Ефект след изгаряне или изгаряне на мазнини след тренировка
За да отслабнете по-бързо и да се отървете от излишните килограми, обикновено имате две алтернативи: или намалете приема на калории от дневното си меню, или увеличете количеството енергия, което тялото ви консумира през деня. Ако първата опция не звучи много примамливо, втората изглежда по-лесна за постигане и по-здравословна.
Има обаче много хора, които предпочитат да прибягват до диети за сметка на по-активна ежедневна програма, физическата активност често се поставя на последно място сред основните приоритети. Добрата новина е, че не е нужно да прекарвате по 1 час на ден във фитнеса или да карате маратон седмично, за да засилите изгарянето на мазнини в тялото си. Проучванията показват, че можете да увеличите максимално консумацията на енергия, като се възползвате от т.нар ефект след изгаряне, или ефектът от изгарянето на калории след физическа активност [7].
Какъв е ефектът след изгаряне?
Най-просто казано, ефектът от изгарянето се отнася до способността на тялото да поддържа висок енергиен прием след завършване на физическа тренировка, независимо от неговия характер. Като общо правило, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-силен е ефектът след изгаряне. Например 10-минутна интервална сесия, състояща се от 30-секундни спринтове, редуващи се с леко бягане за още 30 секунди, може да бъде много по-ефективна по отношение на приема на калории в сравнение с 20-минутна сесия. на джогинг.
За да разберете по-добре ефекта на изгаряне, е необходимо да направите някои разяснения относно консумация на енергия, свързана с упражнения. Без значение какъв тип тренировка правите - кардио, фитнес, аеробика - тялото ви консумира определено количество енергия, за да функционира правилно и да реагира на вариациите в интензивността, темпото, издръжливостта или продължителността на упражненията.
Общата концепция е, че кардио тренировки изгаряйте повече калории, но проучванията показват, че броят на изгорените калории по време на кардио упражнения и след тренировка е по-малко значителен в сравнение с количеството консумирана енергия по време и след тренировка.Обучение по тип HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) или с тежести. Продължителността на обучението е по-малко важна от неговата интензивност, и вариациите по време на упражненията са ключът към максимизиране на скоростта на метаболизма, тъй като тялото няма достатъчно време, за да се адаптира към новия тип усилия, така че изразходва повече енергия, за да "поддържа темпото".
Повишаването на скоростта на метаболизма по време и след тренировка е ключът към бързото отслабване и заместването на телесните мазнини с мускулна маса. Любителите на фитнеса вероятно са запознати с този термин ХОББ - излишна консумация на кислород след тренировка, или прекомерна консумация на кислород след тренировка. Следователно ХОББ определя увеличаването на метаболизма след физическа тренировка и е компонент на ефекта на изгаряне [1].
Как действа ефектът на изгаряне?
Според проучвания, ХОББ или ефект след изгаряне има най-висока стойност веднага след тренировка, намалявайки до 13% на 3 часа след края на упражненията и на 4% на 16 часа след интензивна сесия за физическа активност. Трябва да се отбележи обаче, че човешкото тяло може да остане в състояние на прекомерна консумация на кислород до 38 часа след натоварваща тренировка, което означава, че еднократна сесия на упражнения с висока интензивност може да ускори изгарянето на калории за период от 38 часа. часа [2].
Как е възможно? Физическото обучение нарушава "рутината" на тялото, принуждавайки го да използва повече налични енергийни източници - мускулен и чернодробен гликоген или мазнини, съхранявани в мастната тъкан. Ако по време на упражнения от този тип тялото се фокусира върху отговора на различни видове стимули, а гликогенът е този, който осигурява енергиен прием, с края на тренировката тялото трябва да се върне в първоначалното си състояние. За да се възстанови нормалното функциониране, изтощените ресурси трябва да бъдат заменени и мускулите трябва да бъдат възстановени.
Процесът на възстановяване това обаче включва различна консумация на енергия и това - при липса на запаси от гликоген в мускулите - идва от мазнини, които тялото започва да разрушава с по-бързи темпове, отколкото по време на тренировка. Ето защо, ако по време на тренировка тялото изгаря калории, получени главно от гликоген, съхраняван в мускулите, след тренировка се консумират предимно мазнини, складирани в мастната тъкан под кожата.
