Джогинг за начинаещи Всичко за правилната тренировка за бягане
Решихте ли най-накрая да започнете да бягате? Но когато става въпрос за джогинг за начинаещи, имате хиляда въпросителни в главата си и не знаете как да започнете? Тогава нека разгледаме най-важните точки за успешен старт заедно.
Все още помня първите си опити да бягам много добре. Връщаме се към 2013 г. Бях напълнял много в миналото, чувствах се неспортсменски и исках да направя нещо за себе си и здравето си. Без план за нищо, извадих стари дрешки за гимнастика от килера и просто започнах да ходя. Не знаех нищо за правилното темпо, колко често трябва да тренирам, какво е важно в тренировките за бягане, а също и не как мога да се мотивирам в дългосрочен план. Докато бягах, имах чувството: джогингът наистина не е лесно за начинаещи и хората на улицата се взират в мен.
Искате да избягате на 10 км без наранявания и без болки?
Останете фокусирани с моя стъпка по стъпка план
Подобрете издръжливостта си с много забавление и лекота
Разберете как работи здравословното и устойчиво обучение
Вземете безплатната мини-брошура и страхотна изненада
Днес съм изцяло над всичко и продължавам с увереност в бягащата си скута. Като обучен треньор по бягане знам как работи правилното обучение по бягане, какво трябва да се спазва и колко постоянно работи. И точно това искам да споделя с вас в тази статия.
За девет месеца загубих почти дванадесет килограма от бягане и се превърнах в напълно нов човек.
Джогинг за начинаещи: Как да започнем правилно
Всичко звучи приятно, мислите сега. Но как успявате да направите първата стъпка и да се придържате към нея? Работата е там, че когато започнем нещо ново, мотивацията е изключително висока. Наистина сме готови за новото предизвикателство. Но след кратко време това добро чувство отшумява и се прокрадват стари навици. Ключовата дума в този контекст е: рутини. Нуждаете се от тях, за да завържете обувките за бягане дори в лоши дни.
За сравнение обичам да взема примера с миенето на зъбите. Родителите ви са ви учили като дете: зъбите трябва да се мият сутрин и вечер. Те го казаха толкова много пъти (и вие го следвахте също толкова често), че в даден момент го направите автоматично, без дори да мислите за това. Същото е и с джогинга за начинаещи. Имате нужда от рутина, която е втора природа за вас. Преди или след работа, не мислите дълго за това и автоматично излизате по навик. Това е вашата цел първо. Първата стъпка е план за обучение.
Имайте план
Планът за обучение ви казва кога и колко често ходите на джогинг през седмицата. Да имаш определени дни за тренировка е изключително важно нещо. Той също така ви казва каква единица и интензивност трябва да направите. И включва дни за почивка за релаксация, както и алтернативно обучение. В комбинация това са много важни моменти, които планът за обучение ви освобождава от работа и планиране. Изтеглете моя безплатен план за обучение за начинаещи сега. С този план можете да управлявате първите си 30 минути без стрес за шест седмици.
Започнете бавно и увеличавайте стъпка по стъпка
Една от най-големите грешки, които начинаещият бегач прави, е твърде бързото бягане. Може би си мислите: само бързото бягане ме прави по-добър. Това са пълни глупости. Правилно е: променливото и разнообразно обучение ви прави по-добри. Увеличаването му с малки стъпки е изключително важно. Вашето тяло, мускулите, сухожилията, ставите и цялата ви сърдечно-съдова система трябва да свикнат с новия стрес. И това работи само ако бавно се увеличавате. Например започнете да редувате бягане и ходене. Още при първото си бягане можете да тествате колко сте във форма. Започнете с редуване на една минута джогинг и една минута ходене. Останете близо до началната си точка (предимство: можете да повтаряте броя на вашите единици за бягане-ходене толкова често, колкото искате, без да се налага да се връщате завинаги) и повторете интервалите няколко пъти. Така че можете бързо да видите какво е вашето текущо ниво на производителност.
