Експериментът с протами - храни за отслабване, част 3 Протами
Както видяхме в Част 2, ние се нуждаем от калориен дефицит, за да загубим мазнини. Едновременното развитие/поддържане на мускулите е възможно с достатъчно протеин. Тук можете да разберете кои храни вървят добре с него, да ви заситят и в същото време да не пречат на загубата на тегло.
Протеинът помага на мускулите ви и може да ви накара да се чувствате сити. Протеинът повишава редица хормони, които допринасят за чувството за ситост. Добър източник на протеин е месото от подходящо отгледани животни. За съжаление това е трудно да се намери в наши дни и животните често страдат от това. Следователно има алтернативни, висококачествени източници на протеин. Това включва суроватъчен протеин или веган многокомпонентен протеин, соя само в умерени количества. Ако решите да не ядете месо, тогава трябва добре да изберете източниците на протеин и най-вече да консумирате достатъчно. Протеинът може да се намери и в лещата и фасула, но това затруднява пълното задоволяване на вашите нужди. Кварки, яйца (включително жълтъци), (извара) сирене и ядки също са добри източници на протеини и мазнини. Protami Protein Ice Cream е сладкият десерт без съжаление.
Както бе споменато в част 2, добрите мазнини са от съществено значение за функционирането на организма. Омега-3 мастните киселини (ленено масло, мазни риби, орехи) и мононенаситените мастни киселини (зехтин) са висококачествени мазнини. Омега-6 мастните киселини (зърно, семена) трябва да се консумират само умерено. Проучванията показват, че излишъкът може да стимулира възпалителни реакции в тялото и да насърчава затлъстяването. Наситените мастни киселини трябва да се считат за неутрални. Мазното, подходящо за видовете месо, яйца или кокосово масло също могат да имат положителни ефекти върху здравето. По време на загуба на тегло трябва да консумирате тези продукти умерено, в противен случай вашият калориен дефицит е изложен на риск. Определено трябва да избягвате комбинация от мазнини и захар (особено сладкиши, сладкиши, сладкиши).
Захарта е враг на всяка загуба на тегло. Според нас това се дължи главно на пристрастяващите му ефекти. Захарта подобрява възприемането на вкуса на много продукти и затова сме склонни да ги консумираме в излишък. Това се отнася за подсладени напитки, както и за други подсладени храни. Това свойство се отнася и за прости въглехидрати като продукти от бяло брашно. Те носят много енергия и малко или никакви хранителни вещества. Хранителните вещества са например витамини, минерали или вторични растителни вещества.
Сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, пълнозърнест ориз или студени картофи обикновено могат нивата на кръвната захар се повишават по-бавно и са за предпочитане. Не всеки обаче понася еднакво добре въглехидратите. Ако не сте сигурни как да понасяте въглехидратите, обърнете внимание на чувството си за ситост по време на отслабване. Ако сте постоянно гладни, може да консумирате твърде много прости въглехидрати.
Зеленчуците са много добри пълнители и ви осигуряват и други важни хранителни вещества. Що се отнася до плодовете, трябва да избягвате плодове с високо съдържание на захар (банан, ябълка, грозде) и вместо това да ядете плодове.
Помислете за чистите въглехидрати (с изключение на зеленчуците и плодовете) като източник на енергия, който също можете да намалите, ако е необходимо. Само протеините и мазнините са наистина необходими за вашето тяло. Опитайте се да не ядете твърде много протеини (1-1,8 g/kg телесно тегло обикновено е достатъчно), тъй като ненужният протеин се превръща в глюкоза в черния дроб, което може да увеличи кръвната Ви захар.
В следващата част ще разгледаме по-отблизо физическата подготовка.
Имате ли въпроси или предложения? Напишете го в коментарите.