Ефективно обучение за отслабване - HIIT обучение, ХОББ или ефект след изгаряне - Курсове за обучение
Обучение по HIIT, Tabata, ефект на ХОББ, ефект "изгаряне" - ще обясня тези понятия в тази статия.
Тук поставих снимките на някои спортисти. Физическите качества на нито един от тях не могат да бъдат оспорени. Всички те имат нисък процент мазнини, всички тренират усилено, всички имат проучена диета, правилна, разработена от специалисти за техните нужди, но все още не изглеждат еднакво.
Смятате, че единият е по-обсебен от „стрелба по звяри“ от останалите?
Единият тренира за състезание на 100 или 400 м, а другите за над 40 километра.
Не би било логично тези, които бягат на такова разстояние, да са много по-„силни“ от някой, който бяга само на 100 м?
Изглежда не. Изглежда, че понякога интуицията ни заблуждава.
HIIT обучение - интелигентността на човешкото тяло
Нека да видим какво е обяснението на този „парадокс“ и какво трябва да направите, за да приближите тялото си до идеала, който искате.
Тялото ни е много умно и особено адаптивно. Карате го да върши работа, където се използват предимно краката, той развива мускулна маса в тази област.
Карате го да прави дейност, при която трябва да е висок (баскетбол), той е висок (в границите на генетиката).
Горният влак (плуване) се изисква главно, той се развива повече от останалите и примерите могат да продължат.
Би се казало, че всеки спорт променя тялото по определен начин. Казвам това тялото се адаптира, за да направи тази дейност възможно най-ефективна, тоест с минимално потребление на ресурси.
В случая на маратона ни предстои много голямо разстояние. Ако вземем предвид уравнението на движението, за минимална консумация на калории трябва да намалим преместеното тегло.
Преди всичко се откажете от излишните мазнини. И когато вече няма мазнини, мускулната маса се отказва.
Това е обяснението защо маратонци или бегачи на дълги разстояния те не са много мускулести. И със сигурност културистът няма да може да избяга твърде много хиляди метри, независимо колко е в състояние.
При скоростните бегачи ситуацията е различна. Намерих снимка с друг, който участва в теста за скачане на ограда, но бегачите са на 100 или 400 м. В техния случай разстоянието е много кратко. Те стигат до финала за 10, 20 или 45 секунди. Всичко за по-малко от минута.
Тук не става въпрос за ефективност. Не е нужно да завършите състезанието с минималната консумация на енергия. Трябва да завършите теста възможно най-бързо и тогава консумацията няма значение.
Важно е „двигателят“ да има висок „капацитет на цилиндъра“. Това обяснява силните ръце, защото те също участват в движението.
Няма да навлизам в много подробности, мисля, че схванахте идеята.
HIIT обучение - Начинът, по който искате да изглеждате?
Какъвто и да е вашият избор, трябва да тренирате като тях. Искате ли да изглеждате като маратонец, започнете да бягате 500-1000 м и напредвате до 40 000 м.
Искате да изглеждате като бегач на скорост, да пробягате 100 м на максимална скорост и да станете по-бързи/по-бързи. Очевидно един спринт на ден не е достатъчен, нали? Така че трябва да направите 5-10-20, колкото можете.
Може би се чудите защо побеждавам терена със спортисти, когато никога няма да бъдете такъв.
Прав си, отдалечих се малко от темата, но исках да илюстрирам ефектите от два вида тренировки, които наричаме еднакви: бягане!
Както можете да видите, разликата е огромна! И ние не говорим само за разстояние. Бегачите от 800-1000 метра нагоре всички изглеждат по-различно от бегачите на 100-400м.
HIIT обучение - Какво прави разликата?
Датата е различна интензивност по който се работи. На къси разстояния усилието е 100% физически капацитет, докато на големи разстояния, за да поддържаме упражнението за по-дълго време, работим на около 50-60% от физическия капацитет.
Казах „физически капацитет“, но научният термин е VO2 max и е максималната скорост на консумация на кислород, измерена по време на нарастващо усилие (което се увеличава на стъпки), обикновено измерено на моторизирана бягаща пътека. Максималната консумация на кислород отразява физическото състояние на индивида и е важен фактор за неговата издръжливост по време на продължителен период на упражнения при субмаксимално натоварване. Името е получено от V - обем, O 2 - кислород, max - максимум.
И така, поредното доказателство за факта, че "заслужава" да работи с пълен капацитет.
Тъй като не сме спортисти, не можем да посветим толкова време на тренировки, колкото те. Искаме да отслабнем и да поддържаме форма и искаме максимален ефект за времето, прекарано в упражнения. Има по-добър вариант от бягането (на бягащата пътека)?
Ефект от изгаряне или ХОББ
Има начин за обучение, който произвежда това, което се нарича ефектът от ХОББ или изгаряне (след = след, изгаряне = изгаряне). ХОББ е съкращение от излишната консумация на кислород след тренировка т.е. допълнителна консумация на кислород след тренировка. Муспокояват допълнителната консумация на кислород СЛЕД тренировка а не по негово време.
