Ефективно изграждане на мускулна маса - Диетата - Нутритастик

Искате ли ефективно да изграждате мускули и мускулна маса и да изгаряте калории по-ефективно? За съжаление това не може да се овладее за една нощ, но със следващите стъпки ще можете постоянно да изграждате мускулна маса, ако стриктно следвате стъпките.

Част 1: Храненето или диетата

Първата част на новата серия е свързана с храненето, защото това играе най-важната роля в изграждането на мускулите и мускулния растеж. Ако решите да изградите мускули, това е първата строителна площадка, върху която трябва да работите. Но не се притеснявайте, тези основни правила ще ви дадат добър старт.

Увеличете приема на калории

Ако в момента консумирате 2000 калории на ден, опитайте да увеличите приема на калории до около 2000 калории на ден. Мускулите се нуждаят от хранителни вещества и без излишък от калории за съжаление няма да натрупате никакви калории.

Подкрепете мускулния растеж с протеини

Целта е да се консумират поне 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 80 кг, трябва да консумирате поне 80 грама протеин. Разбира се, 160g протеин би бил оптимален тук, но докато калориите са правилни ще се разбирате без много протеини и ефективно да изграждате мускули.

Пийте достатъчно вода

Вашето тяло се нуждае от много вода, за да изгради мускули. За да изградите оптимално мускулите, трябва да изпиете поне 2 литра вода. Основно правило: Телесно тегло в килограми x 0,6 = абсорбция на вода в ml

Яжте редовно

Мненията са много разделени по този въпрос, докато много експерти казват, че трябва да ядете 5 или повече хранения на ден, други казват, че консумацията на калории има значение. Но факт е, че след определено време тялото започва да отива в своите резерви, така че поне трябва да се опитате винаги да бъдете пълни.

Мазнините не помагат само на мускулите

Да, точно така, яденето на мазни храни е един от начините за прием на високо калории. Тук дяволът се крие в детайлите. Има наситени и ненаситени мастни киселини. Ако просто искате да натрупате мускулна маса, можете, разбира се, да натъпчете всичко, което можете да намерите в себе си. Но е важно да се намери здравословен баланс. Като правило, тук важи и следното: не трябва да бъде повече от 20 g наситени мастни киселини на ден.

Добрата новина е, че ненаситените мазнини също са полезни и необходими. Мазнините са необходими за правилното разпределение на витамините А, D, Е и К, помагат за по-добро зрение и здрава кожа. В зависимост от общия ви калориен прием, 50 до 70 грама полиненаситени мазнини са полезни за вашата тренировка и цялостното здраве.

Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в зехтин, рапично и сусамово масло, авокадо и ядки, както и бадеми, ядки кашу, фъстъци и шам фъстък.
Полиненаситените мазнини са в царевица, памучно и шафраново масло, слънчогледови семена и в маслата: ленено семе и ленено масло, соя и соево масло.
Омега-3 мазнини, които са много полезни за сърцето и кръвта, здравето, зрението, а също и за мозъка, могат да бъдат намерени напр. в студена вода риби като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини.
Един добър начин да определите колко мазнини в грамове да ядете е да умножите калорийния си прием по 0,001 за максимална транс мазнина, да умножите калорийния си прием по, 008 за макс. за "добрите мазнини".

Витамините винаги са добри

За да изградите мускули, разбира се, трябва да обърнете внимание и на диетата си. По-специално витамините са необходими за изграждане на мускулна маса. Тук наистина можете да кажете само: плодове! Плодове! Плодове! Плодовете никога не грешат и винаги можете да ядете плодове между тях. Но други храни също са богати на витамини.

От кои витамини се нуждаете зависи от вашата възраст, пол и други общи условия.

Заключение

Диетата е един от най-важните критерии за мускулен растеж. Най-важният момент тук е консумацията на калории. Така че, за да ускорите ефективно мускулния растеж, трябва да постигнете излишък от калории.

В част 2 стигаме до упражненията и правилния спорт за насърчаване на мускулния растеж.