Екзогенни кетони - безсмислени хип или чудо наркотици

В момента Крис Фрум преобръща с тях Тур дьо Франс. След спортния свят в САЩ, те сега завладяват и Германия - но могат да направят нещо екзогенни кетони? За какво са полезни, какви видове има и заслужават ли си? Преглед.

Днешната публикация е публикация за гост от Matias Corrado, магистър, CFA, съосновател на Daily Endurance. Тази статия е малко по-техническа и напреднала, но в момента най-подробната статия за екзогенните кетони в Германия.

„Винаги съм обичал издръжливостта. Какво прави хората по-устойчиви. Сега, 10 години експериментирайки физически и психически, реших да изкарам нещата на хартия. "

Какво представляват кетоните?

Изследователите вярват, че хората, както и много други животински видове, са развили способността да произвеждат кетони (или кетонни тела), за да им помогнат да оцелеят по време на калориен глад. Кетоните са полезни за нашите мускули, мозък и други тъкани по време на стрес - например, когато умишлено ограничаваме калориите, защото постим, намаляваме въглехидратите от диетата си или спортуваме на издръжливост.

Кетоните се произвеждат в черния дроб, когато запасите от гликоген („запасите от захар“) се изчерпват. Това обикновено се случва по време на кетогенна диета (с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати), диета на Аткинс или на гладно, за да се осигури на тялото алтернативен източник на енергия на въглехидратите [2]. Кетоните са преди всичко алтернатива за мозъка, която не може да изгаря мазнините. Сърцето, мускулите и други видове тъкани обаче също са доволни от кетоните.

Когато някой спазва кето диетата (известна също като много ниско кетогенна въглехидратна диета или VLCKD), тя ги поставя в метаболитно състояние, наречено кетоза. Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати не водят до повишени нива на кетони; само кетогенната диета го прави. За да останете в кетоза, трябва да получавате 70-80 процента от дневните си калории от мазнини, не повече от 20-25 процента калории от протеини и не повече от 5-10 процента въглехидрати от дневните калории.

Човешкото тяло произвежда три вида ендогенни кетони

Бета-хидроксибутират (BHB). Делът на общите кетони в кръвта е около 70 процента.
Ацетоацетат (AcAc). Това е този, който се измерва с ленти от урина (около 25 процента).
ацетон. (Страничен продукт от разграждането на ацетоацетат, но все още може да се разглежда като кетонно тяло)

Бета-хидроксибутират (или BHB) е най-често срещаният вид кетон, който произвеждаме, и помага да се осигури по-голямата част от енергията, когато диетата е почти без въглехидрати (вж. Хранене без въглехидрати). Въпреки че има три вида кетонни тела, кетонът, открит в екзогенните кетонни добавки, обикновено е само или главно бета-хидроксибутират (BHB).

Кетоза и кето-ацидоза - разликата

Лекарите често предупреждават за кетоза, тъй като тя подкислява организма и е животозастрашаваща. Ако това беше вярно, никой не можеше да пости няколко дни, но щеше да падне мъртъв.

Това, с което често се бърка кетозата, е кето ацидоза. Среща се при диабетици тип 1 и наистина представлява опасност за живота. Но това няма нищо общо с нормалната кетоза:

По време на кетоза нивата на вашите кетони в кръвта достигат концентрация от 1-6 mM.
При кето ацидоза стойностите на кръвта достигат концентрация 16-30 mM. Това прекислява кръвта - животозастрашаващо състояние.
Класическата кетоза не е опасна и може да се поддържа в продължение на няколко месеца до години без никакви проблеми.

Каква е разликата между ендогенните и екзогенните кетони?

Ендогенно означава, че организмът може сам да го произвежда - както в случая на кетоза, ендогенните кетони.

Кетонните тела не са нормални междинни продукти при разграждането на мастните киселини, но се образуват чрез специални реакции, за да служат заедно със свободните мастни киселини като лесно окисляемо окислително гориво в различни тъкани, когато доставката на глюкоза е ограничена.

От екзогенен заобикаляме вътрешното производство на кетонни тела и физиологичното състояние заедно с енергийните нужди при производството на кетони. Получаваме ползите от кетоните без изискванията на състоянието на кетоза.

Биохимично отклонение: Винаги има дихотомия между вътрешни и външни процеси. Например, ядем въглехидрати (глюкоза), така че добавяме глюкоза екзогенно, докато в същото време тялото ни разполага с различни вътрешни инструменти за вътрешно производство на глюкоза, което е известно като глюконеогенеза.

