Ефекти, недостиг, източници и ежедневни нужди от витамин В3 • Без диета
Витамин В3, известен още като ниацин, всъщност обхваща цяла група хранителни вещества, включително никотинамид и никотинова киселина.
Ефект на витамин В3
Подобно на други витамини от B-комплекс, витамин B3 участва в процесите на енергийно снабдяване на организма. Две производни на витамин В3 (никотинамид аденин динуклеотид и никотинамид аденин динуклеотид фосфат) играят ключова роля в превръщането на протеини, мазнини и въглехидрати, за да създадат енергия, която може да се използва от организма.
Съединенията на витамин В3 също участват в неутрализирането на вредните свободни радикали в организма, така че витамин В3 не само играе важна роля в енергийното снабдяване на организма, но и предпазва от клетъчни увреждания.
Естествени източници на витамин В3
Витамин В3 може лесно да бъде допълнен от естествени храни. Отличен източник са пилешко, пуешко, риба тон и шампиньони.
Добър източник са аспержите, бобовите растения (грах, леща, боб), но също така важен източник на плодове е пъпешът, семената са слънчогледови семки, а зърнените култури - кафяв ориз и ечемик. И разбира се, нека не забравяме и за кореноплодни зеленчуци и листни зеленчуци.
Като водоразтворим витамин, витамин В3 има тенденция да се разтваря от храната под въздействието на топлина. Едно проучване установи, че готвенето на някои видове месо разтваря във вода два пъти повече витамин В3, отколкото губи по време на пържене.
Независимо от това, препоръчителният начин за приготвяне на храни, съдържащи витамин В3, все още трябва да бъде внимателно приготвяне на пара или готвене. Например, витамин В3, освободен от зеленчуци под формата на супа, е здравословен и питателен.
Липса на витамин В3
В днешно време дефицитът на витамин В3 не представлява значителен риск, отчасти защото консумираме много животински храни (като пилешко и пуешко), които съдържат значителни количества витамин В3. Да не говорим, че някои зърнени продукти сега са обогатени с витамин В3 по време на производството.
Въпреки че основните източници на витамин В3 са храни от животински произход (дори малка част от пилешко или пуешко месо покрива 25% от препоръчителния дневен прием), вегетарианците също не би трябвало да имат проблем с адекватния прием на В3. Защо? Защото гъбите, бобовите растения, различни ядки и семена и пресните зеленчуци също са богати източници на витамин В3.