Джогинг през зимата Съвети за бягане при ниски температури

Облекло, дишане, технологии

Джогинг през зимата: съвети за бягане при ниски температури

15 януари 2019 г., 17:10 | dpa, t-online, видях

Джогинг в снега: През зимата добрите обувки са от съществено значение за тренировките за бягане. (Източник: Георгиевич/Гети Имиджис)

Много джогинг си правят почивка за джогинг през зимата. Но това наистина ли е необходимо? Какви са рисковете от бягане през зимата и температурата, при която трябва да приключи тренировката.

Не е задължително да се справяте без тренировките си за бягане през зимата. Ако сте навън на студа навън без движение, трябва да се въоръжите срещу студа - ако е възможно, без да се потите.

Джогинг през зимата: подходящите дрехи

Най-важното при джогинг през зимата е подходящото облекло. Правилото е: ако се обличате по такъв начин, че да не замръзвате навън, носите твърде много. Тялото се затопля, когато бягате, така че отнема пет до десет минути, за да прецените дали сте облечени правилно.

Лукът изглежда във вятър или дъжд

Бегач през зимата: За тренировки при ниски температури трябва да изберете функционално облекло, което отделя влага навън и има отразяващи ленти. (Източник: Extreme-Photographer/Getty Images)

Леко загрубялите къси панталонки, чорапи и обувки са напълно достатъчни за краката. От решаващо значение е тялото да не се охлажда и да е оптимално защитено от вятър. Независимо от това, панталоните и ризата или якето трябва да изпускат малко въздух. Въпреки че не се потите толкова много, колкото през лятото, ако кожата ви стане влажна, съществува голям риск от настинка. Следователно ветровете и функционалното облекло са правилният избор.

Погледът на лука е основно правилният начин: долният слой, директно върху кожата, трябва да транспортира потта навън. Над него се носи трико или руно. При вятър или дъжд отгоре може да се появи вятърно или водоустойчиво яке. Идеалното облекло зависи и от скоростта на бягане. Тези, които бягат бавно, произвеждат значително по-малко топлина от състезателния спортист, който бяга с висока скорост.

Правилните обувки & Защита за главата и ръцете

Обувките трябва да имат добър профил, особено при ходене по сняг или заледени повърхности. По този начин бягате по-ефективно, изплъзвате се по-рядко и сте по-малко склонни към нараняване. Има и шипове, които можете да закрепите под маратонките си.

Защитете ръцете и главата си с ръкавици и шапка. Тъй като тялото отделя много топлина през главата, важно е шапката да е пропусклива, но ушите и челото да са добре покрити. Нагревател за врата, който можете да изтеглите през брадичката и носа си, също е практичен.

Подходящи дрехи в тъмното

В допълнение към студената и хлъзгава земя има и друга тема, с която спортистите трябва да се справят през зимата: тъмнината. Ако имате време да бягате само сутрин или вечер или ако сте навън по тъмни горски пътеки, помислете за джогинг с фар. По-доброто осветление предотвратява падания и намалява риска от нараняване.

Също така е важно облеклото да е снабдено с отражатели, така че да можете да се виждате по-добре в тъмното. Ако е възможно, трябва да предпочетете осветени пътеки - или още по-добре да ходите на светло сутрин.

Правилно дишане по време на тренировка за бягане

Джогинг в гората: Неправилното дишане може да изсуши лигавиците. (Източник: AleksandarNakic/Getty Images)

Веднага след като останете без дъх, много хора дишат през устата си - по този начин повече въздух по-бързо влиза в белите дробове. Радостта обикновено трае само за кратко - ако дихателните пътища и белите дробове започнат да болят от студения въздух, трябва да превключите надолу.

За да не се случи това, е важно да дишате през носа, когато тренирате през зимата. След това въздухът навлиза в бронхите и белите дробове сякаш през филтър и се затопля и овлажнява в процеса. Можете да подкрепите затоплянето и овлажняването с тънка кърпа върху носа - тъй като кърпата бързо се навлажнява, най-добре е да вземете втора кърпа със себе си, за да я смените.

Тези, които дишат през устата, защото се натоварват прекалено много, имат проблема, че въздухът не се затопля и овлажнява, преди да удари гърлото. Това може да доведе до сухота на лигавиците по пътя към белите дробове. Също така в идеалния случай трябва да джогирате по маршрути далеч от главните пътища, за да не бъдете изложени на големи количества фин прах.

