Джогинг - сила и мощ
Когато мислите за вдигане на тежести, обикновено има само три упражнения, които ви идват на ум - грабване, почистване и дръпване и лежанка. Въпреки че всички те са по-известни като олимпийски упражнения (упражненията, които са част от програмата на Олимпийските игри), както в класически, така и в други варианти, те са чудесни за увеличаване на мускулната маса, сила и мощ. Едно от тези получени упражнения е издърпването на щангата. В тази статия ще обсъдим ползите от това упражнение, какви мускули то развива и ще говорим за това как са структурирани тренировките с дръпване. След това стъпка по стъпка ще обмислим как правилно да извършим дръпването.
Предимства на тягата за джогинг
За повечето спортисти изграждането на сила е много по-важно от максимизирането на силата. Силата или експлозивната сила е по същество количеството работа, извършена за определен период от време. Проучванията показват, че елементите на вдигане на тежести са по-подходящи за увеличаване на силата, отколкото упражненията от силов вдигане.
Дрип движението съдържа много от формулните „микроелементи“, които се срещат в различни спортове. По-голямата част от генерираната енергия идва от повдигане на щангата от пода в позиция точно над коленете и след това експлозия до приблизително ниво на гърдите.
След подкопаване на щангата, когато стигне до гърдите, тя обикновено се поставя на раменете, както при чистия и дръпване, или се повдига над главата, както при грабването, но при това упражнение, след повдигане, спортистът веднага пуска щангата без да поема гърдите. Тази част от движението обаче изисква много усилия.
Както вече казах, една от характеристиките на дръпването е, че спортистът не трябва да завършва елемента с дръпване или дръпване, а да освободи щангата веднага след повдигане към гърдите, това е най-съществената разлика от стандартните упражнения. В резултат на това може да се настрои много повече тегло за това упражнение, за разлика от класическото грабване или почистване и дръпване. Това важи особено за спортисти, които имат проблеми с техниката на захващане, когато трябва да използват по-малко от оптималното, но по-малко тегло поради факта, че не могат да хванат правилно щангата.
Тежката тежест на щангата, съчетана с експлозивна сила, произвежда огромна енергия - средно 52 вата на килограм за мъжете.
Друго предимство на упражненията за вдигане на тежести и по-специално мъртвата тяга е изключително ниската степен на нараняване. Докато движенията се изпълняват правилно, те са абсолютно безопасни, като всяка друга тренировъчна техника.
Освен това изпълнението на такива упражнения може да намали честотата на наранявания чрез увеличаване на мускулната памет, укрепване на мускулите, сухожилията и връзките и подобряване на координацията на движенията.
Тренировъчна програма за джогинг
За развитието на инерцията, като правило, използвайте малък брой повторения от 1 до 6 и дълги почивки от 2 до 6 минути. Тази комбинация от броя на повторенията и времето за почивка позволява на тялото да работи максимално поради броя на повторенията и по-малко умора, поради голямото количество време за почивка, като същевременно се поддържа добра скорост и техника.
Ако искате да увеличите скоростта на повдигане на щангата и да подобрите техниката си, тогава работете с щанга с тегло от 30% до 70% от максимално възможния си резултат в един опит (1RM - повтарящ се максимум). Такова обучение може да се използва в спортове, където скоростта е по-важна от силата и силата (скок на височина, волейбол).
И обратно, където трябва да увеличите инерцията (футбол, борба), използвайте щанга с тегло 70% до 100% от вашата 1RM.
Ако сте избрали правилния брой повторения и времена за почивка, тогава упражненията за вдигане на тежести могат да се използват за увеличаване на силовата издръжливост. Спортисти като спринтьори на дълги разстояния (400 метра или повече) или гребци трябва да извършват много мускулна работа за дълъг период от време. Подобни резултати се постигат чрез извършване на голям брой повторения (12 или повече) и съкратено време за почивка (45-60 секунди), или чрез намаляване на тежестта на щангата.