Ефектът след изгаряне - как да запазите изгарянето на калории след тренировка
Многобройни слухове се разпространяват за така наречения ефект след изгаряне, наричан също от американски учени като „излишна консумация на кислород след тренировка“ (EPOC). Понякога просто се отрича като мит, в действителност има много повече.
Можете ли наистина да използвате ефекта на изгаряне, т.е. физическата реакция на интензивна спортна дейност, като чудодейно лекарство в борбата срещу мастните натрупвания?
Не само дишането и сърдечната честота се ускоряват по време на тренировка. Метаболизмът ви също е много по-активен, което означава, че се изисква и изгаря повече енергия. Дори след тренировка този ефект не спира веднага. Тъй като телесната температура и нивото на стрес все още са значително по-високи, се отделят повече хормони, които регулират дишането, сърдечната дейност и метаболизма до нормалното. Този процес на възстановяване може да отнеме няколко часа. Въпреки че отдавна не сте спортували, продължавате да изгаряте излишните мазнини. Това означава, че един интензивен спортен уред ви струва два пъти повече.
Какво точно се случва с ефекта на изгаряне?
Доизгарянето се извършва приблизително в 3 фази:
Фаза 1
Първата фаза започва веднага след приключване на тренировката и продължава около час. През това време тялото ви е основно заето да търси оставащите енергийни резерви, необходими за възстановяване от стреса. За да регенерирате мускулите си и да успокоите метаболизма си, както и дишането и сърдечната дейност, трябва да се изгорят допълнителни калории.
Фаза 2
Сега тялото ви преминава в следващия кръг, който може да продължи до няколко часа след края на тренировката. В тази фаза регенерацията на мускулите ви е на преден план. Тъй като тя е уморена и изтощена след тренировка, за възстановяването на мускулните клетки са необходими особено голям брой протеини. Тъй като тези протеини трябва да се произвеждат в сложен процес на снабдяване, тялото ви се нуждае от много енергия, поради което продължавате усърдно да изгаряте калории.
Фаза 3
В зависимост от това колко напрегната тренировка е била за вас, мускулите ви могат да бъдат под напрежение няколко дни след това и ще почувствате болки в мускулите. За да не позволите на регенерацията да изчезне в тази фаза, енергийните ви нужди са все още малко по-високи, което означава, че дори няколко дни след тренировка, все още е възможно да се изгорят още няколко калории.
По този начин можете да постигнете висок ефект на изгаряне
Според научните изследвания не обемът на обучението, а интензивността на обучението е решаващият фактор за постигане на висок ефект след изгаряне. Така че, ако се изложите на интензивно физическо натоварване, вие не само консумирате повече калории по време на тренировка, но и атакувате ненужни мастни натрупвания часове след физическото натоварване.
Тренировка за издръжливост
Още през 2002 г. учените установиха, че интервалните тренировки (= постоянна промяна в интензивността на натоварване) са най-ефективният метод за обучение за повишаване на производителността и изгаряне на мазнини и в същото време имат най-голям ефект на изгаряне. (Източник: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002)
В сравнение с тренировките за издръжливост с постоянна интензивност на стреса, при интервални тренировки е установен ефект до изгаряне, който е до 3 пъти по-висок. В зависимост от интензивността това може да представлява до 15% от изгорените преди това калории по време на тренировка. Например, ако сте изгаряли 500 kcal по време на тренировка, ще ви бъдат дадени още 75 kcal, така че с 3 тренировъчни единици на седмица да изгаряте почти 2 kg повече телесни мазнини за една година.
Грешка е и остава, че „дългото ходене без задъхване“ е достатъчно, за да отслабнете бързо и лесно. Няма такова нещо като пулс на метаболизма на мазнините, което някои фитнес треньори обичат да рекламират в наши дни. Това не зависи от степента на упражнение за издръжливост, а от интензивността. Кратък, но интензивен стрес, който тялото също възприема като истински стрес, е най-ефективният начин за постигане на ефект на изгаряне.
Силова тренировка
„Ако искате да отслабнете, трябва да правите силови тренировки.“ Това или нещо подобно многократно се преподава и представя от експерти. Но това е само половината истина.
За да постигнете възможно най-висок ефект след изгаряне в допълнение към нормалната консумация на калории по време на тренировка, и тук трябва да тренирате много интензивно. Според проучвания е възможен ефект на изгаряне до 20% след интензивни силови тренировки. (Източник: LaForgie et al. 2006)
Това обаче означава също, че средно интензивната тренировка с около 8 упражнения, 3 серии и 15 повторения не е достатъчна за постигане на ефективен ефект на отслабване. Същото се отнася и тук: независимо дали става въпрос за спешен случай, тренировка за изграждане на мускули или издръжливост от три части, решаващият фактор отново е интензивността.
Кой е най-ефективният метод за обучение?
Нищо не изгаря толкова много калории и има по-висок ефект след изгаряне за кратък период от време. В същото време силата, издръжливостта и координацията са еднакво тренирани и усъвършенствани. Говорим за Електрическо обучение.
Можете да го използвате, за да забравите часовете, прекарани на велоергометъра или със силова тренировка, поддържана от оборудване.
Това, от което се нуждаят не само начинаещите, но дори и професионалистите, е тренировъчен метод, който предизвиква цялото тяло, повишава възможно най-бързо фитнеса и топи ненужните мастни натрупвания.
С добре структурирана кръгова тренировка можете ефективно да работите с всички мускулни групи, независимо дали са ръцете, краката, стомаха или гърба, и в същото време да предизвикате сърдечно-съдовата си система. Времето играе подчинена роля в кръговите тренировки, защото само за няколко минути можете да постигнете по-добри ефекти от колоезденето с часове или изпотяването в стаята с тежести. Независимо от текущото ниво на фитнес, почти всеки може да постигне най-голям успех в тренировките, висок ефект след изгаряне и ефективно изгаряне на мазнини едновременно.
Заключение
Тренировките за издръжливост и сила са много добри форми на обучение и подобряване на представянето със съответно висок обхват и интензивност.
Но особено ако искате да отслабнете ефективно, кръговите тренировки са оптималното решение за топене на нежеланите мастни натрупвания по време на тренировка и след това. Разходите за време и ползите тук са в оптимална връзка, така че кръговото обучение просто означава най-ефективното изгаряне на мазнини.