EAA или BCAA - Кое е по-добре за изграждане на мускули и диета

EAA или BCAA - Кое е по-добре за изграждане на мускули и диета?

Докато BCAA се считат за най-добрата аминокиселинна добавка в продължение на много години, през последните години фокусът се измества все повече към EAA. Много професионални културисти сега са склонни да се доверяват на основните аминокиселини, когато става въпрос за нарастване на мускулите.

Но коя от двете хранителни добавки е наистина по-полезна и какви са разликите между BCAA и EAA? Ние отговаряме на тези и други въпроси относно аминокиселините в следващата статия.

Какво представляват аминокиселините?

по-добре

Аминокиселините участват в почти всички функции на тялото. Общо има няколкостотин различни аминокиселини, които са отправна точка за протеини, невротрансмитери и хормони. Те са разделени на различни категории в зависимост от тяхната значимост и задача.

За разлика от непротеиногенните аминокиселини, така наречените протеиногенни аминокиселини са единствените, които участват в структурата на протеините. Съществуват общо 21 различни протеиногенни аминокиселини за хората. Те включват:

  • L-аланин
  • L-аргинин
  • L-аспарагинова киселина
  • L-аспарагин
  • L-цистеин
  • L-глутамин
  • L-глутаминова киселина
  • L-глицин
  • L-хистидин
  • L-изолевцин
  • L-левцин
  • L-лизин
  • L-метионин
  • L-фенилаланин
  • L-пролин
  • L-селеноцистеин
  • L-серин
  • L-треонин
  • L-триптофан
  • L-тирозин
  • L-валин

Тези протеиногенни аминокиселини от своя страна се разделят на основни и несъществени аминокиселини. Докато несъществените могат да бъдат произведени от самия организъм, съществените трябва да бъдат погълнати чрез храната. Но повече за това в следващия раздел.

Какво представляват EAA?

Съкращението EAA (Essential Amino Acids) обобщава основните аминокиселини. Те са от особено значение и, както вече споменахме, трябва да се доставят на тялото чрез храна. Тъй като незаменимите аминокиселини също се считат за протеиногени, те също са от решаващо значение за изграждането на мускулите. За да имате представа какво правят отделните аминокиселини в детайли, ще намерите всички EAA, включително техните ефекти в тялото по-долу.

L-изолевцин

Изолевцинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Той се намира главно в мускулната тъкан и участва значително в изграждането на мускулите. Също така допринася за функционирането на имунната система, производството на хемоглобин (червени кръвни клетки) и енергийното снабдяване.

L-левцин

Левцинът също е един от BCAA и е много важен за синтеза на протеини. Той също така гарантира, че мускулът отново се „възстановява“ след тренировка. Регулирането на нивото на кръвната захар и производството на хормони също са сред областите им на отговорност.

L-лизин

В тялото лизинът е отговорен, наред с други неща, за образуването на структурните протеини колаген и еластин. Лизинът също подобрява заздравяването на рани и помага при усвояването на калция. В резултат на това по-малко калций се отделя с урината и се осигурява по-добър транспорт на калций.

L-метионин

Метионинът детоксикира организма. Освен това аминокиселината участва в образуването на различни вещества. Те включват например S-аденозил метионин (SAM), карнитин, цистеин или таурин.

L-фенилаланин

Фенилаланинът има специален ефект върху мозъка. Причината за това е, че той участва в образуването на аминокиселината тирозин, който от своя страна е необходим за производството на невротрансмитерите допамин, норадреналин и адреналин.

L-треонин

Треонинът е основният компонент на структурните протеини колаген и еластин. Така че аминокиселината е важна за здравата кожа. В допълнение, липидният метаболизъм и имунната система са сред техните области на отговорност.

L-триптофан

Триптофанът също има страхотен ефект върху мозъка, тъй като се счита за предшественик на серотонина (нашия хормон на щастието). В допълнение, триптофанът индиректно регулира апетита, съня и настроението.

L-валин

Валинът е третата от аминокиселините с разклонена верига. Той участва в мускулния растеж и регенерация, както и в производството на енергия.

Какво представляват BCAA?

BCAA е съкращението за аминокиселини с разклонена верига (на немски: аминокиселини с разклонена верига). Трите аминокиселини валин, левцин и изолевцин са дефинирани като BCAA. Те представляват около 35-40% от всички незаменими аминокиселини в тялото и 14-18% се намират в мускулите (1)

Вече обсъдихме по-подробно ефекта на трите аминокиселини, обобщени като BCAA, в предишния раздел и в нашата статия за BCAA. Като цяло трите области на мускулен растеж, мускулна регенерация и снабдяване с енергия са основните области на действие на аминокиселините с разклонена верига.

За разлика от EAA, BCAA отдавна са по-популярни и се говори за тях в културизма. Това се промени само през последните години и фокусът се измести повече към хранителните добавки EAA. Но кои от двете хранителни добавки са най-подходящи за изграждане на мускули и диети?

Кое е по-добро за изграждане на мускули: EAA или BCAA?

След като изяснихме какво представляват EAA и BCAA, можем да се посветим на въпроса коя от двете хранителни добавки е по-подходяща за изграждане на мускули.

На първо място, трябва да си припомним, че BCAA се съдържат в EAA. Така че няма ли по-смисъл да консумираме само EAA, тъй като в крайна сметка консумираме BCAA? Отговорът е да и не. Причината за това е, че тялото обработва аминокиселини с разклонена верига по различен начин от останалите незаменими аминокиселини.

Валин, левцин и изолевцин попадат много директно в мускулите, за да развият ефекта си там. Аминокиселините, съдържащи се в ЕАА, от друга страна, първо трябва да преминат през черния дроб, преди да влязат в сила. Следователно BCAA са бързодействащ вариант, който е особено ефективен малко преди или по време на тренировка.