При правилна употреба екзогенните кетони увеличават спортните постижения, тъй като произвеждат повече АТФ, отколкото глюкоза и мазнини.

Но изчакайте, безопасно е?

Прилагането на екзогенни кетонни тела може да създаде уникално физиологично състояние, което не се среща в нормалната физиология, тъй като концентрациите на циркулираща глюкоза и инсулин са относително нормални, докато клетките могат да спестят приемането и употребата на глюкоза. Самите кетонни тела имат кратък полуживот и тук се използват, но не се произвеждат. Следователно производството и употребата са независими едно от друго.

Когато се опитваме да променим естествените си състояния, често възниква въпросът: "Безопасно ли е?" Изследванията зад екзогенните кетони са много солидни. Но все още в началото. Той е обявен за безопасен (има някои конфликти на интереси, тъй като повечето изследвания са от университети, които лицензират кетонни патенти за изследвания).

Нямаме достатъчно дългосрочни данни, за да предоставим абсолютен случай, тъй като екзогенната употреба на кетони е започнала едва преди по-малко от десетилетие. Но текат много изследвания и могат да се очакват много повече.

Известно е, че тези, които не предозират, но се придържат към препоръчителните количества екзогенни кетони, са на сигурно място.

Какви са ползите от екзогенните кетони?

Кетоните се считат за най-енергийно ефективния източник на гориво за организма и отделят големи количества АТФ (аденозин трифосфат), който често се нарича „енергийната валута“.

Ползите от приемането на екзогенни кетони с един поглед:

Други ползи от начина на живот на кетозата

Подпомага прехода в кетоза. Кето грипът може да се случи по време на прехода към кетоза и продължава 5-14 дни. Това може да доведе до диария, спазми, гадене, запек, лош дъх, обща слабост и обрив, но тези симптоми отшумяват, след като сте в кетоза (или когато се допълвате с кетони) [6]. Екзогенните кетони ускоряват бързо прехода.
Може индиректно да помогне при изгаряне на мазнини и загуба на тегло. Приемът на кетонни добавки може да не доведе до загуба на тегло, освен ако не спазвате и много нисковъглехидратна кетогенна диета. Това не е магическа формула за отслабване. Кетонните добавки са полезни за поддържане на кетоза, което ще ви помогне да изхвърлите мазнини и да премахнете апетита.
Може да подобри енергийните нива и да предотврати умората. Екзогенните кетони могат да се използват за подобряване на енергийните нива, изходната мощност, физическото представяне и възстановяването след тренировка.
Мозъчна мъгла(Brainfog) намаляват и подобряват умственото представяне. Когато глюкозата не е налична във вашата диета, както мастните киселини, така и кетонните тела могат да се метаболизират от мозъка. Изследвания са установили, че кетоните са полезни за когнитивното/емоционалното здраве чрез подобряване на познанието, повишаване на концентрацията, подобряване на вниманието и ученето при възрастни с увредена памет.
Подобрява Изпълнение на упражненията и възстановяване. Има много противоречия около кетозата и изпълнението на упражненията. Факт е, че чрез физиологични процеси всъщност подобрява производителността и възстановяването. Но както много неща в биологията, това е компромис. (Вижте точка по-късно за по-задълбочено обяснение).

Синтез на протеини и щадящи мускулите. Телата ни са изградени предимно от протеини. Това не е само за културисти. Много процеси преминават през синтеза на протеини. Левцинът, който е по-достъпен с кетони, насърчава енергийния метаболизъм (усвояване на глюкоза, биогенеза на митохондриите и окисление на мастни киселини), за да осигури енергия за синтеза на протеини и в същото време да предотврати разграждането на протеина.

Видове екзогенни кетони

Бета-хидроксибутиратът е най-активният тип кетонни тела, които вашите тъкани могат да използват за енергия, така че именно кетонът се стреми да стимулира повечето екзогенни кетонни добавки.

Има три основни вида кетонни добавки:

Как и защо да се използват екзогенни кетони

Кетонните добавки могат да се използват между храненията или преди тренировка, за да ви осигурят бърз източник на кетони. Можете също така да използвате кетонни добавки, които ще ви помогнат да се върнете към кетоза по-лесно и бързо, ако сте се отказали от кетогенната диета за определен период от време.

