Ефективно изграждане на мускулите 4-те най-важни правила - фитология
Ако искате да изградите мускули ефективно, трябва да разберете как работи изграждането на мускулите. В противен случай ще загубите много време за неефективни стратегии, които не работят.
Ефективно изграждане на мускули: 4-те най-важни правила
- Ако искате да изградите мускули ефективно, трябва да правите силови тренировки редовно.
- Технически правилното изпълнение винаги има най-висок приоритет.
- Мускулите се нуждаят от време за регенерация от около 3 дни.
- Богата на протеини диета е от съществено значение за ефективния мускулен растеж.
Само когато разберете защо се прилагат тези правила, ще можете да изграждате мускули ефективно.
За да можете наистина да разберете златните правила, първо трябва да се справим с начина на изграждане на мускула.
Как се изгражда мускул?
Мускулатурата се състои в голяма степен от протеини (протеини), които могат да се свиват (свиват), докато консумират енергия и е от съществено значение за нашето движение и стабилност на тялото.
Мускулите се състоят главно от протеини (яйчен белтък).
Задълбочаване: видове мускулни влакна
Милиони мускулни клетки се събират в дълги мускулни влакна, които се комбинират, образувайки един голям мускул.
Важното е, че има две различни форми на мускулни влакна, които имат различни свойства.
Бавно потрепване на мускулни влакна (тип 1)
Тези мускулни влакна получават голяма част от енергията си от изгарянето на захари и мастни киселини в кръвта.
Тъй като имаме големи резерви от мазнини и непрекъснато дишаме кислород, този вид мускулни влакна са много трайни, но не особено здрави и имат малък потенциал за растеж .
Мускулни влакна с бързо потрепване (тип 2)
Най-важният източник на енергия за тези мускулни влакна е изключително високоенергийният креатинин фосфат. В резултат на това мускулните влакна, които се потрепват бързо, са в състояние да генерират големи сили.
Тъй като съхранението на енергия обаче е ограничено, влакната от този тип се уморяват много бързо и могат да поддържат активността си само за около 45 секунди.
За да приложат повече сила, тези мускулни влакна увеличават своите енергийни запаси.
Мускулните влакна с бързо потрепване имат много висок потенциал за растеж .
Сега разбираме защо атлетите за издръжливост са склонни да бъдат слаби, а експлозивните атлети обикновено са много мускулести.
Ако искаме да изградим мускули, трябва да тренираме нашите бързо потрепващи се мускулни влакна, като правим кратки, интензивни на сили движения.
Какво води до изграждане на мускули?
Човешкото тяло е майстор на адаптацията. В хода на еволюцията беше от решаващо значение ефективното използване на оскъдните ресурси, за да се поддържат всички необходими телесни функции.
Всичко останало е настроено така, че да не се губи енергия.
Можем да приложим тези знания 1 към 1 за изграждане на мускули:
Трябва да настроим мускулите си с необичайно високи изисквания, ако искаме да изградим мускули.
И това също означава, че трябва да продължим да тренираме, за да не загубим напредъка си отново.
Ако поставим високи изисквания към мускулите си, те ще се адаптират, докато растат.
Веднага щом спрем да използваме мускулите си, тялото ни ги разгражда, за да спести енергия.
Високите мускулни натоварвания водят до много малки, доброкачествени, разкъсани мускулни влакна. Всички познават това явление като „възпалени мускули“ и обикновено то е свързано само с неприятна болка.
Но има и още нещо:
Ако мускулите ви могат да си починат през следващите няколко дни, тези малки разкъсвания на мускулните влакна ще бъдат възстановени по-интензивно, за да могат мускулите да издържат по-добре на високия стрес следващия път.
С други думи, мускулите ни растат и стават по-силни!
Умерената мускулна болезненост е признак за ефективна мускулна тренировка.
Мускулите се нуждаят от време за регенерация от около 3 дни, за да растат.
Така че, ако имате умерена мускулна болезненост следващия път, бъдете щастливи! Защото това ви показва, че сте на прав път да станете по-силни.
От друга страна, прекомерният стрес, който води до големи разкъсвания на мускулните влакна, изобщо не е полезен за мускулатурата.
Те са наистина болезнени и отнемат до няколко седмици, за да се излекуват.
Седмици, в които не можете да продължите да тренирате!
Така че не отивайте напълно до вашите граници в началото, но го вземете малко по-бавно.
След няколко тренировъчни единици ще забележите въз основа на силата на възпалените мускули дали вашите мускули се възползват от по-голямо натоварване или не.
Винаги включен!
Както вече стана ясно по-горе, акцентът е върху "необичайно високи натоварвания". Това означава, че не винаги трябва да тренирате с еднакви тежести.
Докато мускулите ви се адаптират към натоварването, те в крайна сметка свикват с теглото. Тогава тренировките ви вече не са необичайно голямо натоварване, но нищо друго освен рутина.
Трябва непрекъснато да увеличавате тренировъчното натоварване, така че мускулите ви да продължат да растат.
Този принцип се нарича прогресивно претоварване и точно това е ключът към оптималните стимули за растеж .
Ефективна мускулна тренировка
Ако никога преди не сте правили редовни силови тренировки или не сте го правили дълго време, достатъчно е първо да правите чисти физически упражнения, за да свикнете с натоварванията.
Особено в началото тялото не е свикнало с редовни мускулни тренировки и реагира много добре на него.
Ако обаче тренирате мускули от няколко месеца, препоръчително е да разширите възможностите си за упражнения.
Ефективно трениране на мускулите може да се прави както във фитнес зала, така и у дома, ако закупите полезно оборудване за тренировка.
Изградете основна сила и научете техника
Първата ви цел е да свикнете със стреса и да се научите да правите правилно всички важни упражнения .
Можете да направите това най-добре с тренировка за цяло тяло, с най-важните упражнения за атлетично тяло.
Уверете се, че не губите ценното си време за тренировка за изолиращи упражнения за отделни мускули, а по-скоро изпълнявайте големи функционални упражнения за всички големи мускулни групи.
Брой повторения и време за напрежение
Тежестта за всяко упражнение трябва да бъде избрана така, че да можете да правите 8-12 контролирани повторения с правилно упражнение.
Но по-важно от броя повторения е как правите повторенията.
Вместо да се фокусирате върху 12 повторения по някакъв начин, трябва да се концентрирате върху оправянето на мускулите си.
Оптималното време за напрежение, което е насочено към бързо потрепващите мускулни влакна, е около 45 секунди на комплект .
Ако искате да изградите мускули, дългият период на напрежение е най-важният критерий за ефективна мускулна тренировка .