Ечемик, комплекс от витамини и фибри
Ечемикът е зърнена култура, използвана при приготвянето на хляб, напитки, яхнии и други ястия, осигуряваща фибри, витамини и минерали с различни ползи за здравето. В магазините откриваме ечемик в две форми: обелен и перлен. Обеленият ечемик се подлага на минимална обработка, за да се отстрани само външната, негодна за консумация кора, оставяйки триците и микробите непокътнати.
Ечемикът е богат източник на витамини от група В, включително ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин В6). Съдържа бета-глюкани, вид фибри, които учените свързват с различни ползи за здравето. Различни хранителни вещества от ечемика подпомагат сърдечно-съдовата система: калий, фолиева киселина, желязо и съдържание на витамин В6. Фолиевата киселина и желязото са особено важни за образуването на червени кръвни клетки и оксигенацията на кръвта, което е от съществено значение за цялостното здраве на сърцето.
Ниацинът, рибофлавинът, тиаминът, фолатът, желязото, магнезият и селенът подобряват всички процеси на образуване на клетки, като транспорта на кислород през кръвта и функционирането на имунната система. Ечемикът е добър източник на всички тези хранителни вещества. Фибрите стимулират здравето на сърцето, като помагат за управление на кръвното налягане и контрол на нивата на холестерола. По-конкретно, бета-глюкановите фибри, присъстващи в ечемика, намаляват липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол, като се свързват с жлъчните киселини и ги елиминират от организма чрез екскреция. Всъщност, консумирането на 3 g бета-глюкани на ден от някои продукти от ечемик може да намали общия холестерол с 5-8%.
Фосфорът, калцият, медта, магнезият и цинкът в ечемика допринасят за подобряване на костната структура и здравина. Поради съдържанието на селен ечемикът помага за предотвратяване на възпаления от всякакъв вид. Селенът действа и като антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждане, причинено от молекули, наречени свободни радикали. Високият прием на фибри от растителни храни, като ечемик, също може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво. Холинът е друго хранително вещество, което може да помогне за намаляване на възпалението. Ечемикът съдържа бетаин, който тялото може да превърне в холин. Холинът помага при нарушения на съня, движение на мускулите, учене и памет. Съдържанието на фибри в ечемика помага да се предотврати запек и да се поддържа здрав храносмилателен тракт. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри също допринася за загуба на тегло поради усещането за ситост, което дава.
Диетични съвети
Неочистеният ечемик има по-тежка консистенция от перления ечемик и изисква по-дълго накисване и време за готвене. Оставете да кисне няколко часа. Изцедете и изплакнете преди готвене. Добавете чаша зърнени храни към три чаши вода или бульон.
За да приготвите перлен ечемик, следвайте същата процедура, както при небеления ечемик, но без да го омекотявате. Гответе го в бульон и добавете зеленчуци, за да направите вкусен пилаф или ризото.
Вареният и охладен ечемик със зеленчуци на кубчета и универсална подправка (рецепта на проф. Д-р Константин Милика) е чудесен за бърза, студена салата.
Ечемикът също съдържа глутен, така че не е подходящ за хора с целиакия, алергия към пшеница или чувствителност към глутен.
Хората, които искат да увеличат приема на фибри, трябва да го правят постепенно, за да се избегнат възможни временни проблеми с храносмилането, като подуване на корема. Увеличеният прием на течности успоредно с увеличения прием на фибри може да помогне за предотвратяване на запек.