Е диета с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини; Подходящ за отслабване MYPROTEIN ™

Подходящ ли е диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и отслабване?

Що се отнася до загуба на мазнини и отслабване, много диети и диети дават едно и също послание - намалете въглехидратите и увеличете приема на мазнини. Това обикновено включва премахване на храни, които обикновено преяждаме, като бонбони, тестени изделия и хляб.

Подобна стратегия често е много лесна за отслабване, но това е единственият начин?

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Какво правят въглехидратите?

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Те се разграждат, за да произвеждат енергия за нашия мозък, белите дробове, мускулите и други клетки. Освен това те са особено важни за упражнения с висока интензивност и форми на стрес, когато става въпрос за увеличаване на мускулите.

Въглехидратите се абсорбират в кръвта след храносмилането (често наричани "кръвна захар"). Нашето тяло произвежда инсулин, който насочва захарта в клетките за производство или съхранение на енергия (когато приемаме повече от необходимото).

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е точно това, което подсказва името: намалявате въглехидратите, така че те да заемат много по-малък дял от общия прием на макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини).

В зависимост от това колко строга е диетата с ниско съдържание на въглехидрати, това може да доведе до изтриване на храни като плодове от менюто. Основната идея зад тази мярка е да се елиминират излишните калории.

Защо въглехидратите са лоши, когато искате да отслабнете и да отслабнете?

Въглехидратите могат да бъдат „лоши“, когато се опитвате да изгаряте мазнини и да отслабвате, когато обикновено преяждате с храни, които съдържат въглехидрати. Това често се случва, когато - освен по-здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, като Консумирайте плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти - включително тестени изделия, пица и сладки десерти.

Много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да работи, защото често помага за намаляване на общия прием на калории (1). Независимо от това, и диетите с ниско съдържание на въглехидрати/с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на мазнини/с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат еднакво ефективни, стига и двете да допринасят за намаляване на общия прием на калории.

Low Carb Vs. Ниско съдържание на мазнини за загуба на мазнини

Въпреки че може да имате приятели и членове на семейството, които се кълнат в определен диетичен подход, науката показва, че и двете хранителни стратегии за загуба на мазнини и загуба на тегло могат да бъдат еднакво ефективни, стига да изгаряте повече калории, отколкото получавате от ежедневното хранене (2).

Диетите с ниско съдържание на мазнини отдавна са популярни, тъй като мазнините с 9 kcal на грам имат по-висока енергийна плътност от въглехидратите или протеините, които осигуряват само 4 kcal на грам. Тъй като храните с високо съдържание на мазнини са много калорични (напр. Пържени храни, масла и т.н.), намаляването на приема на тези храни е лесен начин за намаляване на общия калориен прием. Диетите с ниско съдържание на мазнини също се считат за по-здравословни за сърцето, тъй като съдържат по-малко холестерол и наситени мазнини.

Така че, докато въглехидратите осигуряват по-малко енергия на грам от мазнините, порциите храни, богати на въглехидрати, обикновено са много големи, което означава, че е много лесно да се консумира твърде много. Те ви правят по-малко сити и доволни, като продукти, богати на мазнини и протеини. Мазнините забавят храносмилането и по този начин задържат храната по-дълго в стомаха, което от своя страна изпраща сигнал за ситост до мозъка.

Протеините действат по подобен начин, карайки ви да се чувствате по-сити и по-дълго удовлетворени - което често е причината, поради която много хора избират диета с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати, за да намалят успешно общия си дневен прием на калории.

Как работят диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на глюкоза, която е от съществено значение за мозъка (и останалата част от тялото). Ако въглехидратите са сведени до минимум във вашата диета, тялото ви трябва да намери алтернативни източници на енергия - и вместо това започва да разгражда мазнините, за да отговори на своите енергийни нужди.

Когато намалите количеството въглехидрати във вашата диета, количеството протеини и мазнини, които се изгарят, за да отговорят на енергийните нужди, обикновено се увеличава. В зависимост от конкретния тип диета, която спазвате, може да е подходящо да избягвате плодове и нишестени зеленчуци или по-рядко да ги ядете на по-малки порции.

Ползи от плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Вие също ли се мъчите, когато става въпрос да се придържате към диетата? Проучванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита. Смята се, че тъй като ядете повече протеини и мазнини, ще се чувствате по-бързо сити и ще ядете по-малко калории (3).