Съвети: това е как да джогирате правилно през зимата

Два джогинга: упражненията на чист въздух са важни, дори през зимата. (Източник: RichLegg/Getty Images)

Преди да започнете да джогирате, трябва да се загреете внимателно, особено през зимата. Не правете само студен старт, това е вредно за сухожилията и връзките.

Програмата за загряване трябва да продължи най-малко три до пет минути и може да изглежда така: първо вървете бързо, след това тръгнете бавно, преди да ходите няколко минути. След това можете да направите няколко упражнения за разтягане: Първо, разтегнете ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца, като застанете пред стената, издърпате пръста на крака и застанете срещу него. След това се насочва към бедрените мускули: издърпайте петата към дъното си. След това можете да започнете да тренирате и да увеличите скоростта си, докато бягате.

Когато джогингът е нездравословен през зимата

Човешкото тяло може да издържи много. Температурите до минус десет градуса по Целзий обикновено не са проблем за него. Ако обаче термометърът показва по-малко от минус десет градуса по Целзий, трябва да прекъснете тренировката си за бягане. Защото тогава притокът на кръв към сухожилията, сухожилията и ставите страда. От минус 20 градуса дори професионалистите вече не бягат.

Важно: Трябва да спрете да упражнявате, ако ви се вие свят или ви се гади, ако представянето ви внезапно спадне или имате затруднения с дишането или зрението. Но това винаги важи - независимо дали навън е топло или студено.

Хората с астма обикновено трябва да си правят почивка за джогинг, когато температурата е под нулата. Хората, които са прекарали инфаркт или се борят с високо кръвно налягане, също могат да развият симптоми при много ниски температури и трябва да имат преглед на лекар, преди да започнат да джогират.

Ако времето е само мръсно, но температурата на въздуха не е толкова ниска, нищо не говори срещу тренировките за бягане. Напротив: Редовният джогинг на чист въздух може да предотврати настинки и да засили имунната система.

Джогинг през зимата: по този начин няма да се разболеете

Джогери по време на тренировка: облеклото трябва да съответства на времето - това може да намали риска от настинка при джогинг през зимата. (Източник: Jens Schierenbeck/dpa/tmn)

Малко чат с вашия партньор за обучение, обширно разтягане и разтягане или просто изпотяване на спокойствие: Това, което обикновено е част от тренировката през лятото, трябва да се избягва през зимата.

Рискът от настинки е най-голям веднага след тренировка, тъй като тогава тялото е по-податливо на инфекция. Затова трябва да се измъкнете от студа възможно най-бързо с предимно влажните дрехи и да преместите упражненията за разтягане в хола. Вземете душ след това и облечете сухи дрехи.

Съвети: Как да се мотивирате да джогирате

Джогинг със слушалки: Упражненията навън през зимата изискват много усилия за много хора. (Източник: milan2099/Getty Images)

Ако искате да изрежете добра фигура на плажа, не трябва да ходите отново на спорт до април. За лятото е най-добре да се подготвите през зимата. Но мотивирането към упражнения може да бъде трудно през зимата. С тези съвети все още можете да станете:

Избягвайте разочарование:Най-големите грешки при джогинг
Болка в стомаха:Шевове в страната по време на бягане - причини и мерки
Тренирайте въпреки болестта:Упражнявайте се, ако имате настинка - опасна или полезна?
Хоби, спорт и свободно време:Най-добрите фарове за хоби, спорт и свободно време
Винаги приятно и бавно:Какво всъщност е бавният джогинг?

Поставяне на цели: „Участвам в маратон“ или „Искам да сваля три килограма през зимата“. Колкото по-конкретни са целите, толкова по-добре. Обсъждането с приятели и семейството ще ви задължи да оправдаете вашите очаквания. Целта трябва да бъде толкова съсредоточена, че времето няма значение.
Създаване на съчетания: Това може да бъде фиксирана дата в календара за бягащата група, с която се срещате редовно. Тренировките заедно са по-добри през зимата, защото това също е мотивиращо.
Осигурете награда: Вградете в малки екстри. Например сеанс в сауна след бягане или се наградете с гореща чаша чай след това.
Вижте предимствата: Спортът не само поддържа тялото в добра форма и здравословно - той също повдига настроението ви. Редовното упражнение също укрепва защитните сили на организма през студения сезон. А хладният въздух изчиства съзнанието ви в случай на съмнение.
Придържай се: Помислете какво харесвате в студения сезон. Намерете маршрут, където можете да насочите вниманието си към тези положителни аспекти на зимата.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.