Джогинг - така работи; s прав
Отдавна е научно доказано, че бягането ви прави щастливи. Най-късно, когато застанете под душа след няколко потни обиколки, усещате доброто усещане, че сте постигнали нещо. Независимо дали искате да направите нещо специално за вашето здраве или фигура чрез тренировки за бягане, независимо дали просто се отпускате или тренирате за първия си маратон - с всяка една стъпка се приближавате към личната си цел. Така че да започнем или да се придържаме към него е по-лесно, ние имаме заедно със своите Експерти Dr. Томас Буххорн най-важните въпроси за бягане събрани и отговорени.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
1. Мога ли просто да започна да бягам?
Ако сте в форма и спортувате редовно, няма нищо против. Ако обаче наскоро не сте тренирали за издръжливост или имате проблеми със сърцето, кръвообращението или кръвното налягане, определено трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар. За да изясни всички рискове, той изпълнява упражнение ЕКГ и ви казва какво да внимавате по време на тренировката за бягане. При поискване спортните лекари дори могат да създадат план за обучение за здравословен старт в спорта. Обикновено полезна е и среща с ортопедичен хирург: Тя може да предотврати износването на ставите, напр. Б. чрез адаптиране на специални стелки за обувки.
2. По-добре да бягате по-дълго веднъж седмично или за кратко няколко пъти?
Основното правило в литературата на бегача: тренировките три пъти седмично имат оптимален ефект върху здравето - например за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. С две единици на седмица от поне 30 минути, вие развивате добро базово ниво на фитнес. Според проучвания на Германския спортен университет в Кьолн дори 12-минутна единица е достатъчна за ползата за здравето, но само ако бягате ежедневно.
3. Разтегнете се преди или след джогинг?
Леката загрявка с упражнения за релаксация подготвя тялото по-добре за джогинг, отколкото интензивното разтягане. Особено когато навън е хладно, трябва да дадете на тялото си шанс да се подготви за предстоящия стрес. Започнете да ходите бързо или влизайте бавно. Внимателно завъртете краката, ръцете и раменете, за да активирате ставите. Алтернативно повдигнете коленете до височина на бедрата и издърпайте петите към задните части. Завъртете горната част на тялото и главата, за да мобилизирате гръбначния стълб.
След джогинг упражненията за разтягане са полезни, за да разтегнете отново стресираните мускули и да инициирате регенерация. Трябва обаче да се отбележи: колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-нежни трябва да бъдат упражненията за разтягане!
4. Как да движа ръцете си правилно?
Движението на дясната ръка поддържа ритъма на бягане и осигурява изправена стойка. За целта сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, дръжте ръцете леко отворени. Ако левият крак е отпред, дясната ръка се люлее с него и обратно. Движете лактите напред-назад, като поддържате раменете възможно най-спокойни.
5. Колко време трябва да избера първите си рундове?
Не е възможно да се даде точен брой километри - разберете как предпочитате да спортувате. За начинаещи често струва повече да преодолеят дълъг етап, отколкото например да изминат определен брой обиколки в парка, които увеличавате с времето. Поставете си цел, напр. Б. да измине разстояние от 5 километра за десет седмици. След това започвате с 2-километров етап: първо джогинг и ходене редуващи се половин минута, по-късно джогинг за минута и ходене за половин минута, след четири седмици правете почивка само на всеки 5 минути и удължавайте разстоянието. С помощта на Google Maps или jogmap.de можете да измервате точните разстояния, като използвате сателитни снимки.
6. Мога ли да продължа да ходя по време на бременност?
Проучванията показват, че жените, които правят джогинг по време на бременност, страдат по-малко от типичните симптоми и се възстановяват по-бързо от раждането. Когато тренирате, следвайте усещането на тялото си: ако не се чувствате 100% добре, трябва да отидете на разходка или да плувате.
7. Трябва ли да се излагам със студ?
Джогингът укрепва защитните сили на организма и рискът от прихващане на вируси е намален. Но ако се чувствате зле, трябва да си вземете почивка: Дори грипоподобна инфекция може да се разпространи бързо и да доведе до сърдечни аритмии. Веднага след като се почувствате отново в състояние, можете бавно да започнете да тренирате отново.
