Ефективно намалете телесните мазнини - отслабнете с велоергометър, бягаща пътека и съвместен велоергометър

Затлъстяването е буквално сериозен проблем в нашето общество, който засяга както здравето, така и самочувствието. Ако сте взели решение да свалите тези досадни килограми, това вече е стъпка в правилната посока.

Как да го направя най-добре?

Повечето хора, които искат да отслабнат, си задават този въпрос с оглед на безбройните съвети, които се разпространяват в интернет и в различни лъскави списания. Имаме прост отговор на това: използвайте велоергометър, за да отслабнете, защото е ефективен и има множество предимства.

Какви са предимствата от отслабването на велоергометъра?

Представете си да започнете диета, пълна с енергия, на Нова година, за да намалите окончателно процента на телесните мазнини, така че да намалите добра фигура през лятото. Имате късмет, защото промяната на вашата диета е лесна за вас. И слънцето също грее, така че в първите слънчеви дни на януари можете да завържете обувките си за бягане или да се разходите с колело, за да изгорите калории. Едва седмица по-късно обаче зимата отново настъпва със сняг, дъжд и превалявания от киша. Мислите ли, че все още ще бъдете мотивирани да карате колоездене или да бягате навън?

Може би. Или може би не.

И точно тук се появява най-голямото предимство на добрия велоергометър, защото можете да го използвате за трениране у дома по всяко време, без да се намокрите или замръзите. Разбира се, с основание казвате, че можете да отидете и на фитнес. Разбира се, прав си! Но от собствения си опит знаем, че мотивацията да отидете на фитнес също намалява значително с течение на времето. Това е не само контрапродуктивно за вашата фитнес форма и вашата диета, но и за вашия портфейл в дългосрочен план. Годишното членство във фитнес клуба струва няколкостотин евро.

Но ако очаквате гледката на вашия велоергометър всеки път, когато влезете във вашия хол или спалня, мотивацията за тренировката е много по-висока. Друго нещо, което говори в полза на закупуването на бягаща пътека, кростренажор, гребна машина или велоергометър, е гъвкавото използване на времето.

Искате ли да изгорите няколко калории сутрин преди работа? Няма проблем. Или искате да убиете две птици с един камък и да разтопите телесните мазнини, докато гледате любимата си поредица Netflix? Тогава велоергометърът е идеалният партньор за вас.

Отслабването не означава непременно отслабване

Но спри! Преди наистина да стигнем до глупаво, трябва да разгледаме по-отблизо концепцията за отслабване. Това е неразбрано в много блогове, канали в YouTube, както и в списания за лайфстайл. Затова не е чудно, че радикалните диети и твърде високият енергиен дефицит не са необичайни, които са повече вредни, отколкото полезни за тялото ви.

Ако възприемете този подход, несъмнено ще отслабнете. Но наистина ли това е целта, която искате да постигнете с помощта на вашия велоергометър? Вероятно не, защото става въпрос за загуба на мазнини. Ще кажете логично! На практика обаче не е толкова просто. И това е така, защото повечето спортисти използват абсолютно грешния инструмент за измерване на напредъка си: мащаба.

Везните са фалшив приятел

Дори да звучи парадоксално, най-голямата грешка е да разчитате на кантара, за да отслабнете. Това важи особено за начинаещи. Докато отслабването напредва много бързо в началото, ще установите, че теглото ви намалява все по-бавно. По някое време то най-накрая застоява и вие започвате да се съмнявате в плана си. За да не стигне толкова далеч на първо място, трябва да приберете везните си в последния ъгъл на банята си и да ги извадите само за проверка на всеки две до три седмици.

Защо тази драстична стъпка? Много лесно:

Везните ви почти не казват нищо за вашия действителен напредък. Високата загуба на тегло през първите няколко дни не се дължи на загубени телесни мазнини, а до голяма степен на вода, която се отделя от тъканта. Освен това количеството вода в тялото ви варира от ден на ден, така че въпреки калорийния си дефицит изглежда да сте напълняли наведнъж.

Също така, особено като начинаещ, ще натрупате допълнителни мускули чрез тренировката, което от своя страна създава впечатление на кантара, че не напредва. Така виждате, че не бива да разчитате на този инструмент. Вместо това се доверете на отражението си в огледалото и на добрата стара рулетка. Важна е само вашата форма. На всеки три дни записвайте обиколката на стомаха, бедрата, гърдите, бедрата и горната част на ръцете. Също така направете своя снимка пред огледалото. Така че можете да видите на живо как влизате във форма.

