Ефекти на Омега-3 - BioTechUSA
Ефектите на омега-3 могат да се насладят на всеки, независимо от възрастта, пола и начина на живот. Научете повече за предимствата в нашата статия.
През последните две десетилетия изследванията потвърдиха полезните ползи за здравето на омега-3 мастните киселини. Редовният прием на омега-3 мастни киселини е изключително важен за деца, възрастни и дори спортисти, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на сърдечно-съдовата и мозъчната системи. В днешно време преобладава мнението, че мазнините са лоши и приемът им трябва да се намали, ако е възможно, тъй като те водят до затлъстяване и повишават нивата на триглицеридите. Но това не е напълно вярно. Няма значение какъв вид мазнини и в каква пропорция консумираме мазнини.
Нека да разгледаме как тези ефекти се проявяват в живота на спортист.
Какво е омега-3 и защо е важно?
В структурата на омега мастните киселини има една или две двойни връзки. Позицията на тази двойна връзка дава името на мастната киселина, т.е. омега-3 мастните киселини имат двойната си връзка в позиция три, а омега-6 мастните киселини в позиция шест.
Както омега-3, така и омега-6 са основни мастни киселини. Фактът, че днешната диета е богата на омега-6 мастни киселини и че правилното съотношение омега-3/омега-6 е нарушено, е важна причина за развитието на много хронични заболявания.
Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини, от които ЕРА (ейкозапентаенова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и алфа-линоленова киселина (ALA) са известни на повечето хора. Когато се консумират редовно, поради техните противовъзпалителни ефекти, те могат да намалят риска от много заболявания като заболявания на кръвообращението, болестта на Алцхаймер и някои видове рак. Абсорбцията на тази мастна киселина обаче помага и при лечение на диабет, високо кръвно налягане и кожни заболявания. За спортистите правилният прием също е особено важен за подобряване на сърдечно-съдовата система и поради нейния антихипертензивен ефект. Омега-3 мастните киселини обаче се използват и за подобряване на дихателната функция и предотвратяване на астма.
Как могат да се абсорбират омега-3 мастните киселини?
Най-важните омега-3 мастни киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) винаги са били част от човешката диета. Те принадлежат към основните мастни киселини и затова трябва да се погрижите за тяхната редовна консумация.
За съжаление, освен ако не ядете редовно морска риба или месо, хранено с трева, които са най-добрите естествени източници на омега-3 мастни киселини, днешните храни не отговарят на вашите нужди от омега-3.
Растителните източници (ленено семе, орех) също могат да съдържат омега-3 мастни киселини под формата на ALA (алфа-линоленова киселина), но тялото трябва да ги преобразува в EPA и DHA, но степента на конверсия е доста ниска. Затова определено трябва да използвате животински източници или хранителни добавки. Много е важно обаче не само да обърнете внимание на количеството омега-3, но и на съотношението EPA-DHA, тъй като може да се окаже, че бихте могли да покриете необходимото дневно количество с 15 до 20 капсули.
Мега омега 3 меки желатинови капсули съдържат EPA и DHA мастни киселини в особено висок дял от 70%, както и витамин Е, който е отличен антиоксидант. Една порция (2 капсули) съдържа 1000 mg рибено масло, от което 400 mg EPA и 300 mg DHA. Той не само е богат на мастни киселини, но и се усвоява лесно.
Ефекти на Омега-3 върху тялото
1. С омега-3 можете да се борите с депресията и тревожността
Поглъщането на омега-3 също показва подобрение на симптомите при пациенти с депресия или тревожност (1, 2, 3), като EPA изглежда е най-ефективен в борбата с депресията (4). Омега-3 понижава нивото на кортизол, предизвикано от стреса, което също има антикатаболен ефект.
2. Омега-3 може да намали мазнините в черния дроб
При безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD) омега-3 намалява чернодробните мазнини и възпалението. (5, 6)
3. Може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания
Инфарктите и инсултите са сред водещите причини за смърт в световен мащаб. Изследователите са установили, че популациите, които консумират много риба, страдат по-малко от тези заболявания, а също така е установена връзка между приема на омега-3 и развитието на тези заболявания. (7, 8)
4. Може да намали симптомите на метаболитен синдром
Омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от инсулинова резистентност, възпаление и сърдечни заболявания, както и да намалят високите нива на мазнини в кръвта и да помогнат в борбата със затлъстяването. (9, 10, 11).
5. Може да подобри здравето на костите и ставите
Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да подобрят здравината на костите чрез увеличаване на количеството калций в костите (12, 13). Доказано е обаче, че те облекчават болката, когато се използват при лечение на артрит. (14, 15)
6. Играе роля за подобряване на спортните постижения
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят сърдечната и белодробната функция, но също така да понижат кръвното налягане и сърдечната честота при велосипедистите по време на тренировка. (16, 17). Тъй като подобряват функцията на инсулиновите рецептори (повишена инсулинова чувствителност), хранителните вещества (глюкоза, мазнини, аминокиселини) могат по-лесно да влязат в клетките.
7. Помага за възстановяване след тренировка
Добавката омега-3 може да помогне за предотвратяване на мускулни разстройства, предизвикани от упражнения, но също така може да намали мускулното разстройство и болка и да подобри сърдечната и белодробната функция и мускулната сила. (18, 19, 20). В повечето случаи благоприятните ефекти се дължат на факта, че омега-3 мастните киселини се вграждат във фосфолипидния бислой на клетъчните мембрани (както в мозъка, така и в мускулите), което води до по-голяма еластичност и подобрен сигнален ефект за хормоните.
8. Може да увеличи синтеза на мускулни протеини
Омега-3 мастните киселини подобряват mTOR и p70S6K протеиновите пътища и спомагат за увеличаване на тестостерона (анаболен ефект). По този начин те насърчават регенерацията на съединителната тъкан и ставите, които са силно използвани в ежедневните тренировки (21).
Каква е препоръчителната доза?
Според препоръките за нормална сърдечна функция се препоръчват поне 250 mg EPA и DHA, но 2000 mg за поддържане на нормални нива на триглицеридите в кръвта и 3000 mg за поддържане на нормално кръвно налягане. Спортистите имат по-голяма нужда от омега-3 мастни киселини. Повечето здравни организации препоръчват всеки ден да се приемат поне 250 до 500 милиграма EPA и DHA в комбинация. Европейският орган за безопасност на храните обаче заявява, че добавките с омега-3 мастни киселини могат безопасно да се приемат до 5000 mg на ден.
Не трябва да се пренебрегва, че прекомерният прием на омега-3 мастни киселини също може да има неблагоприятни ефекти. Поради своите антихипертензивни ефекти, омега-3 може да бъде проблематичен при хора с ниско кръвно налягане. При дневен прием от 8 g, нивото на кръвната захар се повишава при диабетици тип 2. Поради високото си съдържание на мазнини, той може да причини рефлукс и киселини при по-чувствителни хора, но има и хора, които се борят с последиците от диария и газове. Някои проучвания с животни показват, че високият прием на омега-3 мастни киселини може да увеличи риска от кървене, докато други проучвания при хора не показват връзка.
По-големи количества определено трябва да се приемат през целия ден. Трябва да го ядете само студено при стайна температура, топлината ускорява разграждането!
Омега-3 мазнините са жизненоважни за организма и поради редовните си противовъзпалителни ефекти могат да намалят риска от много заболявания като заболявания на кръвообращението и Алцхаймер. Те обаче се препоръчват и за лечение на диабет и високо кръвно налягане. При спортистите те също играят роля в възстановяването след тренировка и синтеза на мускулни протеини.
Омега-3 мастните киселини не могат да се произвеждат от самия организъм, така че е от съществено значение да ги набавяме с храната си. Те се намират главно в растителни масла и морски риби.
В повечето случаи препоръчителният прием на омега-3 мастни киселини е 3000 mg. Не превишавайте препоръчаното количество, тъй като това може да натовари тялото и храносмилателната система. Освен това е важно да се обърне внимание на правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мазнини, тъй като това съотношение е силно изместено към омега-6 мастните киселини в днешната диета.