8. Предпазва магнезия от крампи?
Магнезият подпомага регенерацията на тялото след бягане - а нощните спазми в прасеца всъщност са индикация за дефицит на магнезий - но втвърдяването на мускулите по време на тренировка е по-вероятно да бъде причинено от загубата на вода и сол при изпотяване. Най-добрият начин да предотвратите това е да се разтегнете добре преди бягането и да пиете минерална вода с високо съдържание на магнезий вместо чешмяна вода.
9. Колко често се нуждая от нови маратонки?
След 1000 километра амортизацията на маратонките ви намалява значително. Ако бягате няколко пъти седмично, трябва да купувате нови обувки всяка година. Много бегачи използват два модела последователно - един чифт с много профил за офроуд терени и един с повече амортисьори за асфалтови участъци.
10. За какво трябва да внимавам, когато купувам нови маратонки?
Тъй като краката винаги се подуват малко през деня, трябва да пробвате обувките следобед или вечер. Не се бъркайте, ако се окажат с един или два размера по-големи от нормалните обувки. Добрият продавач ще провери формата на стъпалото, напр. Б. на огледална маса и пита за навиците на бягане. Всеки, който ходи много по пътя, се нуждае от повече омекотяване. Стабилната обувка е по-подходяща за горски пътеки и други подобни. Много модели имат опора за пронация, за да се предотврати претоварването на вътрешния ръб на стъпалото при търкаляне. По време на пробното пускане тествайте дали елементът ви е приятен.
11. Малко съм с наднормено тегло: изобщо да се занимавам ли с джогинг?
Тъй като ставите трябва да омекотяват телесното тегло с всяка стъпка, не бива да джогирате с индекс на телесна маса над 28. При ходене или на кростренажор мускулите и сухожилията бавно се подготвят за натоварването. Скандинавското ходене също е добра алтернатива - но тъй като често се допускат грешки с техниката, тя трябва да се научи в курс.
12. Как мога да защитя ставите си?
Тъй като нашите стави действат като амортисьори, те често удвояват или утрояват телесното ни тегло. Това не е проблем, стига еластичният хрущялен материал да амортизира движението. В случай на болка в ставите, това амортизиране вече не работи правилно - и трябва да бъде изследвано медицински. Задействанията са напр. Б. Съкращаване в мускулите. В този случай разтягането и допълнителните силови тренировки могат да бъдат добри превантивни мерки. Несъвместимостта на крака често води до болезнени стави. Ортопедичният хирург или настройва специални стелки, или може да предпише специфични гимнастически упражнения.
13. Как да избегна зашиването отстрани?
Лошото дишане обикновено е виновно за неприятното дърпане под ребрата. Продължавайте да ходите много бавно, като дишате стабилно през носа, през устата и навън. Понякога помага за напрягане на коремните мускули и натискане на юмрук върху болната област.
14. Трябва ли да пия по време на джогинг?
Ако бягате с лекота до един час, просто пийте след това. Загубата на течност е около един литър на час за обучение - сега трябва да компенсирате това. Ако ще излизате дълго време, ако тренирате много интензивно или ако е много горещо, трябва да вземете бутилка или чанта за пиене със себе си. Минералната вода е напълно подходяща за утоляване на жаждата. Изотоничните и електролитните напитки са полезни само когато сте особено напрегнати.
15. Трябва ли на бегачите повече въглехидрати?
Въглехидратите са най-важният източник на енергия, но те също могат да ви напълнят. Когато правите своя избор, обърнете внимание на гликемичния индекс: така наречените дълговерижни въглехидрати (напр. В кафяв ориз, пълнозърнести и соеви продукти, зеленчуци) бавно и устойчиво снабдяват тялото с гориво.
16. Добре ли е за изгаряне на мазнини да се джогирате на гладно?
Приказка е, че по този начин човек трябва да отслабва по-бързо, защото тялото използва своите резерви от мазнини. Енергията идва от гликогеновите запаси на мускулите, защото те все още са добре запълнени сутрин. Ако започнете да бягате на гладно, има риск нивото на кръвната Ви захар да спадне и ще се почувствате по-бързо изтощени - така че първо се поглезете с лека закуска, напр. Б. купичка пълнозърнести мюсли с плодово кисело мляко.