Те могат да се приемат с храна или на гладно, но могат да бъдат по-ефективни, ако ги приемате на празен стомах (напр. Първо нещо сутрин) или при гладуване. Ако използвате прахообразна кетонна добавка, опитайте да я смесите с вода, кафе или чай. Кето напитки/смутита могат да се ползват топли или студени. Някои експозиции на ГИ бяха документирани (!). Ако получите нежелани реакции, променете подхода си или избягвайте да ги приемате.

Начинът, по който използвате екзогенни добавки, зависи от вашите цели и дозировката в добавката.

Оптималният диапазон на нивата на кетон в кръвта е между 1,5-5,0 mmol/L, в зависимост от изискванията, физическото състояние и разположението. Висококачествените кетонни продукти могат да ви помогнат да увеличите нивото на кетона в кръвта си до 1,5 mmol/L. Правилното спазване на кето диета може да повиши още повече нивата.

Най-лесно е да се приема с протеинов шейк или просто да се разбърка във вода/кокосово мляко.

Потенциал за спортни постижения

Лично аз, с изключение на медицинските условия, вярвам, че ще играе огромна роля в спортните добавки.

"Първоначалните доклади предполагат, че тази стратегия променя метаболитния отговор на упражненията и подобрява изпълнението на упражненията, докато други редове доказателства сочат, че ролите играят роля при възстановяването от упражненията."

От биохимична гледна точка има смисъл, тъй като предлага възможността за едновременна употреба на глюкоза и кетони. И все пак е по-малко ясно, когато става въпрос за по-висок интензитет. В този случай има подобрено когнитивно представяне, което е свързано с по-добро цялостно представяне [31].

Тъй като кетонните тела и лактатът използват едни и същи MCT транспортери (които не са свързани със средноверижни триглицериди), за да влязат в клетките и да създадат АТФ, би било логично нивата на лактат да бъдат по-ниски в присъствието на кетонни тела. Този двоен източник на енергия е по-полезен при по-ниска интензивност, тъй като тялото има по-голяма гъвкавост при използването на глюкоза, мазнини и кетони.

На теория спестяването на глюкоза, консумацията на мазнини и по-малкото натрупване на лактат трябва да повиши производителността, засилен мускулно щадящ ефект на кетонните тела, по-малко оксидативен стрес, тъй като кетонните тела действат като сигнално вещество за метаболита, инхибитор на HDAC (хистон деацетилаза) и накрая такъв Намаляване на възпалителния комплекс NLRP3 за намаляване на възпалението и подобряване на регенерацията. (Забележка: документирана е определена експозиция на ГИ) [30].

В заключение, макар данните да са предварителни, острата хранителна кетоза, постигната чрез екзогенно заместване на кетоните, има потенциал да промени избора на гориво по време на тренировка и да осигури ползи за ефективността. Това е най-вероятно при обучени лица, които имат по-голяма способност да абсорбират и окисляват кетони по време на тренировка.

Освен това има силна физиологична основа, която предполага потенциални ползи за подпомагане на упражненията и възстановяването. [30]

Използвайте заедно с кетогенна диета

Влизайте в кетоза по-бързо и контролирайте нивата на кръвната захар. Това би могло да бъде от полза при метаболитния преход в кетоадаптирано състояние или да ускори прехода след извеждането на въглехидратите. Способността да се контролират нивата на кръвната захар може да бъде много интересна за метаболитното здраве.
Две горивни по време на тренировка. По време на състезание или състезание може да бъде от полза способността да осигури на тялото два източника на гориво, както и състезания на дълги разстояния като Ironman или ултра маратон. Подобрява енергийния метаболизъм, като същевременно избягва твърде много храна по време на състезанието.
Атлетично представяне и релаксация. Както споменахме по-рано, той има голям потенциал за спорт.
За повече енергия. Ако сте били в кетоза преди да сте знаели разликата в познанието, енергията и настроението, които кетоните правят достъпни.

Има и някои анекдотични преживявания, че подобрява съня.

Екзогенните кетони вече се използват спорадично в професионалните спортове. Да видим дали това ще е повече ...

Заключение за екзогенни кетони

Общите изследвания съобщават, че екзогенните кетони под формата на соли или естери са безопасни. Те спомагат за по-бързо навлизане в кетоза и краткосрочно използване на кетоните за енергия. Ако кетозата трябва да се поддържа в дългосрочен план, въглехидратите в диетата трябва да бъдат значително намалени и мазнините да се консумират умерено.

Предимствата са подобрена енергия, производителност и регенерация, по-лесен преход към кетоза, по-малко оксидативен стрес и възпаление. Но са необходими още дългосрочни изследвания.

Теми, които също могат да ви интересуват: