Ефективно обучение за изтегляне Как да направите повече набирания
Как да направя повече набирания? Има спортисти, които могат да направят над 20 чисти набирания и други, които дори не могат да направят нито едно изтегляне. С този тренировъчен план, упражнения и вариации можете да правите повече повторения, отколкото смятате за възможно. Идеален за тренировка на теглича вкъщи.
Ефективно обучение за изтегляне за начинаещи и професионалисти
Въпреки че или може би защото тренирате само със собственото си телесно тегло, набиранията са сред най-ефективните силови упражнения за важни мускулни групи: мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите. Единственото нещо, от което се нуждаете, е набираща се лента, на която да се издърпате.
Набиранията обаче стават по-трудни, тъй като телесното ви тегло се увеличава. Отслабването би било подходящ метод за подобряване на това упражнение. Ако започнете редовни силови тренировки и промените диетата си, автоматично ще станете по-слаби и ще се възползвате от по-добро съотношение сила-натоварване в бъдеще.
Тази публикация не е за темата за отслабване, а по-скоро искаме да ви запознаем с методите за обучение, с които можете да направите значително повече набирания за няколко седмици. Дори ако все още не сте успели да направите нито едно изтегляне, има добри съвети как да промените това и да подобрите фитнеса си.
Обучение за изтегляне: хващане отдолу и отзад
Когато посягате отдолу, дланите на ръцете сочат към вас. Хватът е по-стегнат, около ширината на раменете и по-малко. Тренировката за изтегляне с ръкохватка е идеална за тренировка на бицепс.
С надхват, дланите на ръцете са насочени встрани от тялото, единият хваща по-широко и основно тренира големите мускули на гърба, но разбира се и ръцете и гърдите.
Качете се на лентата за изтегляне: Планът за обучение на начинаещи за тренировки за изтегляне у дома
Единият вариант са изтеглящите се кули, където можете да тренирате с поддържане на тежестта. Вие не движите активно вмъкнатото тегло, но тежестта ви подкрепя, като носите част от телесното си тегло. По този начин можете да се научите как да го правите правилно и не е нужно да разчитате на външна помощ. Ако такава кула не е достъпна за вас, партньор за обучение може да осигури необходимото облекчение. Просто правите толкова набирания, колкото можете да направите без помощ и тогава партньорът ще ви помогне, като ви повдигне леко за още 2-3 повторения.
Обучение за изтегляне: Вашият план за обучение за дома без подкрепа
Но е възможно и без помощта на партньора. Така наречените отрицателни повторения (ексцентрични контракции) гарантират, че бързо набирате сила. Правейки това, вие не увеличавате активно телесното си тегло, можете само да го намалите пасивно. Можете да прескочите пътя нагоре.
При ексцентричните контракции мускулите могат да развият до 30% повече сила, отколкото при концентричните контракции. Концентрично е типичното вдигане на тежест. Мускулът се скъсява, защото отделните мускулни влакна активно тласкат едното в другото.
Обратното важи за ексцентричните движения. Отправната точка е максимално съкратен и напрегнат мускул. Сега оставете тежестта (в случай на набирания това е вашето телесно тегло) бавно да падне и работете с мускулите срещу нарастващото разтягане. Тялото може да събере много повече сила и вие задавате тренировъчно ефективен стимул, който ви позволява да правите повече набирания за относително кратко време.
Внимание за начинаещи: Вашият план за обучение у дома с негативни тренировки
За начинаещи програмата за изтегляне би изглеждала така: През първата седмица в плана има три учебни звена. Планиран е ден за почивка между единиците, за да могат мускулите да се адаптират. Направете 5 комплекта набирания на тренировка, всеки с по едно отрицателно представяне, ако все още не сте правили набирания. Постепенно увеличавайте броя на отрицателните повторения до 3.
През втората седмица вече трябва да усетите първите успехи. Винаги пробвайте в началото дали вече можете да направите изтегляне. След това добавете 2-3 отрицателни повторения. С течение на времето ще получавате все повече набирания.
Ако вече можете да направите няколко набирания, планът за обучение ще бъде различен. Вместо да стигате до лимита във всеки сет, трябва да правите колкото се може повече сетове (8-10) с по-малко повторения и да редувате 5 сета с по-голям брой повторения. Последното изречение винаги казва: Всички навън. Направете колкото можете повече повторения. Това гарантира бързо изграждане на мускулите.
Най-добрите упражнения за изтегляне за изграждане на мускули
Друго чудесно упражнение е пирамидата за изтегляне: Започнете с 1 изтегляне и направете кратка почивка. След това направете 2 набирания. Прекъсване. 3 набирания. Продължавайте да правите това, докато не можете да стигнете повече. След това направете по-дълга почивка и се върнете надолу по пирамидата.
Включете тази форма на упражнение в плана си за тренировка веднъж седмично. И не правете грешка, доста бързо се изтощава. Ако успеете да направите максимум 5 повторения в пирамидата, това се добавя към общо 25 повторения (1 повторение + 2 повторение + […] + 5 повторение + 4 повторение + […] +1 повторение). И ако можете да направите 10 повторения в пирамидата, можете да направите общо 100 набирания в тази тренировъчна единица.
Обърнете внимание на правилното изпълнение на упражнението
Когато правите силови тренировки, винаги трябва да правите движенията бавно и чисто и да използвате пълния обхват на движението, казват те. Но това не винаги ви отвежда никъде. Бързите, динамични движения подобряват силата и се задава нов стимул за тренировка.
Промяната в скоростта на движение гарантира, че можете да развиете повече сила по-късно, дори и при по-бавни движения. Освен това можете умишлено да фалшифицирате движения и да не позволявате да бъдете изцяло удължени, когато правите набирания например. Вместо това използвайте леко огъване в ръцете си, за да генерирате силов импулс в точката на завой, с който експлозивно се катапултирате обратно. Брадичката сочи над придърпващата лента!
Поради нововъзникващите тенденции като кросфит тренировки, все по-популярни стават вариациите с набирания, при които съзнателно разчитате на импулс от бедрото, за да се издърпате с тази техника. Не гледайте на това като на болка, а като на продължение на вашия репертоар за движение, с което можете да зададете нови стимули. Варирайте използваната техника и скоростта на движение по време на тренировка, за да предизвикате постоянно тялото. Ще видите, че набиранията не са ракетна наука.
Нашият съвет за книга от редакторския екип
Станете лъскав леопард
Една от любимите ни книги! Хората искат да изпълняват, но неправилните модели на движение могат да блокират тялото. Тези фактори, ограничаващи представянето, често са скрити дори от опитни обучители. Станете лъскав леопард прави невидимото видимо.
В тази книга Папата за мобилност Кели Старет показва своя революционен подход към мобилността и поддържането на ефективността и предоставя генералния план за ефективни и безопасни последователности на движението в спорта и ежедневието. Стотици снимки стъпка по стъпка не само илюстрират как Упражнявайте упражнения като набирания, Кляканията, мъртвата тяга, лицевите опори, махането с гиря или грабването, почистването и дръпването могат да се извършват правилно, но също така и как най-често срещаните грешки могат да бъдат избегнати или коригирани.
Кели Старет разделя човешкото тяло на 14 зони и показва мобилизационни техники, които могат да се използват за възстановяване на мобилността. Преработеното издание на бестселъра, което е разширено с 80 страници, предлага десетки стратегии, с които могат да бъдат адресирани индивидуални ограничения, нараняване или постоянна грешка в движението. С 14-дневна програма цялото тяло може да бъде мобилизирано отново само за две седмици.
Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.