Проучванията обаче показват, че ХОББ не е единственият параметър, който определя ефекта на изгаряне. Количество от млечна киселина Трябва да се вземе предвид и това, което се образува в организма, тъй като синтезът на лактат влияе върху консумацията на калории след края на тренировката. Когато изпълнявате взискателни анаеробни упражнения, количеството кислород, от което тялото се нуждае, за да произвежда енергия, е по-голямо от това, осигурено от дишането, като по този начин се създава кислороден дефицит (кислороден дълг). След като тренировката приключи, тялото трябва да консумира повече кислород, за да се върне в стабилно състояние и нормално функциониране и това определя ХОББ (прекомерна консумация на кислород след тренировка). [4]
Млечна киселина той се образува в организма чрез анаеробна гликолиза, т.е. процес, при който глюкозата се консумира или „изгаря“ при липса на кислород. Това съединение е нормален продукт на метаболизма и противно на общата идея, е полезно за консумация на мазнини, загуба на тегло и подобряване на спортните постижения. Каква е връзката между млечната киселина и гликогена или консумираната енергия по време и след тренировка?
Дефицитът на кислород измерва количеството допълнителен кислород, което трябва да се консумира след тренировка (ХОББ), за да се окисли млечната киселина и да се възстановят запасите от АТФ, използвани по време на тренировка. Вече установихме, че натрупаният в мускулите гликоген е основният източник на енергия на тялото. Гликогенът се разцепва по време на гликолизата в няколко молекули глюкоза, които след това се превръщат в пировиноградна киселина. И накрая, енергията се освобождава под формата на АТФ. Когато обаче в тялото няма достатъчно кислород, пировиноградната киселина вече не се превръща в АТФ, а в млечна киселина, която може да достигне до кръвния поток или да се натрупа в мускулите. Естествено, след като тялото получи необходимия кислород, то ще окисли млечната киселина, генерирайки АТФ [5].
Процесът на образуване на млечна киселина е полезен, тъй като позволява генерирането на енергия дори при липса на кислород, млечната киселина може да се използва като енергиен субстрат. Натрупването му в големи количества в мускулните влакна обаче не е желателно, тъй като води до повишена мускулна киселинност и това пречи на съкратителната функция на мускулите. Поради тази причина много интензивните тренировки не трябва да продължават толкова дълго, колкото класическите кардио упражнения, а възстановяването след HIIT или тренировка с тежести трябва да бъде комбинация от активни и пасивни упражнения, които позволяват бърза консумация на натрупана млечна киселина. в мускулните влакна.
Тренировки с тежести и HIIT са определени като по-ефективни по отношение на приема на калории след тренировка от кардио упражненията. В същото време по-малко повторения, но с по-голямо тегло се оказаха по-ефективни от тези с по-ниско тегло, но в повече серии. Скоростта на метаболизма след интензивна тренировка остава висока за по-дълго време, така че тялото изгаря мазнините по-ефективно, отколкото след кардио сесия [6].
Как да увеличите консумацията на енергия след тренировка?
Най-простият отговор е чрез избор на правилното обучение. Както показахме и преди, кардио упражненията - макар и с много ползи за цялото тяло, са по-малко ефективни по отношение на приема на калории след тренировка. Ето защо, въпреки че кардио тренировките могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате оптимално тегло, ползите са по-големи от тази гледна точка при упражнения. с тежести и тип HIIT (интервална тренировка с висока интензивност).
Препоръката е да не се отказвате от кардио активност, ако времето ви позволява да практикувате по-сложна тренировка, която включва както аеробни, така и анаеробни упражнения. С други думи, ако сте свикнали да бягате по 30 минути на ден, препоръчвам да запазите навика си, тъй като кардио упражненията носят много ползи на тялото ви. Ако обаче времето, което отделяте за физическа активност, е ограничено и искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, за да загубите излишни килограми по-бързо и без да прибягвате до ограничителни диети, препоръчвам да замените кардио тренировките с тези с тежести или интервали с висока интензивност, поне 3 пъти седмично.
Това означава, че вместо 60 минути кардио, можете да ограничите тренировката си до 30 минути интервали или тренировки с тежести. Но не забравяйте, че интензивността на упражненията влияе върху количеството изгорени калории [8], така че ако искате бързи резултати, трябва да изпълнявате упражненията в алармен ритъм И със достатъчно тежки тежести да принуди тялото да влезе в анаеробно състояние, в което то ще унищожи от мазнините, съхранявани в мастната тъкан за допълнителен енергиен прием. Комбинираните тренировки, които изискват едновременно няколко мускулни групи, също са ефективни в това отношение [3].
Резултати от проучването
Проведени са многобройни проучвания, за да се подчертае и предостави приблизителна оценка на увеличаването на консумацията на кислород след тренировка. Knab и колеги показаха в проучване от 2011 г., че 45 минути колоездене, при стойност 84% от VO2 max, могат да изгорят 520 калории, като скоростта на метаболизма остава 37% по-висока от нормалната за 14 часове след тренировка. По този начин, в допълнение към 520 калории, консумирани по време на действителната тренировка, една сесия за колоездене изгаря 710 калории, чрез ефекта на изгаряне [9].