Това също увеличава вероятността от загуба на повече тегло в началото, отколкото при други форми на диета. Това е така, защото тялото изхвърля излишната вода от тялото, което води до намаляване на броя на скалата по-бързо през първите две седмици (4).

Увеличение на добрия HDL холестерол също беше демонстрирано по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като това често насърчава потребителя да консумира по-здравословни мазнини, за да замести липсващите въглехидрати (5).

Рискове от диети с ниско съдържание на въглехидрати

Ниският прием на натрий често може да бъде свързан с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Поради ниското ниво на инсулин, тялото започва да изхвърля натрий - заедно с вода - от тялото на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Натрият е важен електролит. Ако съдържанието на натрий падне твърде много, това може да доведе до замайване, умора и главоболие.

Ефектите от ниския прием на въглехидрати върху упражненията

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде прост метод за улесняване на загубата на мазнини и загуба на тегло, много спортисти се чудят как такава диета влияе на спортните постижения, тъй като е известно, че мускулите ни зависят от глюкозата.

Доставката на хранителни вещества след тренировка трябва да се съсредоточи върху две неща: регенерацията на гликогеновите запаси в мускулите (съхранена форма на въглехидрати) и достатъчен запас от протеини за възстановяване и растеж.

След интензивна тренировка енергийните запаси (наричани още „гликогенови резерви“) в мускулите се изчерпват, така че тялото да разчита на въглехидрати в диетата, за да попълни запасите преди да се дължи следващата тренировъчна сесия.

Два ключови фактора, които спортистите трябва да имат предвид, са общият прием на въглехидрати за деня и времето на приема на въглехидрати (6). След тренировка е изключително важно да се консумират лесно смилаеми въглехидрати, за да се помогне на организма да регенерира гликогеновите резерви. Докато някои хора могат да се упражняват добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, такава диета може да доведе до влошаване на ефективността на други, ако са свикнали с високо съдържание на въглехидрати в диетата си. Елиминирането на въглехидратите може да доведе до внезапна загуба на ефективност (6).

Някои спортисти практикуват така нареченото "колоездене на въглехидрати" от съображения за ефективност. Това означава, че има редуващи се дни с висок и нисък прием на въглехидрати, които се планират съответно около периодите на обучение и възстановяване. Това може да е добър начин да експериментирате с нисък прием на въглехидрати, докато спортистът все още е в състояние да консумира по-големи количества въглехидрати по време на по-интензивни тренировки и единици.

Въпреки че подобна стратегия следва принципите на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно отчита необходимостта от глюкоза за регенерация, има ограничени научни доказателства или насоки, които са публикувани по отношение на въглехидратното циклиране. Може да са необходими някои опити и грешки, за да се разработи стратегия за ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на въглехидрати, която ще ви даде нужните резултати.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и съвети

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да се различават значително и следователно трябва да вземат предвид здравословното ви състояние, нивото на активност или обема на тренировката и количеството тегло/мазнини, които се опитвате да загубите.

Сега на пазара има многобройни готови ястия с ниско съдържание на въглехидрати, като пица на основата на карфиол или хляб с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това е също толкова лесно да изберете здравословни, полезни храни за менюто. Ако искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване и отслабване, ето няколко общи идеи за храни, които да включите и избягвате.

Какво да ядем в диета с ниско съдържание на въглехидрати

Храни с ниско съдържание на въглехидрати (яжте често): Месо, яйца, пиле, пуйка, риба, зелени зеленчуци, ядки, семена.
Храни с умерено съдържание на въглехидрати: Млечни продукти (мляко, кисело мляко), боб, някои безглутенови зърна (киноа, просо), някои плодове, някои нишестени зеленчуци (грах, сладки картофи).

Храни, които трябва да се избягват

Богати на въглехидрати храни (избягвайте): Захарни храни (десерти, печени продукти, сода, сокове), тестени изделия, хляб, ориз, юфка, картофи, царевица, зърнени храни, нискомаслени „диетични“ храни (често с високо съдържание на въглехидрати).

Напитки, които трябва да се избягват

Алкохолни напитки като Бирата, често има високо съдържание на въглехидрати, тъй като нишестето е една от основните съставки. Но това не означава, че трябва да ги замените за коктейл, тъй като газираните напитки и сокове често са с високо съдържание на захар - и по този начин въглехидрати.