Сега със сигурност ще продължите да се питате дали EAA също не биха послужили за това. В крайна сметка те също съдържат BCAA. Това отчасти е така. Като общо правило, концентрациите на бързодействащи аминокиселини с разклонена верига в препаратите на BCAA винаги са по-високи, отколкото в продуктите на EAA. Така че, ако искате да се възползвате от бързата ефективност на BCAA, се препоръчва добавка BCAA

Разликата в ефективността по отношение на изграждането на мускулите между двата продукта обаче е толкова малка, че бих препоръчал хранителни добавки EAA. Причината за това е проста: EAA ви осигуряват ВСИЧКИ незаменими аминокиселини, докато BCCA съдържат само три от тях.

Кое е по-добре за диета: EAA или BCAA?

Редовното снабдяване с протеини и аминокиселини играе важна роля по време на диета. Защото, ако тялото не получава достатъчно от него, ценната мускулна маса се разгражда, за да компенсира това.

Поради това се препоръчва да се яде по-често на малки хранения, отколкото само да се ядат нередовно големи порции. Това осигурява постоянно снабдяване с храна.

Хранителната добавка с EAA и BCAA също е много подходяща за редовно снабдяване на тялото. Но кое от двете е по-добро?

Отново с този въпрос трябва да сте наясно, че EAA, за разлика от BCAA, съдържат всички незаменими аминокиселини, а не само три от тях. Така че, когато става въпрос за снабдяване на тялото с аминокиселини възможно най-редовно и оптимално, EAAs определено са по-добрият избор.

Само когато преминете към обучение, BCAA отново стават малко по-подходящи. Тук отново можете да се възползвате от бързата ефективност на трите аминокиселини. Въпреки това бих ви препоръчал да използвате по-широко предлагане на EAA.

По-добри ли са EAA от протеиновите прахове?

Преди да стигнем до края на тази статия, един въпрос не трябва да остава споменат: Дали EAA са по-ефективни и по-добри от, например, суроватъчен протеин на прах? За да отговорим на това, нека разгледаме по-отблизо суроватката.

Това е много концентрирана част от млякото, суроватъчният протеин. Това от своя страна се състои от всички незаменими аминокиселини. Особено забележително е големият дял на BCAA в суроватъчния протеин. В допълнение към незаменимите аминокиселини има и други протеиногенни аминокиселини като аргинин, глицин или пролин. Консумирайки суроватъчен протеин, вие приемате по-широк спектър от аминокиселини, отколкото с добавките EAA.

Но EAA също имат своите предимства. Приемате незаменимите аминокиселини в много изолирана форма. Това е полезно, например, за хора с непоносимост към лактоза, които не могат да приемат суроватка в резултат. Освен това те почти не съдържат калории и се понасят особено добре.

Но кой от двата продукта е по-добър сега? По принцип може да се каже, че ако вече сте приемали редовно суроватка, не е необходима допълнителна консумация на EAA. Въпреки че едно проучване установи, че EAA в комбинация със суроватка е по-ефективен за мускулна регенерация, разликите са толкова малки, че парите не си заслужават (2).

Ако все още не приемате нито един от тези продукти, бих препоръчал суроватъчен протеин. Значително по-добрият аминокиселинен профил и другите предимства на суроватката правят протеиновия прах победител.

EAA и BCAA като хранителни добавки

Както EAA, така и BCAA се предлагат основно на пазара в три различни дозирани форми. Те включват прахове, капсули и таблетки. Докато капсулите и таблетките са много сходни по своите предимства и недостатъци, прахът ви предлага широк спектър от приложения.

прах

Прахът се счита за най-популярната форма на поглъщане на целия пазар на хранителни добавки. Причините за това са много. Дозировката на прахообразните препарати може да се регулира много индивидуално според нуждите. Освен това от вас зависи как ще вземете праха. Няма значение дали го смесвате във вода, сокове, смутита или дори в храна.

Праховете EAA или BCAA често се предлагат и с различни вкусове. Това го прави много по-приятен за приемане и улеснява приемането на праха за по-дълъг период от време.

Освен това прахообразните продукти обикновено имат най-доброто съотношение цена/производителност. Това от своя страна се дължи на лекотата на производство в сравнение с капсулите.

Капсули и таблетки

Капсулите и таблетките EAA или BCAA също са много популярни. Предимствата на тези форми на администриране са очевидни. Можете да вземете кутията с хапчета със себе си навсякъде и да вземете капсулите или таблетките с глътка вода без много усилия. По този начин може да се избегне неприятният послевкус.

Въпреки че дозировката не може да бъде индивидуално коригирана тук, това не е необходимо в повечето случаи при EAA и BCAA, тъй като така или иначе трябва да се вземат няколко капсули.

Веганите трябва да се уверят, че обвивката на капсулата не е направена от животински желатин, а от растителна целулоза.

Заключение: EAA или BCAA?

Въпросът дали EAA или BCAA са по-добри не може да се отговори на всички въпроси. По-скоро трябва да се запитате кога и с каква цел трябва да се приема съответната хранителна добавка. Искате ли редовно да снабдявате тялото си с важни аминокиселини през целия ден? След това посегнете към EAA. Изграждате ли мускули или сте на диета и искате да снабдите мускулите си с бързодействащи аминокиселини малко преди или по време на вашата тренировка? След това използвайте BCAA.

Като цяло двата продукта отнемат много малко по отношение на изграждането на мускулите. Въпреки това, поради по-обширния аминокиселинен профил, бих препоръчал EAA за повечето приложения. За разлика от BCAA, които показват предимствата си предимно по време на тренировка, те са добър универсал.