Джогинг през зимата най-добрите съвети МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Джогинг в студа и снега Най-добрите съвети за бягане през зимата

В тази статия:

Много бегачи се страхуват от студения сезон. Ледените температури, замръзналата земя и ранната тъмнина отнемат удоволствието от бягането. Но бягането има много положителни ефекти, особено през зимата. Нека нашите съвети и аргументи ви убедят:

Трябва ли да загрявам преди бягането?

Определено трябва да избягвате студените стартове! Ако веднага вземете краката си в ръка, рискувате да се разтегнете и да втвърдите мускулите. "Разтягането на топло прави мускулите и сухожилията по-еластични. За да влезете в настроение за минусови градуси обаче, по-добре е да се затопляте навън", препоръчва професор Юрген Мец от спортната медицинска асоциация в Баден. В сравнение с лятото, трябва да удължите загрявката - мускулите се нуждаят от повече време, за да се повишат до работната температура.

Загрявка: Колкото е по-студено, толкова по-дълго мускулите трябва да достигнат работна температура. Следователно трябва да загрявате поне десет минути в много спокойно непрекъснато темпо, преди да започнете да тренирате.

Изграждане и разширяване на издръжливостта
подробен план за обучение
Упражнения в подкрепа на кардио целта
оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

На какво трябва да обърна внимание с подпочвата?

В ъндърграунда има клопки. "Ледените повърхности често са скрити под листата на горското дъно. Това може да доведе до прегъване, скъсани връзки или дори счупвания", казва Мец. Ходете по равна земя и изравнени пътеки. Джогингът през снега е забавен, а също така тренира мускулите на стъпалото и прасеца. Защитете се от кал и влага с водоустойчиви обувки с неплъзгащ се профил. Правете малки стъпки по заледени или снежни повърхности. Това ще държи краката ви под центъра на тежестта и ще ви държи под контрол. Ако, от друга страна, подът е гладък като стъкло, трябва да си вземете почивка.

Кои дрехи за бягане са най-подходящите в студа?

Оптималното облекло зависи от температурата, вятъра и влажността. Облечете се така, сякаш е с 10 градуса по-топло, отколкото показва термометърът, защото движението повишава телесната ви температура само след няколко минути. Най-добре е да сложите няколко слоя един върху друг (принцип на лука).

Защо шапки? Носете тънка шапка или широка лента за глава в студено време. Тъй като 40 процента от телесната топлина се отделя през главата. Дишащ шал поддържа врата на топло.

Кои дрехи за бягане при кое време?

Времето: хладно и сухо
Основно правило: Когато бягате, се обличайте така, сякаш е с 10 градуса по-топло! Риза, жилетка и чорапогащник с дължина три четвърти са идеални за температури в долния плюс диапазон. Тънките ръкавици и лентата за глава правят бягането още по-удобно.

Времето: студено и сухо
При температури около точката на замръзване вие сте оптимално опаковани с това оборудване: тънка риза, топъл връх и яке, което може бързо да се превърне в жилетка. И разбира се шапка и ръкавици.

Времето: студено и мокро
Времето в най-лошия случай - в този случай само няколко тънки слоя ще ви помогнат:

Функционално бельо
Термична риза с дълги ръкави и топли чорапогащи
Водоотблъскващо яке
дебела шапка и ръкавици, и двете за предпочитане дишащи

Партньорска оферта: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Поръчайте тук: Мъжки модел (119,99 евро вместо 129,99 евро)
Подходящ за: Всестранна тренировка при лошо време

Pegasus е една от най-популярните омекотяващи обувки някога. И сега актуалният модел се предлага и в изданието Shield: Тази устойчива на атмосферни влияния версия на универсала има водоустойчиво покритие, подметка, вдъхновена от зимни гуми и отразяващи елементи. Препоръка за всички, които искат да бъдат навън със сухи крака дори под дъжда.

Тегло: 240 g (мъже)
Взрив: 10 мм
Цена: 130 €

За какво трябва да внимавам, когато купувам моето оборудване за бягане?

Когато купувате нови дрехи за бягане за студения сезон, две неща са особено важни. Първо: седалката.Може да е малко по-разхлабена. Това оставя малко въздух между ризата, якето и кожата, който след това се загрява. Втората точка се отнася до видимостта. Колкото повече отразяващи елементи имат вашите дрехи за бягане, толкова по-безопасни сте в движение.

Колко трябва да пия по време на джогинг през зимата?

Един спортист почти не се чувства жаден, особено в студа. „През зимата обаче тялото се нуждае от точно толкова вода, колкото през лятото“, казва специалистът по спортна медицина Мец. Насоките: пийте 200 милилитра на всеки 20 минути, за предпочитане вода.

Какво е правилното дишане в студа?

