Ефективна тренировка с гири чиста и натискаща преса стълби фитнес, функционални тренировки, гири
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Люлката е основното упражнение във фитнес тренировките с гири. Съществуват обаче и други изключително ефективни упражнения и тренировки, които тренират цялото тяло и подобряват значително функционалната форма. До Sukopp представя приблизително 15-минутна тренировка с чиста и натискаща преса.
Тренировката се състои от двете основни упражнения за чиста и натискаща преса и може (като люлка с гиря) да се извършва у дома в по-малко пространство.
Гирята чиста
Тук гирята се държи в положение на багажника, където е в триъгълника между долното u. Горната част на ръката е близо до тялото или на гърдите (жените трябва да държат гирята до гърдите си). Лакътът е дълбок, тялото е напрегнато, а раменете са спуснати надолу.
От това положение тазът се изтегля назад като при люлка и гирята се завърта назад с едната ръка между краката, близо до тялото, докато ръката се изпъне (китката докосва вътрешната част на бедрото). Както при люлеенето, експлозивното разтягане на краката и бедрата гарантира, че гирята се катапултира обратно в стойката. Лакътът остава близо до тялото, така че топката лети много близо до тялото почти вертикално нагоре. Другата ръка може първоначално да помогне за „кацането“. С това движение трябва да си представите, че стоите близо до стена и че топката няма право да докосва стената по време на почистването (вижте също блога на Till Sukopp). Ако гирята удари грубо ръката, техниката все още не е правилна.
Буталната преса с гиря
Започвайки от положението на багажника, вие се навеждате леко на колене и след това катапултирате гирята в горната позиция с експлозивно удължаване на крака (сякаш искате да направите прав скок). Оттам топката се изпуска обратно в стойката пред тялото на разхлабената ръка и внимателно се „хваща” с цялото тяло (коремно напрежение!). Предмишницата винаги остава вертикална и гирята се премества пред тялото, а не встрани. Силата идва от краката. Няма натискащо движение от ръката.
Тренировката
Функционалната фитнес тренировка работи по принципа на стълбата и се извършва с тежък гиря, който не можете да натиснете изобщо или максимум 3 пъти над главата си. Принципът на стълбата работи на принципа, че тежките тежести трябва да се вдигат възможно най-често. Така наречените тренировъчни лидери често се използват при тренировки с гири. Това трябва да изгради достатъчно сила, за да може да преминете към следващата по-тежка тренировъчна тежест. За Clean & Push Press Workout това означава следната последователност:
- Започнете с по-слабата страна и изпълнете Clean & Push Press 3 пъти всеки.
- Тогава направете същото с по-силната страна.
- Направете кратка почивка и след това изпълнете Clean & Push Press два пъти с по-слабата и след това с по-силната страна.
- След нова кратка пауза, едно изпълнение на страница.
С тези 6 повторения общо завършихте първата стълба. От тези стълби завършвате 3-5 кръга в зависимост от вашето време и фитнес. Докато почивките в една стълба не трябва да са твърде дълги, препоръчително е да се направи по-дълга почивка между стълбите (например 1-2 минути). Най-добре е да действате според принципа: Колкото е възможно по-кратко, толкова дълго, колкото е необходимо.