План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

В зависимост от плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който искате да следвате, можете също да включите, изключите или ограничите храни с умерено съдържание на въглехидрати. Ето три примера с ниско съдържание на въглехидрати за всяко хранене през деня и допълнителни закуски.

закуска

Омлет със сирене, нарязан на кубчета червен пипер и лук
Извара с фъстъчено масло
Бъркани яйца със спанак и бекон

Обядвам

Пуйка или рула от шунка и сирене и краставица
Спирални юфка от тиквички (или спагети тиква) със сос алфредо и зелева салата
Салата от риба тон с Mayo върху бебешко зелено

вечеря

Пиле на скара с пържени гъби и аспержи
Сьомга, карфиол "ориз" и запържени зеленчуци
Бейкън чийзбургер (без рула) с пържени зеленчуци

Закуски

Целина с фъстъчено масло
Домати със сирене моцарела, покрити със зехтин и балсамов оцет
Чипс от кейл с пюре от авокадо

Защо вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати не работи

Почти не сте яли въглехидрати и все още не губите никакво тегло и/или сантиметри обиколка на талията?

Не забравяйте, че това, че режете въглехидрати, не означава, че автоматично ще отслабнете. Ако замените спестените калории с повече протеини и мазнини, в крайна сметка може да наддадете на тегло, вместо да го загубите.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, което означава, че можете да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте през деня. Така че, ако спестите 100 kcal въглехидрати, но ги замените със 100 kcal протеин, тогава няма да попаднете в калориен дефицит (и логично няма да отслабнете).

За да бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати или план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати успешен, трябва да намалите количеството въглехидрати и да не ги замествате с допълнителни калории от други групи храни.

Вземете съобщение вкъщи

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати или плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати са популярен и лесен начин за отслабване. Те действат, като ограничават избора на храна и допринасят за цялостно намаляване на приема на калории.

Някои диетични планове ограничават цели групи храни, докато други постепенно въвеждат отново въглехидрати, след като постигнете целта си за отслабване.

Въглехидратите обаче са важна част от процеса на регенерация. Недостигът може да повлияе на представянето при някои спортисти, ако е твърде ограничен.

Има много различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и е важно да вземете предвид целите и начина си на живот, когато избирате правилния план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Може да се интересувате и от следните статии:

Най-добрите протеинови шейкове за жени

5 неща, които научих от отказването от рафинирани захари и подсладители

Препратки

Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати за отслабване? Зависи от метаболизма на глюкозата. EBioMedicine, 22, 20-21.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Ефект на диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати върху 12-месечна загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и връзката с генотипния модел или секрецията на инсулин: рандомизираното клинично изпитване DIETFITS. Джама, 319 (7), 667-679.
McClernon, F.J., Yancy Jr, W.S., Eberstein, J.A., Atkins, R.C., & Westman, E.C. (2007). Ефектите от нисковъглехидратната кетогенна диета и диетата с ниско съдържание на мазнини върху настроението, глада и други симптоми на самоотчитане. Затлъстяване, 15 (1), 182-182.
Volek, J. S., & Westman, E.C. (2002). Преразгледани диети за отслабване с много ниско съдържание на въглехидрати. Клинично списание за клиника в Кливланд, 69 (11), 849-853.
Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., ... & Klein, S. (2003). Рандомизирано проучване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за затлъстяване. New England Journal of Medicine, 348 (21), 2082-2090.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Въглехидрати за тренировки и състезания. Списание за спортни науки, 29 (sup1), S17-S27.

Клер Мусалски

Лицензиран диетолог

Клер е регистриран диетолог в Академията по хранене и диететика и е сертифицирана за здравен и уелнес треньор от Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диета и хранене от университета в Питсбърг.

Говоренето и писането за хранене и фитнес е въпрос, близък до сърцето на Клер и тя обича да използва опита си, за да помогне на другите да постигнат целите си.

Клер също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и тя обича умствения и физически тласък, който получава от редовните йога сесии. Когато не е заета да поддържа форма, тя развеселява домашните клубове в Питсбърг или готви за семейството си и себе си в домашната кухня.

Научете повече за опита на Клер тук.