Искам да кажа, прибрахте се у дома и гледахте телевизия, но все още изгаряте калории от тренировките. Колко готино е това.
Какво е обяснението за този ефект?
Когато полагаме усилия, дишаме трудно и мускулите ни болят, защото клетките консумират кислород и се появява млечна киселина. След натоварване тялото трябва да работи усилено, за да попълни кислородните резерви, да елиминира млечната киселина и да възстанови мускулите. Този допълнителен прием на калории се нарича ефект на изгаряне или ХОББ.
Когато настъпи този ефект?
Появява се през цялото време, но е забелязано, че е много по-висока след по-кратка, но с висока интензивност тренировка, отколкото след по-дълга тренировка със средно или ниско темпо.
С други думи, изгаряте повече калории след кратка, но интензивна тренировка, отколкото след по-дълга, но с интензивност, която не увеличава прекалено сърдечната Ви честота. Така че, можете да прекарвате по-малко време във фитнеса, но да имате супер ефективна тренировка!
Разбира се, броят на изгорените калории след зависят от възрастта, нивото на фитнес, продължителността и интензивността на тренировката.
Какво трябва да направите за този ефект?
За да работите с максимална интензивност или възможно най-близо до нея: 70-85%.
Но защо мислите, че няма спринтове от 1000 метра? Защо само 100 или 400 m?
Защото ние като хора, не можем да поддържаме 100% VO2Max усилия за повече от 1 минута, 1 лъжа наполовина в изключителни случаи.
Обучението по HIIT е решението
И тогава решението се нарича HIIT обучение - интервална тренировка с висока интензивност, тоест тренировка на интервали с висока интензивност. Какво означава това? Кратки участъци от упражнения, изпълнявани с капацитет 70-85%, последвани от кратка почивка или упражнения с ниска интензивност и след това още половина при максимум, последвани от кратка и едно и също време максимум 20 минути!
Забелязано е, че максималната ефективност е, когато периодите с ниска интензивност имат продължителност половината от периода на максимална интензивност. Тоест, работите усилено за 40 секунди, правите движения с ниска интензивност за 20 секунди.
Примери за HIIT протоколи за обучение
Пример: бягайте с максимална интензивност за 30 секунди, ходете или бягайте леко за 15 секунди. Скочете въже за 20 секунди, отпуснете се за 10 секунди. Изкачете се по стълбите за 10 секунди, спуснете се с нормално темпо за 5 секунди.
Извиква се протоколът от 20 секунди усилия, 10 секунди почивка Протокол Tabata след японския лекар, който демонстрира своята ефективност в обучението на спортисти.
Отначало може да ви трябват много по-дълги периоди на „връщане“, може би дори два пъти повече усилия, но въпросът е, че не трябва да правите тази почивка, докато не сте напълно отпочинали и не дишате тежко.
Дори ако все още се чувствате уморени, около два пъти повече усилия, затворете почивката и започнете следващия рунд с максимални усилия. Вземете примера с бягане отново, след 30 секунди максимална скорост, отидете 60 секунди и след това спринт отново.
Има много протоколи и комбинации от HIIT, които можете да направите, но какъвто и да е този протокол, интензивността е ключът. Дайте всичко от себе си за тези няколко десетки секунди.
Искате повече ефективност?
Използвайте комбинирани упражнения и упражнения с тежести. Те не само изграждат мускулна маса, но са достатъчно високи, за да предизвикат ефект на изгаряне.
Всичките ми тренировки са изградени на тези принципи и получавате по една тренировка на месец безплатно ако се запишете в курсове.
Обучение по HIIT - някои предпазни мерки
Този тип тренировки са много взискателни за тялото и поради тази причина не трябва да се злоупотребява. Препоръчват се максимум 2-3 HIIT тренировки седмично. Може да се комбинира с дни със силови тренировки или активно възстановяване като йога, пилатес, плуване или други спортове, изпълнявани със среден или нисък интензитет.
Също така се препоръчва цялостно загряване на всички мускули и стави и няколко минути кардио малко преди това.
Бъдете внимателни, ако сте начинаещ. Започнете с 10, 15 секунди усилия и растейте оттам. По-добре имайте малко търпение, отколкото да рискувате!
Обучение по HIIT - В заключение
Надявам се, че тази статия ще ви помогне да не губите време с упражнения, които не се доближават бързо до вашата цел и да започнете да тренирате интелигентно, за да постигнете по-добри резултати за по-кратко време.
Искате ли да тествате HIIT тренировка? Изтеглете го безплатно от тук и работете с мен.
Сега бих искал да ми кажете как се чувствахте и ако ви убедих да започнете да тренирате по различен начин.
На стойност 39 леи, вашата абсолютно безплатна!
Има няколко вида HIIT обучение:
HIIT обучение за начинаещи,
HIIT обучение за напреднали,
Hiit тренировка за отслабване
хийт фитнес тренировка
обучение за устойчивост на усилие