Ефект на кофеина върху спортните постижения
Кофеинът се използва в света на спорта повече от 100 години, но неговите ефекти за повишаване на ефективността започват да се изучават специално в отделните спортове през 70-те години. Последните проучвания подкрепят ефекта на повишаване на ефективността на кофеина. Повечето спортисти се възползват от приема на кофеин предимно преди и по време на състезанието, независимо дали консумират кофеинови напитки или не.
Какво е кофеинът и какъв ефект има върху нашето тяло?
Кофеинът е най-често консумираното органично съединение, получено от стимулиращи растения. Освен кафе на зърна, чаени листа, ядки от кола, гуарана, мате и какаови зърна, повече от 60 растения съдържат кофеин или подобна активна съставка.
Повече от 80% от хората по света го консумират ежедневно, най-често под формата на кафе, чай, кола, шоколад и енергийни напитки.
През последните години няколко проучвания подчертаха, че кофеинът има редица полезни ефекти. Той стимулира централната нервна система, стимулира сърдечната дейност, повишава концентрацията и намалява мастните запаси. Той освобождава адреналин и кортизол в тялото, което повишава кръвното налягане и сърдечната честота, както и ускорява метаболизма.
Спортистите много често консумират кафе, кола и енергийни напитки, за да намалят умората и да увеличат концентрацията.
През последните десетилетия редица проучвания установиха това кофеинът обаче подобрява производителността, особено в спортовете за издръжливост, и увеличава максималното усвояване на кислород. Средното подобрение на ефективността се оценява на 12%.
Как да се възползвате от консумацията на кофеин:
Подобрява издръжливостта
Облекчава, намалява симптомите на умора
Повишава активността, подобрява мисленето
Подобряване на умствените функции
Намалява времето за реакция и подобрява концентрацията
Повишава мускулната производителност, намалява мускулната болка
Той увеличава изгарянето на мазнини, като по този начин защитава мускулите по време на спорт
Ускорява попълването на запасите от гликоген след състезание
Колко кофеин трябва да консумирате за по-добро спортно представяне?
Според добре известни данни, умерената консумация на кофеин означава 250-300 mg кофеин на ден. Разбира се, много фактори (възраст, телесно тегло, форма на прием и т.н.) влияят върху това колко кофеин е необходим за постигане на ефект, повишаващ ефективността, и разбира се не е пренебрежимо, че всеки се понася различно от тялото си (генетика, стомашен проблем и др.).
Таблицата по-долу ще ви помогне да сравните най-често консумираните храни и напитки с кофеин.
Много проучвания установи препоръчителна консумация на кофеин от 3-5 mg на килограм телесно тегло (kg телесно тегло) за подобряване на спорта за издръжливост и повишаване на производителността, което за спортист от 70 кг е приблизително. Това означава 200-300 mg кофеин. За някои може да е по-малко, за някой дори може да е повече поради индивидуалните фактори, споменати по-горе.
СЪВЕТ: Не забравяйте да експериментирате с кое количество кофеин е точно за вас и колко често трябва да консумирате, за да увеличите максимално ефективността си.!