Колко често трябва да спортувате една седмица? Отговорът на това е прост: 3x. Звучи много и се питате: Това не противоречи ли на току-що написаното (като да започнете бавно и да увеличавате стъпка по стъпка)? Не не е. Тъй като вашите единици не издържат няколко часа в началото. Освен това имате почивни дни между бягащите ви единици или правите алтернативно обучение. Използвах този термин и преди. Какво е това? Алтернативните тренировки са спортни дейности, които предлагат алтернативно натоварване в допълнение към бягането. Това може да бъде например: силова тренировка със собствено телесно тегло, плуване, тренировка на фасции, йога, колоездене и др. Тук съм събрал чудесна възможност за алтернативното ви обучение тук.
Силата трябва да се намери в спокойствието
Когато за първи път се опитах да бягам, погледите на останалите бяха безкрайно неудобни. Имах чувството, че на челото ми пише, че съм начинаещ. Когато бягате за начинаещи, ви препоръчвам да започнете с: Намерете самотен и уединен маршрут за бягане, където не са много хората в движение. Така че имате вашето спокойствие и спокойствие и можете да се концентрирате върху себе си и тялото си. Дебелите слушалки и музиката също остават у дома за първите единици. ВИЕ сте фокусът и е важно да опознаете себе си и сигналите на тялото си, докато джогирате.
Проследете успеха си и празнувайте за него
Следваща точка: водете дневник за бягане, в който въвеждате: датата, разстоянието и продължителността на вашата единица, както и структурата на интервала (т.е. колко дълги са били вашите единици за бягане и ходене и колко често сте ги повтаряли). Хартията е мощна, дори ако звучи малко старо. Опитай го.
Ако предпочитате да сте в движение цифрово, има 1000 приложения за вашия смартфон, които можете да използвате, за да следите напредъка си. Мога да препоръчам две безплатни приложения за iPhone и Android:
Готиното при джогинга за начинаещи е, че кривата на успеха е изключително стръмна в началото. Ще бъдете изненадани колко бързо напредвате. Това е супер мотивиращо и ви помага да се придържате към него. Празнувайте себе си за всеки напредък, който направите.
Когато бягащ приятел наистина има смисъл
Тичането сам може да бъде скучно в началото. Ако сте по-скоро човек, който обича да бъде придружаван в бягство, препоръчвам приятел за тренировка. Имате фиксирана среща поне веднъж седмично - в идеалния случай в същия ден и винаги по едно и също време. Срещате се и тичате заедно. Предимството (в допълнение към разговора, който провеждате по време на бягане): Фиксираните срещи с друго лице са задължителни. Оставяте тренировката ви да се изплъзва по-малко, защото не искате да отменяте срещата с ваш приятел, работен колега или съсед.
Но бъдете внимателни: бягащият партньор също има своите подводни камъни. Сорен Киркегор каза: „Сравняването е краят на щастието и началото на недоволството.“ Моля, не се сравнявайте с приятеля си, който бягате. Във всеки случай ефективността ви ще се различава. Това е напълно добре и освен това е нормално. Не става въпрос за по-добро или по-лошо, а по-скоро за това, че правите нещо за себе си и тялото си. Тази мисъл трябва да е от първостепенно значение. Ходете, без да очаквате, че ще бъдете под натиск. Всъщност намирам поговорката за изтъркана, но е толкова вярна: Удряте всички, които останат вкъщи на дивана в онзи ден, когато отидете на джогинг и направите нещо за здравето си.
Разходката заедно е добре, но не се сравнявайте с другите.
Най-доброто време да започнете
Остава въпросът: кога е най-доброто време да започнете? Нова година, в понеделник, в началото на следващата седмица, след Великден? Има само един верен отговор на това и това е: СЕГА! След като прочетете тази статия до края: Просто облечете малко спортно облекло, което имате в гардероба си и тръгнете към вратата, за да бягате. Не се нуждаете от изискана екипировка за бягане и няколко стари спортни обувки ще направят първите няколко писти. Малко ограничение: Ако бягате редовно, подходящите обувки за бягане са силно препоръчителни.
Просто започваш веднага. Тялото ви не знае понеделник или следващата седмица. Тъй като обичам цитати, завършвам и тази статия с - за съжаление не знам от кого е, но това няма значение:
„Най-доброто време да започнете нещо ново е винаги сега.“