на кетони за енергия. В този момент знаем, че сме в кетоза.
Така че тялото ви произвежда кетони само по себе си, ако:
- Най-бързият
- са изчерпали глюкозата и гликогена чрез упражнения и упражнения
- спрете да ядете въглехидрати, които в крайна сметка се превръщат в захар
- когато диабетиците нямат достатъчно инсулин, за да извличат енергия от кръвната захар. Последното води до животозастрашаваща кетоацидоза
Екзогенните кетони са по същество абсолютно еднакви, просто не резултат от променен метаболизъм, а изкуственото и лабораторно направено съдържание на напитка или добавка. Точно това казва думата „екзогенен“, а именно, че кетоните трябва да се доставят отвън. Обратното би било "ендогенно", т.е. произведено от самото тяло.
Теорията зад това е, че те ви дават малко повече енергия, помагат ви да влезете в кетоза и потискат глада ви. Казано по-просто, екзогенните кетони са бета-хидроксибутират или накратко BHB. Това е най-изследваното кетонно тяло и почти винаги се използва в добавки. Същото вещество, което тялото иначе би произвело от самите мазнини.
Изследванията на екзогенните кетони обаче са все още в зародиш. Следователно е трудно да се оценят дългосрочните странични ефекти на кетоните в комбинация с диета, която се основава на умерено до високо количество въглехидрати.
Как се произвеждат кетони ACAC, BHB и ацетони?
Когато запасите от въглехидрати се изчерпват, тялото ви сигнализира, че е време да използвате мазнини за енергия. Първото освободено кетонно тяло е ацетооцетната киселина. Това се измерва при типичен тест за урина. Колкото по-дълго сте в кетоза, толкова повече се произвежда BHB, докато и трите различни кетонни тела присъстват в балансирано съотношение.
В процеса на метаболизма две молекули ацетил-КоА се превръщат в кетонното тяло ACAC (ацетооцетна киселина) в черния дроб и малка част в ацетон, който се екскретира чрез урина, пот и дишане. След това останалата част от произведената ацетооцетна киселина се транспортира в клетките като гориво или се превръща в BHB.
Този процес се случва след дълги периоди на гладно или след около две седмици на кетогенна диета. Най-добрият начин за измерване на BHB е с кръвта, ацетона с дъха и ACAC с тестовете на урината.
Екзогенните кетони спасяват процеса, споменат по-горе и директно повишават нивата на BHB в кръвта, дори ако не сте били в състояние на кетоза, преди да ги приемете.
Какви видове екзогенни кетони има?
Кетон соли
Кетонните соли са кетонни тела, които са свързани с минерал: калий, натрий, калций или магнезий. Повечето производители използват BHB за това, кетонът, най-често срещан в естествената кетоза. Повечето от обичайните добавки се основават на биоидентично произведени вещества и имат значително по-ниско въздействие върху стойностите на кръвта, отколкото кетонните естери.
Кетонови естери
Високотехнологичната версия на екзогенните кетони. Вместо минерал, кетонното тяло е свързано с алкохолна молекула. Проучванията, както и моите собствени експерименти, показват ясна картина: кетонният естер увеличава кетонните стойности в кръвта много по-ефективно от кетонните соли. ³
MCT масло
Най-евтиният начин за повишаване на нивата на кетон в кръвта и спиране на апетита. Въпреки че има най-малко влияние върху стойностите на кръвта, той продължава по-дълго, отколкото при кетонните соли. 4 Препоръчвам неовкусено масло C8 MCT. Тази версия, идеално направена от 100% каприлова киселина, се получава от средноверижните мастни киселини на кокосовия орех и има значително по-голям ефект от обикновеното кокосово масло.