17. Дали упражненията на бягащата пътека са толкова ефективни, колкото на открито?
С тренировките на закрито на бягащата пътека можете да зададете скоростта и наклона специално - това ви позволява да контролирате товара по-точно, отколкото в природата. От друга страна, няма енергиен удар от чистия въздух. И: поведението при бягане се различава от движението в полето, тъй като кракът се повдига само докато коланът продължава да се движи. Вие не се отблъсквате активно и следователно активирате по-малко мускули. Обучението с бягаща пътека не е толкова ефективно, колкото навън - но е добра алтернатива при дъжд или много горещи външни температури.
18. Как да тренирам най-добре за отслабване оптимално?
Само с промяна в диетата и упражненията килограмите могат да бъдат загубени. Начинаещите първо трябва да тичат бавно, за да може тялото да има достъп до мастните резерви. Напредналите потребители увеличават енергийните разходи с интервално обучение. Идеално: допълнително с укрепващо обучение, напр. Б. Пилатес, започнете.
19. Кой спорт е добър баланс за джогинг?
Спортовете, които предизвикват други части на тялото, са идеално допълнение, напр. Б. Гребане или плуване. По принцип умерената тренировка за сила е добра за укрепване на мускулите в горната част на тялото, които не са достатъчно стресирани при бягане. Все повече и повече бегачи се кълнат в йога, пилатес или чигонг в непротичащи дни, за да разтегнат и укрепят тялото си. Между другото, нищо не говори срещу замяна на бягащите единици за промяна със спортове за издръжливост като колоездене, туризъм или кънки.
20. Обучението става по-интензивно, когато тичам с дъмбели?
Въпреки че често виждате джогинг с дъмбели или маншети с тежести, експертите съветват: Краката трябва да поддържат по-голяма тежест при удар, раменете спазми - и ефектът е малък. По-добре: включете малко силова тренировка с гири или Theraband в дните, когато не бягате.
Бягане в студено и мокро: 7 експертни съвета
Джогингът през зимата е невероятно труден за нас. Но в момента е важно да се придържате към него и да продължите да тренирате редовно. Имаме най-добрите съвети от фитнес експерта на Freeletics Alex Battisti за здравословно и безопасно бягане през зимата
Най-популярните песни за бягане сред германците
Слушането на правилната музика по време на джогинг мотивира и увеличава производителността. Но какво се чува най-много? Германците особено харесваха тези песни
Джогинг в жегата: 5 съвета за бягане през лятото
Джогингът е може би един от най-популярните спортове на открито. Въпреки това, особено когато температурата е висока през лятото, упражненията на открито могат да навредят на тялото
Това е колко дълго трябва да джогирате, за да си струва тялото
Резултатите от ново проучване показват колко удивително малко усилия са необходими за укрепване на костите в тялото
Избягвайте тези 5 грешки при джогинг
Спортът е разрешен - а джогингът е добър начин да съчетаете упражненията с чист въздух. Но като начинаещ бегач има няколко неща, за които трябва да внимавате. Ще ви кажем какви са те и ще разсеем пет мита за тренировките за бягане
Защо ходенето е по-добре от джогинга
Искате ли да станете по-монтьор и да влезете във форма? След това трябва да оставите маратонките в ъгъла и вместо това да се разходите. Тук обясняваме защо това е много по-добре за вас
3 съвета за улесняване на джогинга - и забавно
Всъщност не сте джогинг, но бихте ли искали да бъдете? Ще ви покажем как да започнете да джогирате и да се забавлявате
Бягане на дълги разстояния: най-добрите съвети
Редовно ли ходите на джогинг? С тези чудесни съвети можете да се отправите на по-големи разстояния в бъдеще без никакви проблеми
7 съвета за първото ти бягане през пролетта
Пролетта привлича на открито. Време е да се подготвите отново. С тези 7 съвета първият кръг от джогинг ще бъде без стрес и без наранявания.
Научете се да ходите по-бързо: така работи
Имате ли добро базово ниво на фитнес, но искате да постигнете целта си по-бързо в бъдеще? Можете лесно да подобрите темпото си с тези 4 трика
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки