Ефекти и източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини • Без диети

В предишната част на нашата статия представихме видовете мастни киселини и тяхната роля в здравословното хранене. По-нататък, естествените източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини, техните полезни ефекти върху здравето и с транс-мазнини ние се справяме с.

1. Омега-3 мастни киселини

По отношение на омега-3 мастните киселини има два важни въпроса: техният вид и тяхното съотношение. По отношение на типа, ние искаме да въведем дълговерижни версии (EPA и DHA) в нашите тела, които се намират предимно в дивата вода риба и месо от животни, хранени с трева. Съотношението на омега-3 към омега-6 е в идеалния случай между 1: 1 и 1: 2.

Препоръчително е да приемате 2-4 грама EPA/DHA под формата на рибено масло или капсули.

Омега-3 мастните киселини играят важна роля за предотвратяване на следните нарушения:

  • Рак
  • автоимунни заболявания
  • инсулинова резистентност или инсулинова чувствителност
  • разграждане на нервите
  • физическо възстановяване след тренировка
  • безплодие

Имайте предвид, че живакът в замърсени води, който е силно токсичен метал, може да се натрупва в няколко морски животни. Неорганичният живак се превръща в метилживак, който може да попадне в храни. Големите тела, дългогодишните водни организми са склонни да натрупват повече живак, отколкото техните по-малки, краткотрайни колеги. Токсичните ефекти на живака се дължат на неговите ефекти върху нервите и някои жизненоважни ензими.

Живакът е вреден и прекомерната консумация може да причини сериозни проблеми в някои ситуации, но приемането на рибено масло не води до прием на живак: живакът се придържа плътно към протеините и тъй като рибеното масло практически не съдържа протеини - не нерафинирано рибено масло - също така и живакът.

Друг замърсител, ПХБ, може да попадне в храната по време на производствени процеси или земеделие, или от различни пластмаси. ПХБ се натрупват в мастните части на рибите, така че дори в този случай е вярно, че по-малките видове съдържат по-малко ПХБ (следователно сардините и скумрията са отличен източник на рибено масло).

Между другото, ПХБ също са аргумент в полза на пречистеното рибено масло, тъй като на практика всички примеси се отстраняват от рибеното масло по време на процеса на микродистилация.

Точката

Ако сте генетично здрави и атлетични, обръщате внимание на диетата си (ядете много дива риба, хранено с трева месо и други хранителни вещества, богати на омега-3 мастни киселини) и избягвайте прекомерните източници на омега-6 (като слънчоглед масло, маслодайни семена). че дори не се нуждаете от добавка с рибено масло. Ако все пак решите да изберете хранителна добавка, разгледайте добре какво избирате, тъй като може да има големи разлики в качеството на всяко рибено масло.

1.1. ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA е къса (18 въглеродни атома) дълга омега-3 мастна киселина, намираща се в лен, коноп и други растителни източници. ALA може да се преобразува в EPA и DHA, въпреки че този механизъм не е много ефективен.

1.2. EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е 20-въглеродна полиненаситена мастна киселина, която е от съществено значение за живота. EPA може да се получи от ALA с къса верига, но този процес е бавен. EPA е ефективно противовъзпалително средство, разрежда кръвта и инхибира образуването на кръвоносни съдове (образуването на нови кръвоносни съдове, което е необходим механизъм за разпространение на рака).

1.3. DHA (докозахексаенова киселина)

DHA е 22-въглеродна полиненаситена мастна киселина, необходима за развитието на мозъка на плода и последващо поддържане на нормалната когнитивна функция. Подобно на EPA, DHA има мощни противоракови и противовъзпалителни свойства. Тялото е в състояние да произвежда DHA от EPA и обратно, но телата ни работят най-добре, когато в тялото има достатъчно и двете жизненоважни мазнини.

EPA и DHA могат да бъдат превърнати в хормоноподобни вещества, наречени простагландини, тромбоксани и левкотриени. Те контролират редица ключови процеси, като съсирването на кръвта (предотвратява съсирването на кръвта), възпалението (подпомагащо способността да се реагира на нараняване или бактериална атака), тонуса на съдовата стена и имунната система.