Бронхите, фронталните синуси и синусите са изложени на риск от студено течение. Бавното дишане облекчава бронхите. Когато стане наистина ледено (под нула градуса), най-добре е да не дишате през устата си. Причина: Пътят през носа затопля и овлажнява въздуха, преди да достигне белите дробове. Не правете интензивни единици (като интервални тренировки), в противен случай бихте вдишали твърде дълбоко. А студеният въздух може да увреди белите дробове с течение на времето. Като цяло, бягането през зимата укрепва имунната ви система, тъй като след това се образуват повече антитела; Прекалено интензивните сесии обаче могат да отслабят тялото.

Как да защитя чувствителните части на тялото?

Един от основните проблеми с бягането през зимата е ахилесовото сухожилие. „Устойчивостта на това сухожилие зависи от консистенцията на околната тъканна течност“, казва Мец. Проблем: Студът ги прави по-твърди, което води до по-голямо триене и увеличава риска от нараняване. Експертът: „Може да има проблеми, особено при предишни щети“. Носете зимни чорапи за бягане, които напълно покриват сухожилията ви - тогава винаги ще имате добро бягане дори в студа.

Да загрея ли краката си?

Често пъти, пръстите на краката замръзват, когато има недостатъчно кръвообращение. Затова трябва да разхлабите връзката на обувките си, когато е студено.

Кой интензитет е правилният?

Никога не сравнявайте времето на работа през зимата с това през лятото. Зимата е времето на по-тихите, евентуално малко по-дълги издръжливости. Запазете по-бързото темпо за пролетта.

Как да избера маршрута за бягане?

Ако е ледено студено, не бива да тичате покрай течаща вода - там е още по-свежо.

Защо бягането е забавно през зимата и в студа?

Разхождането през тишината отваря нови хоризонти. И всеки, който вече е тичал през заснежена гора, знае очарованието на зимното бягане. Ако все още ви е трудно да тръгнете, следващите шест причини ще ви накарат да продължите.

Решени проблеми при бягане: как да бягате безопасно въпреки леда и снега

Сутрешна мъгла, леден дъжд, кал. И трябва ли да се махнете от там сега? Но, разбира се! И ние обещаваме: Всъщност ще се забавлявате много. Защо? Защото намерихме крайните решения на най-често срещаните проблеми, с които се сблъскват бегачите през зимата.

Пречка пред бягащата мъгла

Проблемът: Не виждате нищо друго освен мъгли - и то много

Решението: Не само ранната тъмнина, мъгла, дъжд или снеговалеж също намаляват видимостта през зимата. „В идеалния случай бягате по осветени туристически пътеки“, казва Вилфрид Раатц. Бегайте само по улици, които познавате, или избягвайте индустриални зони с малък трафик. И винаги се придържайте вляво. Носете светли дрехи, облечете светлоотразителна жилетка и закачете мигаща LED светлина върху якето си. Полезно е и фенерче в джоба на якето ви, например за намиране на сух път през поредица локви.

Бягащо препятствие липса на мотивация

Проблемът: Чувствате се по-немотивирани от всякога през целия си живот

Решението: Труден работен ден се крие зад теб, предстои тежка работа - по-скоро ще седнеш на дивана. „Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да помислите за малка награда“, съветва Раатц. Помислете за горещия душ или прясно сварената чаша чай, с която ще се поглезите след тренировка. Или на приятелката си, с която по-късно се чувствате удобно под завивките, за да тествате тестостерона, който сте натрупали. Ако това не помогне, потърсете постоянен партньор за обучение. Или си казвате, че десет минути са достатъчни днес за веднъж - след като сте навън, е лесно да се убедите в противното. Никакъв досаден полет на цветен прашец, никаква гореща топлина не пречат на представянето ви, както преди няколко месеца. Погледнете отблизо колко различно изглеждат маршрутите ви за бягане през зимата - или колко сладки са джогингите с червени носове.

И заблудете. Раатц: "Влезте в терена, бягайте нагоре и надолу." Това ви кара да се чувствате два пъти: „Редовното бягане увеличава производството на серотонин“, обяснява специалистът по спортна медицина Völker. Това е особено важно през зимата, защото тогава производството на хормона на доброто настроение протича на заден план поради липсата на дневна светлина.

Заключение: не се страхувайте да бягате на студено

Студът, който трябва да очаквате през зимата в тази страна, не може да ви навреди. Напротив: температурните разлики насърчават кръвообращението и укрепват имунната ви система. Не е нужно да се притеснявате за студения въздух, който дишате. Дори ако дишате през устата си: Въздухът в бронхите се затопля толкова бързо, че алвеолите не са повредени. Между другото, възприеманата температура зависи силно от вятъра и влажността. При сух, безветрен студ е по-приятно да се бяга, отколкото при по-малко студена буря и дъждовно време. Защитете се срещу вятър и дъжд с бягащо яке с мембрана.