Митът за изгарянето на мазнини

Сега от теория към практика. Със сигурност сте приели фразата, че трябва да тренирате половин час, за да изгаряте мазнини или че можете да изгаряте мазнини само с импулс X. В тази форма обаче и двете твърдения са неправилни. Не е нужно да тренирате за определен период от време на велоергометъра, нито изобщо е необходим специфичен пулс, за да изгарят мазнините.

Не искаме да навлизаме твърде дълбоко в процесите на енергийно снабдяване на нашето тяло. Но нека кажа толкова много: организмът никога не използва само едно гориво за генериране на енергия. Как ще се получи съотношението на метаболизираните мазнини и въглехидрати зависи в детайли от тренировъчния опит и интензивността на упражненията.

По време на издръжливост и през деня мазнините и въглехидратите винаги се изгарят паралелно. Така че не е нужно да се побърквате в това отношение, защото всичко, което в крайна сметка се брои за загуба на мазнини, е енергийният баланс. Ако това е отрицателно, губите телесни мазнини - това е толкова просто.

Наистина трябва да наблюдавате пулса си само ако искате конкретно да подобрите метаболизма на мазнините. Това правят спортистите за издръжливост, например, които искат да програмират телата си да запазват запасите от въглехидрати и вместо това да използват повече мазнини като източник на енергия.

Колко енергия има в един килограм телесни мазнини?

Тъй като в крайна сметка всичко зависи от количеството изгорена енергия, вие естествено се питате каква седмична загуба на мазнини можете да очаквате по време на тренировка на ергометър. За да видим, първо трябва да знаем колко енергия всъщност има в един килограм телесни мазнини. За разлика от чистите хранителни мазнини, килограмът не достига около 9000 kcal. Тъй като телесните мазнини се състоят отчасти от вода и са проникнати с кръвоносни съдове, калоричността е само 7000-7.300 kcal.

С кое устройство изгарям най-много енергия?

След като вече знаете колко енергия ви е необходима, за да изгорите половин килограм телесни мазнини, идва въпросът за цената:

„Кой велоергометър използвам, за да изгоря най-много калории за час на тренировка?“

Тъй като времето е ценно и е желателно ефективно обучение, този въпрос разбира се е елементарен при закупуването на подходящия велоергометър. Колко енергия е изгорено зависи преди всичко от това кои мускулни групи участват в движението. Колкото повече, толкова по-висока е консумацията на калории и разбира се тренировъчният стимул за мускулите.

Следващата таблица показва консумацията на калории по време на 60-минутна тренировка на различни велоергометри с умерена тренировъчна интензивност.

Упражнявайте потреблението на енергия на велосипед за час на тренировка

Кростренажор	570 ккал
Бягаща пътека	880 ккал
Упражняващ велосипед	520 ккал
Гребен ергометър	700 ккал

Разбира се, тези стойности се различават в отделните случаи в зависимост от телесното тегло, състоянието на тренировка и нивото на интензивност на тренировката. Независимо от това, таблицата ви дава добър сравнителен преглед на очакваната консумация на калории. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да прекарате десет часа на гребния велоергометър с умерена интензивност или алтернативно добри осем часа на бягащата пътека.

HIIT - Съкращението за амбициозен

Ако искате да отслабнете ефективно с вашия велоергометър, не е нужно просто да разчитате на класическата „бавна и стабилна кардио тренировка“. Така нареченото интервално обучение с висока интензивност предлага интересна алтернатива и може да бъде изпълнено на всички велоергометри. По принцип обучението по HIIT е свързано с изгарянето на възможно най-много енергия за кратко време. Ето как работи HIIT.

Това става чрез тренировъчни интервали с променяща се интензивност, които могат да бъдат контролирани много прецизно на велоергометри и велоергометри благодарение на интегрирания тренировъчен компютър. Такъв HIIT уред отнема между 20-30 минути и работи, например, на велоергометър по следния модел:

60 секунди лесно педалиране (100 вата)
30 секунди педали с висока интензивност (250 вата)
60 секунди лесно педалиране (100 вата)
30 секунди педали с висока интензивност (250 вата)

Следвате този модел, докато изтече времето за тренировка. И макар да тренирате много по-кратко, вие използвате поне толкова калории с HIIT тренировка, колкото с единица, двойно по-дълга според класическия модел.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Възползвайте се от ефекта на изгаряне

Многобройни проучвания, включително проучване на канадския университет Laval, показват, че загубата на чиста телесна мазнина се увеличава значително в дългосрочен план по време на HIIT обучение. Последното се дължи отчасти на така наречения ефект на изгаряне. Интензивното тренировъчно натоварване гарантира, че скоростта на метаболизма ви остава значително повишена до 24 часа след тренировка. Така изгаряте допълнителни калории.