В друго проучване от 2011 г. Хедън и колеги тестваха ефекта на изгаряне след тренировка за цяло тяло, състоящ се от 1 или 3 серии от 10 повторения за всяко упражнение. На 24, 48 и 72 часа след тренировка субектите показват повишаване на метаболизма и допълнителен прием от приблизително 100 калории на ден. Интересното е, че резултатите са сходни, независимо от броя на изпълняваните сетове (1 или 3), което предполага, че интензивността, а не продължителността на обучението, влияе в по-голяма степен на ХОББ [10].
Bahr и Sejersted установяват по-високо увеличение на консумацията на кислород след тренировка при субекти, които са тренирали при 75% от VO2 max за 80 минути в сравнение с тези, които са тренирали при 50%. % и 29% от VO2 max, съответно, в същия интервал от време [11]. Други проучвания, потвърждаващи ефекта на изгаряне, са извършени от Phelian et al. (1997), Smith и McNaughton (1993), Maehbum (1986), Gore and Withers (1990), Sedlock et al. (1992).
Относно аеробни тренировки, проучвания показват, че продължителността им влияе в значителна степен на ХОББ. Чад и Венгер, в проучване от 1988 г., посочват, че ХОББ след аеробни тренировки при 70% от VO2 max е значително по-висока, когато тренировката продължава по-дълго: 156 калории за 455 минути, за тренировка от 60 от минути, 74, 5 калории през 204 минути, за тренировка от 45 минути, съответно 33 калории за 128 минути, за тренировка от 30 минути.
Елиът и колегите му изследваха ефекта на изгаряне след 40-минутна колоездачна сесия при 80% от максималния сърдечен ритъм, след кръгова тренировка, състояща се от 4 комплекта, 8 упражнения и 15 повторения, съответно при 50% от максималния пулс след тренировка с тежести, състояща се от 3 комплекта от 8 упражнения, 3-8 повторения на комплект, при 80-90% от максималния пулс. Резултатите показаха, че най-високата стойност на ХОББ е регистрирана след тренировка с тежести, последвана от типа верига и колоездачната сесия.
Thornton and Potteiger (2002) показват, че тренировките с тежести, с по-висока интензивност (85% от максималната сърдечна честота), водят до по-голямо увеличение на консумацията на кислород след тренировка, в сравнение с тренировка със същата продължителност, но изпълнена при по-нисък интензитет (45% от максималния пулс).
заключения
Ефектът след изгаряне може да ускори загубата на излишни килограми, Трябва обаче да се има предвид, че значителен прием на калории след края на тренировката включва:
- бъди a аеробни тренировки, в a висока интензивност, а по-дълго време (60 минути)
- бъди a анаеробно обучение, на висока интензивност, а по-кратко време (30 минути)
Въпреки че тялото продължава да изгаря калории след всякакъв вид тренировка, за да се видят бързи и зрелищни резултати, енергийните ресурси на тялото трябва да бъдат напълно изчерпани по време на тренировка, така че тялото да трябва да унищожи мазнините, складирани в мастна тъкан и също така използва млечна киселина, която се натрупва в мускулните влакна.
Всичко това е трудно постижимо с дейности с умерена интензивност, като джогинг или колоездене, или тренировки за издръжливост с по-ниско тегло, изпълнявани с умерено темпо и фокусиращи се върху броя повторения за сметка на интензивността. Също така, стойността на ХОББ ще бъде значително по-ниска след 10-минутна тренировка от типа HIIT, в сравнение със сесия за бягане със средна до висока скорост с продължителност 40-60 минути. Както продължителността, така и интензивността на тренировката влияят върху количеството консумиран кислород след края на физическите упражнения, както и върху скоростта на метаболизма през следващите часове.
В заключение, идеалната комбинация за максимизиране на ХОББ е интензивно, средно продължително обучение (30-40 минути), какво редувайте кардио интервали с тренировки с тежести. 30-секундните спринтове, с 10 секунди лесно бягане за възстановяване, последвани от 1-3 комплекта упражнения за съпротива, с тежки тежести и 6-8 повторения на сет са идеални за ускоряване на метаболизма и поддържането му на високо за по-дълго време. дълго след тренировка.
Мускулната сила е способността на мускула да се активира многократно за определен период от време, при изпълнение.
Метаболизмът е термин, който описва всички биохимични и енергийни реакции, протичащи в живите тъкани.
Тъй като употребата на анаболни стероиди е забранена в официалните спортни състезания и те са забранени.