Малинови кетони AKA фалшиви кетони (малинови кетони)
Малиновите кетони са най-лесните за получаване на германския пазар. Както подсказва името, те са направени от малини и трябва да ви помогнат да изгаряте мазнини. Това обаче не е същото химично съединение, което тялото вече знае, защото е направено в лабораторията. Така те са не само съмнителни, но и неефективни. Понякога дори MCT масло може да се намери в списъка на съставките, за да предизвика поне някакъв измерим ефект. Стой далеч от тази бутафория.
Екзогенни кетони за отслабване
Екзогенните кетони не ви помагат директно да отслабнете или да изгорите мазнини. Напротив, има, разбира се, и калории, при наличието на които тялото трябва да разчита по-малко на своите запаси от глюкоза и мазнини, за да генерира енергия. Има смисъл защо мазнините или въглехидратите се усвояват усилено, когато в кръвта вече има енергия под формата на кетони?
При тренировка след закуска с високо съдържание на въглехидрати, например, въглехидратите няма да бъдат използвани, а вместо това „кетотата“, тъй като те се метаболизират по-лесно. С екзогенните кетони вече сте в положение, при което въглехидратите могат да се съхраняват като мазнини.
Сега има някои доказателства, че добавките на кетон естер помагат за превръщането на бялата мазнина в кафява. Кафявите мазнини увеличават термогенезата, т.е. телесната температура, което, разбира се, не се случва без разход на енергия. Съществуват обаче многобройни проучвания, които показват, че свързаната с диетата кетоза също е значително по-ефективна от „фалшивата кетоза“, която може да бъде постигната чрез добавяне на кетон естер. ⁷
Казах по-горе, екзогенните кетони не ви помагат да отслабнете директно. Значи поне косвено? Тук стигаме до точка, в която екзогенните кетони изглежда имат правото си да съществуват: глад.
Обикновено се смята, че кетоните регулират апетита. В едно проучване на първата група е дадена кетонна напитка и са измерени намалени нива на хормоните на глада инсулин, GLP1 и грелин. Не е изненадващо, че декстрозната напитка в контролната група доведе до увеличаване на тези хормони.
В друго проучване бяха измерени променените концентрации на хормоните грелин и холецистокинин и лептинът повлиява сигналите в хипоталамуса.
В тази категория не може да се отрече забележим ефект от екзогенните кетони, независимо дали следвате кетогенен начин на живот или не.
Екзогенни кетони срещу кето грип/Кетофлу
Ако тепърва започвате кетогенната диета и сте във фаза на преход, екзогенните кетони могат да имат смисъл. В тази ситуация приемът на екзогенни кетони може да помогне за облекчаване на симптомите на кето грип. Тъй като тези симптоми обикновено идват или от липсата на минерали, или от факта, че тялото ви или не произвежда достатъчно кетони, или все още не се е научило как да ги използва ефективно. С екзогенните кетони можете да задействате един вид система за ранно предупреждение и да дадете на тялото известно време да коригира метаболизма си. Този процес се нарича още метаболитна гъвкавост.
Ако обаче принадлежите към групата, която страда от високи нива на кетон, тогава ще се почувствате по-зле като го приемате. Това не означава, че екзогенните кетони не са за вас. Трябва обаче да ги избягвате в настоящата ситуация, докато тялото ви не свикне със съществуването на кетони в кръвта и не може да се справи адекватно с тях.
Оценката на предимството на екзогенните кетони в кето грипа в този параграф се основава - за разлика от всички останали съдържания - на наблюдения и експерименти, но няма научна основа.
Екзогенни кетони и състезателни спортове
При тази дисциплина екзогенните кетони, в зависимост от активността, могат да доведат до малки повишения в производителността. Каква е теорията зад това? Когато се движим, засега просто използваме въглехидрати, т.е.глюкоза и съхраняваният вариант, гликоген. Веднага след като запасите ви от глюкоза се изчерпят, тялото може да произведе повече от нея (глюконеогенеза) или да започне да черпи енергия от мастните запаси. И двата процеса са вид аеробно производство на енергия, т.е.под влиянието на кислорода. Ако обаче приемате екзогенни кетони, тялото ви може да ги използва веднага със значително по-малко използване на кислород като енергиен източник. Ето защо екзогенните кетони са начин за повишаване на нивата на кетони в кръвта, без да се налага първо да се изразходват напълно запасите от гликоген в мускулите. Това е предимство, тъй като ниските нива на гликоген в мускулите влошават физическата работоспособност и могат да доведат до умора, освен всичко друго.