Хубавото на интервалното обучение с висока интензивност е, че можете да го адаптирате към вашето представяне. Можете да променяте времето за обучение или да експериментирате с продължителността на интервалите. Например с увеличаване на фитнеса можете да съкратите фазите на охлаждане.

Колко често трябва да тренирам на велоергометъра за оптимални резултати?

Като цяло златното правило важи и при отслабване на велоергометъра: Много не помага много. И това е заради две неща.

Първо, защото твърде много енергиен дефицит саботира целия ви план за отслабване.
И второ, че трябва да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировъчните единици, за да може то да се възстанови.

Обърнете внимание на регенерацията

Тези две причини показват, че няма смисъл, ако прекарвате 60-90 минути на велоергометъра всеки ден или дори правите интензивен HIIT уред всеки ден. Особено като начинаещ трябва да се увеличавате бавно и да започнете с 2-3 учебни единици на седмица. Освен това има смисъл първоначално да се осигури 48 часа време за регенерация между две тренировъчни единици. Ако вече сте малко по-опитни, можете да увеличите броя на тренировките до 4-5 на седмица.

Когато планирате тренировката си, разбира се, можете да комбинирате и класически "бавно и стабилно кардио" с HIIT единици, за да спестите време и да използвате ефекта на изгаряне. Но това от своя страна оказва влияние върху времето за регенерация. Докато 24 часа възстановяване са достатъчни между две лесни сесии, трябва да дадете на тялото си 48 часа почивка след тренировка HIIT. Причината е допълнителният стрес върху централната нервна система.

Тренировка на ергометър вместо глад

Вече споменахме накратко, че твърде големият калориен дефицит е повече вреден, отколкото полезен за вас. Дължите това на еволюционен биологичен механизъм, който трябва да ви предпази от глад по време на недостиг на храна. Този така наречен спешен метаболизъм гарантира, че метаболитната активност е намалена и мускулите са разбити.

Друг решаващ фактор е способността на тялото ви да се държи конвулсивно на телесните мазнини, когато приемът на калории, но особено дневният прием на мазнини, е твърде нисък. Звучи парадоксално, но е съвсем логично, тъй като мазнините са не само източник на енергия, но и съществени за производството на хормони и храносмилането на витамини. Без да искаме да навлизаме в прекалено много биохимични дълбочини, се оказва, че контролирането на калорийния дефицит само чрез диета е неоптимално.

За да се предотврати започването на гладния метаболизъм, е по-добре да се контролира дневният енергиен дефицит главно чрез тренировки. Седмичен калориен дефицит от 3500-5000 ккал е достатъчен, за да намали телесните мазнини по здравословен начин в дългосрочен план.

Това съответства на загуба на телесни мазнини от 0,5-0,7 килограма.

Не е нужно да гладувате, а по-скоро да спестите голяма част от калориите, като ги консумирате по време на тренировка, е не само по-здравословно, но и полезно за вашата издръжливост. Това се дължи на отделянето на хормони на щастието, така наречените ендорфини. И между другото, съблазнителна идея е да можете да ядете ситото си без чувство на съвест дори на диета.

Кой ергометър ми подхожда най-добре?

Преди да започнете, разбира се, има въпрос кой ергометър най-добре отговаря на вас и вашите нужди. Това решение зависи преди всичко от вашия вкус, защото искате да се забавлявате в дългосрочен план и да останете на топка. Ако предпочитате да карате колело, велоергометърът е правилният избор. Ако сте по-скоро бегач, бягащата пътека е това. Или искате да тренирате горната част на тялото си в допълнение към краката си? Тогава гребният велоергометър е идеален.

Тези лични предпочитания обаче не са всичко, защото не всички устройства са подходящи за всеки. Например, ако имате проблеми с коленете или имате много наднормено тегло, пътечките и гребните велоергометри всъщност не са подходящи. В замяна на това крос тренажорите и велоергометрите са идеални. Последният се предлага дори като легнали велоергометри, което прави тренировките много по-удобни, ако имате изключително наднормено тегло.

Заключение

Така че можете да видите, че с правилния велоергометър отслабването е не само много ефективно в дългосрочен план, но и забавно. Как най-добре да планирате диетата си, как да намерите мотивацията за тренировка на велоергометър всеки ден и какво трябва да имате предвид при закупуването на добър велоергометър, можете да намерите другаде на нашия сайт.