Ефективно упражнение за смазване, за да изградите корема си гол гол

Резюме:

Коремната хрущене (на френски: „коремната мускулатура“) е най-доброто упражнение за работацели коремни мускули, също укрепване на десните коремни мускули малко повече от косите. С хрущенето вие ефективно получавате особено развити коремни мускули (или „Sixpack“). Голямото предимство на кризата: чрез промяна на позата на ръката и обхвата на движение, нивото на трудност може да бъде намалено или увеличено.

Най-добрите продукти за вашето обучение

смазване

Изходна позиция

Основна позиция I

Легнете по гръб и приближете бедрата до гърдите си, докато не са поне перпендикулярни на пода. Препоръчва се ъгъл на ставата с тазобедрената става под 90 °, тъй като облекчава кръста. Краката могат да бъдат кръстосани; ъгълът между седалището и бедрата няма значение.

Основна позиция II

Легнете по гръб и поставете краката така, че само петите ви да докосват пода. Ъгълът между бедрото и долната част на крака трябва да бъде малко по-малък от 90 °. Сега притиснете силно петите си към пода, за да повдигнете таза си. След това долната част на гърба влиза в контакт със земята и трябва да остане такава през цялото упражнение.

Възможни позиции за ръце и ръце

  1. Изпънете ръцете си до тялото.
  2. Кръстосайте предмишниците, сложете ръце на гърдите си.
  3. Обърнете лактите навън и внимателно сложете пръсти върху слепоочията.
  4. Обърнете лактите навън, поставете ръцете си на главата или зад главата.
  5. (За основна позиция II) Изпънете ръцете си, дланите ви се допират и върховете на пръстите сочат към коленете.

Правилно изпълнение

За да преминете от основно положение в изходно положение, изправете малко главата си и увеличете напрежението в коремните мускули. Сега насочете бюста си доколкото е възможно към коленете. Долната част на гърба не се отдалечава от земята и главата остава постоянно в продължението на гръбначния стълб. По време на изпълнението на движението брадичката не се доближава до гръдния кош (разстоянието между брадичката и гърдите не трябва да е по-малко от формата на юмрук). Задръжте крайната позиция за 1-3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. По време на упражнението главата остава вдигната.

Варианти на упражнението

Хрущене с разперени ръце

Този вариант увеличава нивото на трудност на смачкване чрез позициониране на лостовите рамена.