Въпреки това, ще имате повечето предимства само ако вече сте естествено в кетоза. След това давате на тялото си повече от горивото, което вече използва. Може да са ви посъветвали да консумирате прости въглехидрати като захар, защото тялото ви вече е свикнало с този източник на енергия. Разбира се, въглехидратите не са най-добрият избор, отчасти защото се съхраняват като мазнини в тъканите. Това е мястото, където предимството на кетоните за хора, които вече използват мазнини като източник на енергия. Кетоните не могат да се съхраняват като мазнини и излишъкът се отделя с урината.
Ако процентът на телесните мазнини е по-малко важен за вас, можете също да комбинирате глюкоза и кетони. Глюкозата е по-вероятно да се използва за движения с висока интензивност, докато кетоните осигуряват енергия за движения с по-ниска интензивност. Типична тренировка за това би била CrossFit, защото тя смесва аеробни и анаеробни движения. Въглехидратите ви помагат да вдигате тежки тежести, докато екзогенните кетони ни помагат да правим кардио.
Сега към науката. За анаеробни тренировки (напр. Вдигане на тежести) проучванията показват, че кетонните соли намаляват ефективността със 7% в сравнение с контролната група. ¹ При аеробни тренировки, по-точно 30-минутен тест на ергометър, скъпият кетонен естер, от друга страна, доведе до минимално увеличение на производителността с 2-3% (400 m разстояние). ⁶
Когнитивни ползи от екзогенните кетони
Тук всъщност няма проучвания. Тъй като всички, участващи в него, се правеха на базата на диета, свързана с кетоза. Ето причината, поради която екзогенните кетони вероятно не повишават когнитивните показатели: Кетозата е много фино настроен процес, което означава, че мозъкът работи с много специфично количество кетони. Ако просто залеете кръвта си с кетони, не можете да очаквате те да бъдат използвани директно в мозъка за генериране на енергия. Не са редки случаите, когато кетосът се отделя с урината преди приключване на работата, тъй като метаболизмът просто не е подготвен за това.
Външните кетони не са всички кетози
Това, че екзогенните кетони присъстват в кръвта ви, не означава, че сте в кетоза. Без значение какви маркетингови видеоклипове от кето индустрията биха ви накарали да повярвате. Те просто често обичат да изкривяват думите. Тук бихме искали да разграничим кетозата, свързана с диетата, известна също като кетогенеза, при която черният дроб произвежда истинските кетонни тела. Кетонемията, от друга страна, е необичайно високата концентрация на кетони в кръвта. Кетони, които не са непременно от собственото производство на черния дроб. Така че отново има огромна разлика в това дали кетоните просто присъстват в кръвта или те се произвеждат от самия черен дроб.
Всички, които искат да използват пълния потенциал на кетозата с всичките й предимства, трябва да избягват кетонемия или екзогенни кето и да се опитват да променят метаболизма чрез здравословна кетогенна диета.
Моето мнение за екзогенните кетони
Мисля, че тук сте намерили достатъчно информация, за да си създадете собствено мнение. Лично аз не съм най-големият фен на тези "кето", но не казвам, че са добри или че са лоши. Те имат своята практическа област на приложение, в зависимост от целите, които искате да постигнете. Те са добри за състава на тялото, когато вече сте в кетоза. И са добри за аеробно представяне в спортове за издръжливост (кетонен естер), когато не сте в кетоза.
Какво мислите за кетоните? Чувствайте се свободни да ми го пишете в коментарите.