Ефективен във времето HIT по-добър от тренировките за обем!

Това беше спорен въпрос преди няколко десетилетия, все още е спорен въпрос и вероятно ще остане спорен въпрос и в бъдеще: кое е по-добре, HIT или обемно обучение? Арнолд Шварценегер срещу Майк Менцер. Какво можете да използвате за изграждане на мускули по-бързо и по-добре?

Какво знаем: Обемът е двигателят на мускулната хипертрофия. Разбира се, това предполага, че тренировките за обем трябва автоматично да бъдат по-добри, но не толкова бързо, защото повече не винаги е по-добре. Ако използвате HIT добре, той бързо се превръща в вид „тренировка с мини обем“, въпреки че фокусът все още е върху „тренировка с един комплект“ с максимална интензивност. Но нека започнем от самото начало, за да хвърлим светлина върху тъмнината възможно най-добре.

Обем: това казва науката

Добре, нека разгледаме обема от научна гледна точка. Какво знаем? Знаем, че повече обем води до по-добри резултати за изграждане на мускули - поне до един момент. Доказано е, че повече от десет комплекта на седмица и мускулна група могат да доведат до по-голям мускулен растеж в сравнение с по-малко от пет комплекта. В същото време проучване, в което беше изследвано прословутото обучение с немски обем 10 × 10, заедно със съответните резултати, ни показа, че десет изречения не могат да осигурят никакъв допълнителен ефект в сравнение с пет изречения на тренировъчна единица. В резултат на това анаболният капацитет на мускула изглежда ограничен. Ще го запомним сега!

Честота: Науката казва ...

Следваща точка: нека разгледаме честотата на тренировките. Тук беше показано, че най-добрите резултати по отношение на изграждането на мускулите са в диапазона от две до три тренировъчни единици на седмица и мускулна група. Две единици на седмица биха могли да доведат до значително по-добри резултати от една единица на седмица, но скокът от две на три единици на седмица и мускулната група вече не беше убедителен и доведе само до минимални подобрения. Е, трябва да помним и това.

Как изглежда класическият HIT?

Умишлено се фокусираме върху класическия HIT, изобретен от Артър Джоунс. Не става въпрос за модификациите, направени от Майк Менцер, който в крайна сметка препоръчва трениране на всяка мускулна група на всеки две до три седмици. Артър Джоунс се застъпи за тренировъчни единици за цялото тяло, в които цялото тяло трябва да бъде тренирано с осем до дванадесет упражнения по един комплект всеки. Всяка мускулна група трябва да се стимулира с едно до три упражнения. Така че фокусът беше зададен от единица на единица. Това обучение трябва да се прави два до три пъти седмично, понякога с техники за интензивност под формата на комплекти за почивка-почивка. Точно това е ключът!

За тези, които искат да натрупат мускули, HIT може да спести време алтернатива на традиционните тренировки за обем.

Какво прави изреченията за почивка-пауза толкова специални?

Противно на това, което мнозина биха могли да вярват отново и отново, HIT не трябва да бъде по-труден за обучение. Всъщност обикновено е точно обратното. Тренира се по-лесно, но с по-бавен каданс и с умерени повторения, докато се изчерпи. Когато тренирате в типичния и класически диапазон на хипертрофия, ефективни са предимно последните повторения. Това се дължи на начина, по който мускулът набира своите влакна. Те постепенно се "свързват последователно". Това означава, че влакната с най-висок хипертрофичен потенциал се набират само в самия край и се включват в движението. Няма да бъдете стимулирани правилно до последните три до пет повторения.

Ако сега направите набор за почивка-пауза, при който се прави само минимална пауза от пет до десет секунди след достигане на мускулната недостатъчност, достатъчно, за да завършите още няколко повторения, но не достатъчно дълго, за да отмените отново набирането на влакна за да можете да тренирате във всички други клъстерни комплекти или мини комплекти с пълно набиране на фибри. Вие симулирате само ефективните повторения на по-нататъшни редовни сетове и по този начин успявате да премахнете „ненужните“ или поне по-малко ефективни повторения от редовните сетове и да получите „филетата“ от тренировката за обем с помощта на тази техника на интензивност. В изключително ефективен от времето, макар и брутално интензивен метод.

Нека обобщим

Ако разгледаме по-отблизо класическия HIT, виждаме следните точки:

Препоръчителната честота на обучение е две до три учебни единици на седмица. точно както се препоръчва научно.
Обемът на мускулна и тренировъчна единица обикновено е два комплекта за големи мускулни групи. Това е по-малко от петте изречения, които са довели до най-високия анаболен ефект в немското изследване на обема.

Ако обаче добавим комплекти за почивка-пауза, бързо имаме ефект от четири до шест редовни комплекта в два интензивни пасажа и следователно се връщаме в препоръчителния обем от гледна точка на ефективни повторения.

Така че HIT е по-добър от тренировките за обем?

Това е трудно да се каже и вероятно никога няма да бъде окончателно изяснено. Факт е, че HIT е само минимално "по-лош", ако изобщо е, но спестява огромно количество време. Той е много по-ефективен и освен това нежен към сухожилията, сухожилията и ставите, стига да го правите правилно и според препоръките с контролиран ритъм. Правилно обучен, HIT се движи в научно препоръчаните диапазони на интензитет, обем и честота и може да се счита за почти идеален.

Защо толкова малко спортисти разчитат на HIT?

На този въпрос е лесно да се отговори: защото това е его проблем. Не сте толкова често във фитнеса, обикновено само 20 до 40 минути на тренировка. Леките тежести се използват за тренировки, което може да не е достатъчно мотивиращо за много спортисти. Ако обаче трябваше да дадете на HIT реален и справедлив шанс, бързо можехте да видите, че този тип тренировки са много „хардкор“ и по-брутални от всякакви обемни тренировки.